Conținut:
Fierul este un mineral care determină multe procese din corpul nostru. Prin urmare, este foarte important să-l furnizăm organismului prin alimentație. Este demn de menționat că acest microelement este absorbit relativ prost de corpul nostru. De aceea, merită să cunoaștem produsele care sunt deosebit de bogate în vitamina C și modalitățile de creștere a absorbției. Să adăugăm că există două tipuri fundamentale de fier – hem și non-hem. Ele diferă între ele și se găsesc în produse diferite. Prin urmare, ne vom ocupa de acest subiect și vom încerca să explicăm problemele de bază legate de fier.
Cât fier este în corp?
Se presupune că corpul unui adult mediu conține aproximativ 3,5 – 4,3 grame de fier. Pentru o funcționare corectă sunt necesare aproximativ 3 grame din acest microelement. Aproape 60 – 70 % din cantitatea totală a acestui element este legată de hemoglobină – o componentă a globulelor roșii (eritrocite). Alte aproximativ 6 % sunt constituite din mioglobină și diverse enzime, în timp ce 20 – 30 % se găsesc în principal în hepatocite și macrofagele hepatice. De asemenea, în transferrină se găsesc urme de fier.
Ce funcții îndeplinește fierul în corpul nostru?
Cu siguranță nu trebuie să convingem pe nimeni că fierul este extrem de important pentru funcționarea fără probleme a corpului uman. Joacă un rol major în transportul oxigenului și în eliberarea acestuia către mușchi și toate organele. Face parte din hemoglobină și îi permite să lege moleculele de oxigen în timpul fluxului sanguin prin plămâni, asigurând astfel o aprovizionare adecvată cu oxigen a întregului corp. Prezența sa în mioglobină, o proteină care se găsește în mușchi, joacă, de asemenea, un rol important. Astfel, mușchii noștri pot stoca oxigen. Fierul este implicat și în producția de globule roșii în măduva osoasă roșie. Să adăugăm că este, de asemenea, o componentă importantă a multor enzime, inclusiv citocromi, catalaze și peroxidaze. Nu mai puțin important este pentru funcționarea fără probleme a sistemului nervos sau a sistemului imunitar. Fierul poate activa celulele imune. În plus, este implicat în detoxifierea ficatului și sprijină lupta împotriva radicalilor liberi de oxigen. Absorbția acestui microelement are loc însă în duoden și intestinul subțire. Odată ce se întâmplă acest lucru, este legat de mucoasa intestinală cu ajutorul apoferritinei și apoi transportat în sânge prin transferrină. Este important de subliniat că organismul nostru îl poate stoca, printre altele, în ficat. Acest lucru se face sub formă de feritină și hemosiderină.
Fier heme și fier non-heme – diferențele principale
Fierul heme poate fi doar de origine animală. Acest lucru se datorează faptului că apare sub formă de hemoglobină și mioglobină. Produsele de acest tip conțin până la 45% fier heme, în timp ce restul este format din fier non-heme. Totuși, trebuie remarcat că biodisponibilitatea sa nu depășește de obicei 35%, dar absorbția este constantă. Situația este complet diferită în cazul fierului non-heme. Deși reprezintă o componentă importantă a produselor animale, este singura formă a acestui element care se găsește în produsele vegetale. Este absorbit mult mai puțin comparativ cu predecesorul său, deoarece absorbția sa variază între 1 și 20%. Trebuie remarcat că aceasta nu este constantă și depinde de factori externi. De exemplu, consumul de cafea sau ceai imediat înainte de masă poate reduce absorbția fierului cu până la 60%. Totuși, acesta nu este sfârșitul, deoarece și alte substanțe au astfel de proprietăți. Acestea includ fibrele, acidul fitic, acidul oxalic, taninurile, polifenolii și chiar proteina din zer. Se pune întrebarea dacă digestibilitatea sa poate fi crescută în vreun fel? Răspunsul este, desigur – absolut. Cea mai simplă soluție este să consumați produse bogate în fier care conțin în același timp multă vitamina C. Unele produse pot fi, de asemenea, înmuiate înainte de consum. Acest lucru crește absorbția. Exemple în acest sens sunt: nuci, cereale, fasole și căpșuni. Astfel, sunt eliminate compușii care afectează negativ absorbția fierului. În plus, substanțe precum cuprul, acidul folic și diverse condimente (curcuma, cimbru, busuioc, scorțișoară, paprika) pot influența pozitiv absorbția acestui element prin efectul lor antioxidant.
Cele mai bune surse de fier în alimentație
Sursele de fier deosebit de bune din surse animale sunt:
- Carne de vită – 44,55 mg/100 g
- Miel – 41,81 mg/100 g
- Ficat de rață – 30,53 mg/100 g
- Carne de porc – 22,32 mg/100 g
- Ficat de porc – 18,7 mg/100 g
- Caviar – 11,7 mg/100 g
- Produse secundare din păsări – 9,5 mg/100 g
- Gâscă – 2,4 mg/100 g
- Ouă de găină – 2,2 mg/100 g
- Rață 2,1 mg/100 g
Sursele vegetale de fier deosebit de bune sunt:
- Semințe de dovleac – 15 mg/100 g
-
Cacao – 10,7 mg/100 g
- Tofu – 9,7 mg/100 g
-
Fasole albă – 6,9 mg/100 g
- Linte roșie – 5,8 mg/100 g
- Frunze de pătrunjel – 5,3 mg/100 g
-
Hrișcă – 4,8 mg/100 g
- Mazare – 4,7 mg/100 g
- Semințe de floarea-soarelui – 4,2 mg/100 g
-
Migdale – 3 mg/100 g
Cine este expus riscului de deficit de fier și care sunt consecințele acestuia?
Doar faptul că fierul este absorbit relativ puțin în comparație cu alte minerale ne face vulnerabili la deficitul de fier. Totuși, există unele cazuri în care probabilitatea unor astfel de deficiențe este chiar destul de mare. Femeile, în special cele însărcinate, ar trebui să acorde o atenție deosebită conținutului acestui element în alimentația lor zilnică. În timpul ciclului menstrual, numit și menstruație, ele pierd cantități semnificative de fier. În plus, fierul are un impact considerabil asupra dezvoltării fătului și influențează ulterior proprietățile cognitive ale copilului. Acestea includ memoria, procesele de învățare și concentrarea. Acest lucru se datorează faptului că dezvoltarea creierului depinde și de o aprovizionare adecvată cu acest element. Mai mult, deficitul de fier este una dintre cele mai frecvente afecțiuni hematologice în societatea de astăzi. Această situație este adesea însoțită de anemie. Această stare se poate transforma ulterior într-o anemie, ceea ce duce la scăderea concentrației de hemoglobină în sânge, a numărului de eritrocite și a hematocritului. Acest lucru poate provoca diverse efecte secundare, printre care: amețeli, slăbiciune fizică, oboseală cronică și probleme de concentrare. De asemenea, starea părului, pielii și unghiilor se poate deteriora și pot apărea chiar leșinuri. Se estimează că aproximativ 30% dintre femei suferă de deficit de fier, iar la femeile însărcinate acest procent poate ajunge până la 40%.
Ce să facem când apare o deficiență de fier?
Teoretic, în cazul unei deficiențe de fier, ar trebui crescut aportul de produse bogate în acest microelement. Totuși, din cauza biodisponibilității scăzute, acest lucru poate să nu fie suficient. Prin urmare, merită să suplimentăm fierul sub formă de sulfat de fier. Doza standard este de aproximativ 200 mg din acest compus pe zi. Rețineți însă că această doză este mult mai mică la copii. Se consideră 4 mg de sulfat de fier pe kilogram de greutate corporală. Acest tip de suplimentare ar trebui să dureze între 6 și aproximativ 8 săptămâni. După această perioadă, indicatorii hematologici ar trebui să se îmbunătățească. De asemenea, să fim atenți cu ce bem aceste suplimente. Cafeaua, ceaiul sau laptele cu siguranță nu sunt o alegere bună. Cel mai bine funcționează apa fiartă obișnuită. De asemenea, ar trebui să încercăm să luăm sulfatul de fier pe stomacul gol, deoarece multe ingrediente alimentare pot limita absorbția. Totuși, există situații în care organismul nu tolerează bine acest tratament. În astfel de cazuri pot apărea diaree, greață și chiar vărsături. Aceste preparate ar trebui atunci luate după masă.
Cine nu ar trebui să consume excesiv alimente bogate în fier?
Este demn de menționat că o supradoză de fier este relativ dificilă, însă nu ar trebui să exagerăm cu cantitatea. Pacienții cu hemocromatoză necesită o atenție specială. Aceasta poate avea o cauză genetică sau secundară. Totuși, această boală se caracterizează printr-o absorbție și depozitare excesivă a fierului în organism. Din păcate, ficatul nostru are o serie de proprietăți care îi permit să acumuleze cantități relativ mari din acest element. Prin urmare, diverse boli sunt o complicație foarte frecventă. Aceasta, la rândul său, poate duce la ciroză hepatică a acestui organ și chiar la cancer. Să adăugăm că hemocromatoza netratată duce frecvent la alte boli precum diabet, insuficiență cardiacă, infertilitate și degenerare articulară. Pacienții afectați ar trebui, prin urmare, să-și monitorizeze cu atenție aportul de fier și să fie sub strictă supraveghere medicală.
Rezumat
Fierul este un element foarte interesant în legătură cu funcționarea corpului nostru. Din păcate, este relativ greu de digerat pentru noi, așa că trebuie să avem grijă să-l administrăm în cantitatea potrivită prin alimentație. De asemenea, să fim atenți la diferite simptome ale deficienței sale. În astfel de cazuri, este recomandat să începem suplimentarea. În caz de îndoială, merită să apelăm la un consult medical profesionist.
