INHOUD

• Wat is de glycemische index?
• Voor wie is een dieet met een lage glycemische index geschikt?
• Welke voedingsmiddelen hebben een lage glycemische index?
• Hoe gebruikt u de glycemische index in de praktijk?
• In de praktijk toe te passen basisprincipes

Het woord van vandaag: glycemische index. Tegenwoordig wordt er veel over deze indicator gesproken en geschreven. Het is interessant voor mensen die proberen af te vallen. Patiënten met problemen in de koolhydraatstofwisseling (bijv. diabetes) krijgen een medische aanbeveling om bij het samenstellen van maaltijden rekening te houden met de glycemische index. De populariteit van dit onderwerp zorgt er echter voor dat de betekenis ervan wordt vervormd. Op internet vinden we tegenstrijdige informatie hierover. Laten we dus eens kijken wat de glycemische index is, wie het in hun dagelijkse voeding zou moeten opnemen en hoe dat moet.

Wat is de glycemische index?

Levensmiddelen geclassificeerd op basis van hun effect op de bloedsuikerspiegel. Wat betekent dit in de praktijk voor ons? Nou, er zijn producten waarbij we na het eten een snelle energieboost krijgen (glucosepiek), maar helaas daalt deze waarde nog sneller onder de oorspronkelijke waarde. Dit zijn producten met een hoge glycemische index. Andere producten veroorzaken niet zo'n heftige "kick". De bloedsuiker wordt geleidelijk vrijgegeven en daalt ook geleidelijk, niet zo drastisch. Dit zijn producten met een lage glycemische index. Dit is duidelijk te zien in de volgende diagrammen:

Welke voedingsmiddelen hebben een lage glycemische index?

We weten al dat het letten op een lagere waarde van de glycemische index van maaltijden voor velen van ons gezondheidsvoordelen kan opleveren. Dan rijst de vraag hoe je weet welke producten een lage en welke een hoge index hebben. Er zijn veel tabellen op internet die producten classificeren op basis van deze indicator. Meestal omvat deze indeling: hoge (> 70), middelmatige (55-70) en lage glycemische index (< 55). Er zitten echter een paar haken aan.

Ten eerste is de glycemische index een gemiddelde waarde. Neem bijvoorbeeld banaan, die vaak wordt genoemd als voorbeeld van een voedsel met een hoge glycemische index (in werkelijkheid is het eerder gemiddeld). De snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel na het eten stijgt, verschilt van persoon tot persoon (omdat we verschillen in factoren zoals leeftijd en lichaamsgewicht, de spijsverteringsfunctie van het spijsverteringskanaal, insulinegevoeligheid van de cellen, alvleesklierfunctie, lichamelijke activiteit, stofwisselingssnelheid). Het hangt ook af van de rijpheid van het fruit, het tijdstip van de dag en wat we net hebben gedaan (bijv. training), evenals van de portie banaan. Daarom is het niet voldoende om blindelings aan de tabellen vast te houden. Het is ook de moeite waard om op je lichaam te letten.

Er is nog een "maar". Belangrijker dan de glycemische index zelf is de glycemische belasting, die het koolhydraatgehalte van het product in aanmerking neemt. Op basis van de glycemische belasting kunnen producten worden ingedeeld in: producten met een lage belasting (<10), middelmatige (11-19) en hoge (> 20). De volgende tabel toont een vergelijking van de glycemische index en de glycemische belasting van producten. Een voorbeeld bij uitstek is een watermeloen, waarvan de index hoog is en de belasting niet eens middelmatig, maar laag is!

Hoe gebruikt u de glycemische index in de praktijk?

De glycemische belasting is echter nog geen richtlijn. Zelden eten we slechts één product tegelijk. Ja, soms pakken we bijvoorbeeld een banaan en eten die alleen als tussendoortje. Maar vaker eten we maaltijden die uit verschillende producten bestaan. Belangrijker dan de glycemische index of de glycemische belasting van een bepaald product is daarom de glycemische index van het hele gerecht. Dat wil zeggen, zelfs als u een product met een hoge index eet (bijv. gekookte aardappelen), als u er een kleine hoeveelheid van eet, gecombineerd met eiwit (bijv. vlees), vet (olijven in de salade), vezels (groenten), zal de glycemische index van het hele gerecht veel lager zijn.

Hier komen we bij de kern van het onderwerp rond de glycemische index. Belangrijker dan blindelings de tabellen met de index of de glycemische belasting van koolhydraatproducten te volgen, is gewoon de juiste bereiding en samenstelling van maaltijden met andere producten.

In de praktijk toe te passen basisprincipes

• Gekookte voedingsmiddelen hebben altijd een hogere glycemische index dan rauwe voedingsmiddelen. Hoe langer het gekookt wordt, hoe hoger de index. Daarom is het de moeite waard om rauw te eten wat kan, bijvoorbeeld pasta, grutten, rijst – al dente koken.
• Bewerkte voedingsmiddelen hebben altijd een hogere glycemische index. Kies indien mogelijk voor natuurlijke producten.
• Warme gerechten betekenen een hogere index. Het is dus de moeite waard om de maaltijd iets te laten afkoelen.
• Voor fruit en groenten geldt: hoe minder rijp ze zijn, hoe lager de glycemische index.
• Het toevoegen van azijn, bijvoorbeeld appel-, wijn- of citroensap, verlaagt de glycemische index van gerechten.
• Evenzo verlaagt het toevoegen van vet en eiwit aan gerechten, evenals – vooral – vezels (aardappelen + vlees + groenten + olijfolie – herinnert u zich?) de indexwaarde van het hele gerecht.
• Het is het beste om langzaam te eten, omdat koolhydraten dan langzamer vrijkomen.
• Gefragmenteerde maaltijden hebben een hogere index, bijvoorbeeld kies in plaats van roomsoep een meer traditionele soep en in plaats van een smoothie een fruitsalade.

een diagram dat de bloedsuikerspiegel na een maaltijd toont - de glycemische index

Voor wie is een dieet  met een lage glycemische index geschikt?

Kent u het fenomeen van postprandiale slaperigheid? Of een snel hongergevoel na een bord knoedels met aardbeien? Dat is het effect. Ongeacht de gezondheidstoestand kunnen we de negatieve effecten van een maaltijd met een hoge glycemische index voelen. Daarom is het de moeite waard om af en toe op deze indicator te letten. Zo vermijden we een energieritje voor ons lichaam.

Dit fenomeen is nog belangrijker voor mensen met problemen in de koolhydraatstofwisseling. Diabetici of patiënten met insulineresistentie moeten extra letten op de glycemische index in hun voeding. Hun gezondheidstoestand betekent dat een te hoge bloedsuikerspiegel en de snelle daling daarvan gevaarlijk kunnen zijn.

Wat betekent dit voor mensen die op dieet zijn? Bevordert een lage glycemische index gewichtsverlies? Maaltijden met een lagere glycemische index zorgen er inderdaad voor dat we langer een vol gevoel hebben, waardoor we minder vaak naar snacks grijpen. Ze bevatten ook vaak meer vezels, vitamines en mineralen, dus ze zijn beter voor onze gezondheid.