Tartalom:

• Vas az emberi testben
• Vas táplálékforrásai
• Vasforrások húsmentes étrendben
• Mely tényezők csökkentik a növényi eredetű vas felszívódását?
• Tényezők, amelyek javítják a nem-hem vas felszívódását

A húsmentes, vegetáriánus és vegán étrend, valamint ezek különböző változatai évről évre egyre népszerűbbek, és egyre több ember dönt úgy, hogy lemond az állati eredetű termékek fogyasztásáról. Az ilyen döntés okai nagyon változatosak lehetnek: etikai, erkölcsi, ökológiai vagy egészségügyi indokok. Azonban bármelyik kizáró diéta helytelen összeállítás esetén hozzájárulhat a tápanyaghiány kialakulásához a szervezetben. A húsmentes étrend esetén általában az a félelem merül fel, hogy hiány alakulhat ki könnyen felszívódó vasból, amelynek legnagyobb és legmegbízhatóbb forrása a hús. Hogyan és mit együnk tehát, hogy ne kelljen lemondani a vegetáriánus vagy vegán étrendről, és megőrizzük jó egészségünket?

Vas az emberi testben

A vas szerepet játszik az immunrendszerünk fejlődésében, és olyan enzimek alkotórésze, amelyek részt vesznek a kollagén és néhány neurotranszmitter szintézisében. A vas mintegy 70%-a a hemoglobinban található, amely oxigént szállít a szövetekhez, valamint a mioglobinban (az izomsejtekben), amely tárolja és leadja azt. A vas körülbelül 6%-a olyan fehérjék része, amelyek a légzéshez és az energia-anyagcseréhez szükségesek. A maradék vas „raktározva” van. A vas szerepet játszik az immunrendszerünk fejlődésében, és olyan enzimek alkotórésze, amelyek részt vesznek a kollagén és néhány neurotranszmitter szintézisében. A krónikus vashiány vérszegénység kialakulásához vezethet, ami negatívan befolyásolja a test teljesítőképességét és immunitását. Ennek az elemnek a hiánya krónikus fáradtsághoz, általános gyengeséghez, koncentrációs nehézségekhez, sápadt bőrhöz, sekély légzéshez, gyors pulzushoz és szédüléshez vezet. Gyermekeknél étvágytalanság, késleltetett neurokognitív fejlődés és megnövekedett fertőzésveszély is előfordulhat. Terhes nőknél megnő a koraszülés kockázata.

Vas táplálékforrásai

Az élelmiszerekben kétféle vas található: a hem-vas, amely állati eredetű termékekben fordul elő, és amelyet a szervezet jobban hasznosít, valamint a nem-hem-vas, amely főként növényi eredetű élelmiszerekben található. Ennek a vasnak az elérhetősége az élelmiszerekből alacsonyabb, mivel érzékeny különböző felszívódást gátló anyagok hatására. Emiatt ajánlott, hogy a húsmentesen táplálkozók körülbelül 80%-kal több vasat fogyasszanak, mint a vegyes étrendet követők.

Vasforrások húsmentes étrendben

Egy jól összeállított vegán és vegetáriánus étrend megfelelő mennyiségű vasat biztosíthat. A húsmentes étrend legfontosabb vasforrásai a hüvelyesek, teljes kiőrlésű termékek, magvak és aszalt gyümölcsök. A tojássárgája jó vasforrás a vegetáriánus étrendben. A húsmentes, vasban gazdag élelmiszerek közé tartoznak:

• főzve: szója, lencse, fehér és vörös bab,
• tökmag, napraforgómag,
• Chia mag,
• tofu,
• tahini – szezámpaszta,
• pisztácia,
• cékla,
• spenót,
• gombák (kucsmagomba),
• Mogyoróvaj,
• Zabpehely,
• aszalt sárgabarack, füge,
• Tyúktojás.

Mely tényezők csökkentik a növényi eredetű vas felszívódását?

A nem-hem vas rosszabbul szívódik fel, mint az állati eredetű vas. A nem-hem vas felszívódása az étel összetételétől és akár az adott étkezéstől is függ. Ezért a húsmentes étrend esetén nemcsak a vasbevitel, hanem az étkezések összeállításának módja is nagy jelentőségű. Azok az anyagok, amelyek csökkentik a vas felszívódását, a következők:

• Polifenolok – többek között a fekete teában találhatók,
• Fitinsav – hüvelyesekben, gabonafélékben, diófélékben és magvakban található.

Tényezők, amelyek javítják a nem-hem vas felszívódását

A vasfelszívódás folyamata hatékonyan támogatható az étkezések megfelelő összeállításával, valamint a polifenolokban gazdag italok fogyasztásának mellőzésével. Az A-vitamin, C-vitamin, béta-karotin és szerves savak étkezéshez való hozzáadása hatékony módja a nem-hem vas felszívódásának növelésére.

• A A-vitamin, C-vitamin és béta-karotin semlegesítik a fitinsav hatását. Ezért az ezen összetevőkben gazdag termékek étkezésekhez való hozzáadása hozzájárulhat a nem-hem vas felszívódásának kétszeres- vagy tizenkétszeres növeléséhez.

A test megfelelő vastartalmú ellátásához húsmentes étrend esetén olyan növényi eredetű ételeket kell készíteni, amelyek gazdagok ebben az elemben, és mindegyiket jó C-vitamin-forrással kell kiegészíteni, például friss gyümölcs, zöldség vagy uborka formájában. Olyan termékeket, mint a hüvelyesek, diófélék és zabpehely, fogyasztás előtt be kell áztatni. A teát és a kávét pedig legjobb legalább egy órával étkezés előtt vagy után inni. Ezalatt válasszon gyümölcslevet vagy egyszerűen csak vizet inni.