कैल्शियम शरीर के सुचारू कार्य के लिए आवश्यक मूल तत्वों में से एक है। यह हड्डियों और दांतों का मुख्य घटक है। लेकिन यह सब नहीं है, यह रक्त के थक्के बनने में भी शामिल है। मानव आबादी में इसकी कमी अपेक्षाकृत सामान्य है, इसलिए उन पदार्थों के बारे में जानना महत्वपूर्ण है जो इसकी जैवउपलब्धता – यानी शरीर द्वारा अवशोषित होने की क्षमता – को कम कर सकते हैं।
कई कारक शरीर की कैल्शियम अवशोषण क्षमता को प्रभावित करते हैं, जिनमें शामिल हैं: हमारी उम्र, आहार, कैल्शियम का स्रोत। कुछ पर हमारा नियंत्रण नहीं होता, जबकि कुछ पर होता है। आज मैं उन आहार घटकों पर ध्यान केंद्रित करूंगा जो इसकी जैवउपलब्धता को प्रभावित करते हैं।
विटामिन-डी
विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह लाल रक्त कोशिकाओं के साथ कैल्शियम-बाध्य प्रोटीन के संश्लेषण को उत्तेजित करके आंत से कैल्शियम को संबंधित कोशिकाओं तक ले जाने में मदद करता है। इसके अलावा, विटामिन डी कैल्शियम के पुनः अवशोषण को बढ़ावा देता है, जिससे मूत्र में अत्यधिक कैल्शियम हानि को रोका जाता है। उचित मात्रा में विटामिन डी (रक्त में 30-50 µg/ml 25-हाइड्रॉक्सीकोलेकल्सीफेरोल) सुनिश्चित करने के लिए, आपको बिना सनस्क्रीन के लगभग 15-20 मिनट के लिए 10-15 बजे के बीच 18% शरीर के संपर्क में धूप में जाना चाहिए। इसे आहार से प्राप्त करना अत्यंत कठिन है। विटामिन डी की कमी से कैल्शियम अवशोषण लगभग 30-50% से घटकर अधिकतम 15% हो जाता है। दीर्घकालिक कमी से हड्डियों के खनिजीकरण में विकार, हड्डियों का नरम होना, रिकेट्स और ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है [1] [2]।
विटामिन सी
विटामिन-सी का स्रोत हो सकता है जैसे जंगली गुलाब, एसरोला, काली मिर्च, काली जामुन, संतरे, कीवी। इसके कारण कैल्शियम बेहतर अवशोषित होता है, लेकिन केवल कैल्शियम ही नहीं, विटामिन सी की उपस्थिति आयरन और मैग्नीशियम के अवशोषण को भी बढ़ाती है [3]।
मैग्नीशियम
मैग्नीशियम प्लाज्मा झिल्लियों के माध्यम से कैल्शियम और पोटैशियम के परिवहन और हड्डियों के लिए कैल्शियम के परिवहन को प्रभावित करता है। मैग्नीशियम लवण हड्डियों में हाइड्रॉक्सीएपेटाइट नामक खनिज को घेरते हैं। यह कैल्शियम और फॉस्फोरस से बना होता है और संयोजी ऊतक की संरचना है जो हड्डियों की मजबूती को प्रभावित करता है। मैग्नीशियम इसके निर्माण के लिए आवश्यक है। मैग्नीशियम युक्त उत्पादों में तिल, खसखस, बादाम, पिस्ता, कद्दू के बीज, साबुत अनाज की रोटी, भूसी, अंकुरित अनाज, बकव्हीट और कई अन्य शामिल हैं [4]।
फॉस्फोरस
कैल्शियम अवशोषण प्रभावित नहीं होता, लेकिन मैग्नीशियम हाइड्रॉक्साइड और एल्यूमीनियम हाइड्रॉक्साइड जैसे एंटासिड्स के दीर्घकालिक उपयोग से अघुलनशील फॉस्फोरस युक्त लवण बनते हैं, जो हाइपोफॉस्फैटेमिया (फॉस्फोरस की कमी) का कारण बनते हैं, जो अंततः कैल्शियम के अवशोषण और मूत्र उत्सर्जन दोनों को बढ़ाता है। कुल मिलाकर, यह शरीर में कैल्शियम स्तर में गिरावट का कारण बनता है। इसलिए, शरीर में कैल्शियम की सही सांद्रता सुनिश्चित करने के लिए कैल्शियम और फॉस्फोरस के अनुपात पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। आदर्श स्थिति में यह 1:1 होना चाहिए [4]।
प्रोटीन
प्रोटीन कैल्शियम के अवशोषण को दो तरीकों से प्रभावित कर सकता है। बहुत कम मात्रा कैल्शियम के आंत की दीवार से संबंधित शरीर के हिस्सों तक परिवहन को बाधित करती है। कैल्शियम परिवाहक प्रोटीन मुख्य रूप से अमीनो एसिड लाइसिन और आर्जिनिन से बना होता है, इसलिए कैल्शियम की बढ़ी हुई आवश्यकता के समय इन पर अधिक ध्यान देना चाहिए। बहुत अधिक प्रोटीन मूत्र में कैल्शियम उत्सर्जन को बढ़ाता है। कैल्शियम और प्रोटीन का आदर्श अनुपात 16 mg Ca प्रति 1 g प्रोटीन है [1] [4]।
वसा
फैटी एसिड वसा के घटक होते हैं जो इसकी विशेषताओं को प्रभावित करते हैं। संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं, जिनमें असंतृप्त को एकल और बहु असंतृप्त में विभाजित किया जाता है। अध्ययनों में असंतृप्त फैटी एसिड की उपस्थिति में कैल्शियम के अधिक अवशोषण का पता चला है। इसके अलावा, वसा के खराब अवशोषण वाले लोगों में कैल्शियम अवशोषण कम होता है। इस संबंध का तंत्र वर्तमान में ज्ञात नहीं है [1] [4]।
ऑक्सलेट (ऑक्सलिक और फाइटिक एसिड)
ऑक्सलेट, या बेहतर कहा जाए तो ऑक्सलिक एसिड, कैल्शियम के साथ जुड़कर अघुलनशील लवण बनाते हैं - कैल्शियम ऑक्सलेट, जो न केवल उपलब्धता को कम करते हैं बल्कि अधिक मात्रा में गुर्दे की पथरी का कारण भी बन सकते हैं। इसलिए, बढ़ी हुई कैल्शियम आवश्यकता के समय ऑक्सलिक एसिड युक्त उत्पादों से बचना या कैल्शियम युक्त उत्पादों और पूरक के बीच अधिक अंतराल रखना उचित होता है। ऑक्सलिक एसिड बड़ी मात्रा में रबरब, सॉरक्रॉस, पालक, चुकंदर के पत्ते, चुकंदर, कॉफी, कोको, चाय में पाया जाता है [4]।
फ्रुक्टान (इनुलिन, ओलिगोफ्रुक्टोज़, फ्रुक्टोलिगोसैकराइड)
वर्तमान में मानवों पर ऐसे अध्ययन नहीं हैं जो फ्रुक्टान और कैल्शियम के बीच संबंध की पुष्टि करते हों, हालांकि प्रारंभिक शोध अपेक्षाकृत आशाजनक हैं, विशेष रूप से इनुलिन के मामले में। ऐसा माना जाता है कि यह संबंध किण्वन के कारण पीएच स्तर में गिरावट के कारण होता है, जो आंत की दीवार के माध्यम से कैल्शियम के निष्क्रिय अवशोषण को बढ़ाता है [1] [9]।
फाइबर, रेसिस्टेंट स्टार्च, अवशिष्ट युक्त आहार
अधिक मात्रा में फाइबर कैल्शियम के अवशोषण को कम करते हैं, यह संबंध पर्याप्त कैल्शियम आपूर्ति के बावजूद देखा जाता है। हालांकि, अनुसंधान के अनुसार रेसिस्टेंट स्टार्च (अघुलनशील फाइबर का हिस्सा) इस शर्त को पूरा नहीं करता। रेसिस्टेंट स्टार्च की उपस्थिति फाइबर के अवशोषण को बढ़ाती है। प्रभावों के सटीक तंत्र को समझने के लिए और शोध की आवश्यकता है। कैल्शियम अवशोषण से जुड़े कई संबंधों के कारण कुछ शोधकर्ता सुझाव देते हैं कि कैल्शियम युक्त उत्पादों को अधिक मात्रा में फाइबर के साथ न लेना चाहिए, जैसे कि कैल्शियम पूरक के साथ होता है। पूरक और भोजन के बीच अंतराल बनाए रखना भी लाभकारी हो सकता है [4] [10]।
सारांश
विटामिन डी और सी, मैग्नीशियम, लैक्टोज़, केसिन, इनुलिन कैल्शियम की उपलब्धता बढ़ाते हैं, फॉस्फोरस और प्रोटीन भी उचित मात्रा में कैल्शियम की जैवउपलब्धता पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। दूसरी ओर, ऑक्सलेट, संतृप्त फैटी एसिड, शराब, भोजन में उच्च फाइबर सामग्री, विटामिन डी और मैग्नीशियम की कम सांद्रता कैल्शियम के अवशोषण को कम करती है। इतने सारे कारकों के कारण कुछ स्रोत सुझाव देते हैं कि कैल्शियम को अकेले भोजन के बीच में लेना या केवल उन उत्पादों के साथ लेना बेहतर होता है जो इसकी जैवउपलब्धता बढ़ाते हैं।
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