सामग्री:

• शरीर में कितना लोहा होता है?
• हमारे शरीर में लोहा कौन-कौन सी भूमिकाएँ निभाता है?
• हीम और नॉन-हीम लोहा – मुख्य अंतर
• आहार में सबसे अच्छे लोहा स्रोत
• लोहा की कमी से कौन खतरे में है और इसके क्या परिणाम हो सकते हैं?
• यदि लोहा की कमी हो तो क्या करें?
• कौन अत्यधिक मात्रा में लोहा युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए?

लोहा एक खनिज है जो हमारे शरीर में कई प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। इसलिए इसे भोजन के माध्यम से शरीर में पहुँचाना बहुत महत्वपूर्ण है। उल्लेखनीय है कि यह सूक्ष्म तत्व हमारे शरीर द्वारा अपेक्षाकृत कम अवशोषित होता है। इसलिए उन उत्पादों को जानना लाभकारी है जो विटामिन C से विशेष रूप से समृद्ध हैं, और अवशोषण बढ़ाने के तरीकों को जानना भी आवश्यक है। इसके अलावा, दो मूल प्रकार के लोहा होते हैं – हीम और नॉन-हीम। ये एक-दूसरे से भिन्न होते हैं और विभिन्न उत्पादों में पाए जाते हैं। इसलिए हम इस विषय पर चर्चा करेंगे और लोहे से संबंधित मूलभूत समस्याओं को समझाने का प्रयास करेंगे।

शरीर में कितना लोहा होता है?

माना जाता है कि औसत वयस्क मानव शरीर में लगभग 3.5 – 4.3 ग्राम लोहा होता है। उचित कार्य के लिए इस सूक्ष्म तत्व की लगभग 3 ग्राम मात्रा आवश्यक होती है। इस तत्व की कुल मात्रा का लगभग 60 – 70% हीमोग्लोबिन में बंधा होता है – जो लाल रक्त कोशिकाओं (एरिथ्रोसाइट्स) का एक घटक है। लगभग 6% मायोग्लोबिन और विभिन्न एंजाइमों से बना होता है, जबकि 20 – 30% मुख्य रूप से हेपेटोसाइट्स और यकृत मैक्रोफेज में पाया जाता है। ट्रांसफेरिन में भी लोहे के अंश पाए जाते हैं।

हमारे शरीर में लोहा कौन-कौन सी भूमिकाएँ निभाता है?

हमें निश्चित रूप से किसी को यह समझाने की आवश्यकता नहीं है कि लोहे का मानव शरीर के सुचारू संचालन के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। यह ऑक्सीजन के परिवहन और इसे मांसपेशियों तथा सभी अंगों तक पहुँचाने में बड़ी भूमिका निभाता है। यह हीमोग्लोबिन का हिस्सा है और इसे फेफड़ों से रक्त प्रवाह के दौरान ऑक्सीजन अणुओं को बांधने में सक्षम बनाता है, जिससे पूरे शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति सुनिश्चित होती है। मांसपेशियों में पाए जाने वाले प्रोटीन मायोग्लोबिन में भी इसका होना महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इससे हमारी मांसपेशियाँ ऑक्सीजन संग्रहीत कर सकती हैं। लोहा लाल अस्थि मज्जा में लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में भी शामिल होता है। इसके अलावा, यह कई एंजाइमों का भी महत्वपूर्ण घटक है, जिनमें साइटोक्रोम, कैटालास और पेरोक्सिडास शामिल हैं। तंत्रिका तंत्र या प्रतिरक्षा तंत्र के सुचारू संचालन के लिए भी यह कम महत्वपूर्ण नहीं है। यह लोहा है जो प्रतिरक्षा कोशिकाओं को सक्रिय कर सकता है। इसके अतिरिक्त, यह यकृत के विषहरण में शामिल होता है और मुक्त ऑक्सीजन रैडिकल्स के खिलाफ लड़ाई में सहायता करता है। इस सूक्ष्म तत्व का अवशोषण बारह अंगुला आंत और छोटी आंत में होता है। एक बार ऐसा होने पर, इसे एपोफेरिटिन की मदद से आंत की श्लेष्मा झिल्ली द्वारा बांधा जाता है और फिर ट्रांसफेरिन के माध्यम से रक्त में पहुँचाया जाता है। यह उल्लेखनीय है कि हमारा शरीर इसे यकृत में भी संग्रहीत कर सकता है। यह फेरिटिन और हेमोसिडेरिन के रूप में होता है।

हीम और नॉन-हीम लोहा – मुख्य अंतर

हैम लोहा केवल पशु मूल का हो सकता है। इसका कारण यह है कि यह हीमोग्लोबिन और मायोग्लोबिन के रूप में पाया जाता है। इस प्रकार के उत्पादों में 45% तक हीम-लोहा होता है, जबकि बाकी हिस्सा नॉन-हीम-लोहा होता है। हालांकि, ध्यान देने योग्य बात यह है कि इसकी जैवउपलब्धता आमतौर पर 35% से अधिक नहीं होती, लेकिन अवशोषण स्थिर रहता है। नॉन-हीम-लोहा के साथ स्थिति पूरी तरह अलग होती है। यद्यपि यह पशु उत्पादों का एक महत्वपूर्ण घटक है, यह इस तत्व का एकमात्र रूप है जो पौधों में पाया जाता है। इसकी अवशोषण दर इसके पूर्ववर्ती की तुलना में काफी कम होती है, जो 1 से 20% के बीच होती है। ध्यान देने योग्य है कि यह स्थिर नहीं है और बाहरी कारकों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, भोजन से ठीक पहले कॉफी या चाय पीने से लोहा अवशोषण में 60% तक कमी आ सकती है। लेकिन यह अंत नहीं है, क्योंकि और भी कई पदार्थ ऐसी विशेषताएं रखते हैं। इनमें फाइबर, फाइटिक एसिड, ऑक्सालिक एसिड, टैनिन, पॉलीफेनोल और यहां तक कि वे प्रोटीन भी शामिल हैं। सवाल यह उठता है कि क्या इसकी पाचन क्षमता किसी भी तरह बढ़ाई जा सकती है? जवाब निश्चित रूप से है – बिल्कुल। सबसे सरल उपाय है कि ऐसे लोहे से भरपूर उत्पादों का सेवन करें जिनमें विटामिन C भी अधिक हो। कुछ उत्पादों को खाने से पहले भिगोना भी फायदेमंद होता है। इससे अवशोषण बढ़ता है। इसके उदाहरण हैं: नट्स, अनाज, बीन्स और स्ट्रॉबेरी। इससे वे यौगिक निकल जाते हैं जो लोहा अवशोषण को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। इसके अलावा, तांबा, फोलिक एसिड और विभिन्न मसाले (हल्दी, अजमोद, तुलसी, दालचीनी, मिर्च) अपनी एंटीऑक्सिडेंट क्रिया के कारण इस तत्व के अवशोषण को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

आहार में सबसे अच्छे लोहा स्रोत

पशु स्रोतों से विशेष रूप से अच्छे लोहा स्रोत हैं:

• गाय का मांस – 44.55 मिलीग्राम/100 ग्राम
• भेड़ का मांस – 41.81 मिलीग्राम/100 ग्राम
• बतख का जिगर – 30.53 मिलीग्राम/100 ग्राम
• सूअर का मांस – 22.32 mg/100 g
• सूअर का जिगर – 18.7 mg/100 g
• कैवियार – 11.7 mg/100 g
• पोल्ट्री उपउत्पाद – 9.5 mg/100 g
• हंस – 2.4 mg/100 g
• मुर्गी के अंडे – 2.2 mg/100 g
• बतख 2.1 mg/100 g

विशेष रूप से अच्छे पौधों से प्राप्त लोहा स्रोत हैं:

• कद्दू के बीज – 15 mg/100 g
• Kakao – 10.7 mg/100 g
• टोफू – 9.7 mg/100 g
• Weiße Bohnen – 6.9 mg/100 g
• लाल मसूर – 5.8 mg/100 g
• अजमोद के पत्ते – 5.3 mg/100 g
• Hirse – 4.8 mg/100 g
• मटर – 4.7 mg/100 g
• सूरजमुखी के बीज – 4.2 mg/100 g
• Mandeln – 3 mg/100 g

लोहा की कमी से कौन खतरे में है और इसके क्या परिणाम हो सकते हैं?

केवल इस तथ्य के कारण कि लोहा अन्य खनिजों की तुलना में अपेक्षाकृत कम अवशोषित होता है, हम लोहा की कमी के प्रति संवेदनशील हैं। हालांकि, कुछ मामलों में ऐसी कमी की संभावना वास्तव में काफी अधिक होती है। महिलाएं, विशेष रूप से गर्भवती महिलाएं, अपने दैनिक आहार में इस तत्व की मात्रा पर विशेष ध्यान दें। मासिक धर्म चक्र के दौरान, जिसे मासिक धर्म भी कहा जाता है, वे लोहा की महत्वपूर्ण मात्रा खो देती हैं। इसके अलावा, लोहा भ्रूण के विकास पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है और बच्चे के बाद के संज्ञानात्मक गुणों को प्रभावित करता है। इनमें याददाश्त, सीखने की प्रक्रियाएं और ध्यान शामिल हैं। इसका कारण यह है कि मस्तिष्क का विकास भी इस तत्व की पर्याप्त आपूर्ति पर निर्भर करता है। इसके अलावा, लोहा की कमी आज के समाज में सबसे आम रक्त संबंधी बीमारियों में से एक है। यह स्थिति अक्सर एनीमिया के साथ जुड़ी होती है। यह स्थिति बाद में एनीमिया में बदल सकती है, जिससे रक्त में हीमोग्लोबिन की सांद्रता, एरिथ्रोसाइट की मात्रा और हेमाटोक्रिट में कमी होती है। इससे विभिन्न दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जिनमें चक्कर आना, शारीरिक कमजोरी, पुरानी थकान और ध्यान की समस्याएं शामिल हैं। बालों, त्वचा और नाखूनों की स्थिति भी खराब हो सकती है और यहां तक कि बेहोशी के दौरे भी हो सकते हैं। अनुमानित रूप से लगभग 30% महिलाएं लोहा की कमी से पीड़ित हैं, जबकि गर्भवती महिलाओं में यह प्रतिशत 40% तक हो सकता है।

यदि लोहा की कमी हो तो क्या करें?

सैद्धांतिक रूप से, लोहा की कमी होने पर इस सूक्ष्म तत्व से भरपूर उत्पादों की आपूर्ति बढ़ानी चाहिए। हालांकि, कम जैवउपलब्धता के कारण यह पर्याप्त नहीं हो सकता है। इसलिए, लोहा सल्फेट के रूप में पूरक लेना फायदेमंद होता है। इस रसायन की मानक खुराक लगभग 200 मिलीग्राम प्रति दिन होती है। ध्यान रखें कि बच्चों के लिए यह खुराक बहुत कम होती है। माना जाता है कि प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 4 मिलीग्राम लोहा सल्फेट पर्याप्त होता है। इस प्रकार की पूरकता 6 से लगभग 8 सप्ताह तक चलनी चाहिए। इस अवधि के बाद रक्त संबंधी संकेतकों में सुधार होना चाहिए। साथ ही, ध्यान दें कि हम इन पूरकों के साथ क्या पीते हैं। कॉफ़ी, चाय या दूध निश्चित रूप से अच्छा विकल्प नहीं हैं। सबसे अच्छा काम सामान्य उबला हुआ पानी करता है। हमें यह भी कोशिश करनी चाहिए कि लोहा सल्फेट खाली पेट लिया जाए, क्योंकि कई खाद्य सामग्री इसके अवशोषण को सीमित कर सकती हैं। हालांकि, ऐसी स्थितियां होती हैं जहां शरीर इस उपचार को अच्छी तरह से सहन नहीं करता। ऐसे मामलों में दस्त, मतली और यहां तक कि उल्टी हो सकती है। ऐसे पूरक भोजन के बाद लेने चाहिए।

कौन अत्यधिक मात्रा में लोहा युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए?

यह उल्लेखनीय है कि लोहा की अधिक मात्रा लेना अपेक्षाकृत कठिन है, फिर भी हमें मात्रा में अतिशयोक्ति नहीं करनी चाहिए। हेमोक्रोमैटोसिस वाले मरीजों को विशेष ध्यान देना चाहिए। इसका आनुवंशिक या द्वितीयक आधार हो सकता है। फिर भी, यह बीमारी शरीर में लोहा की अत्यधिक मात्रा के सेवन और संचयन से जुड़ी होती है। दुर्भाग्य से, हमारे जिगर में ऐसी कई विशेषताएं होती हैं जो इसे इस तत्व की अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा जमा करने की अनुमति देती हैं। इसलिए, विभिन्न बीमारियां एक बहुत सामान्य जटिलता होती हैं। यह बदले में इस अंग के सिरोसिस और यहां तक कि कैंसर का कारण बन सकती हैं। यह जोड़ते हैं कि बिना उपचार के हेमोक्रोमैटोसिस अक्सर मधुमेह, हृदय विफलता, बांझपन और जोड़ों के क्षरण जैसी अन्य बीमारियों को जन्म देता है। इसलिए, इस बीमारी से पीड़ित मरीजों को अपनी लोहा की मात्रा पर कड़ाई से नजर रखनी चाहिए और कड़ी चिकित्सकीय निगरानी में रहना चाहिए।

सारांश

लोहा हमारे शरीर के कार्यप्रणाली से संबंधित एक बहुत ही रोचक तत्व है। दुर्भाग्य से, यह हमारे लिए अपेक्षाकृत खराब पचने वाला है, इसलिए हमें इसे सही मात्रा में भोजन के साथ लेने का ध्यान रखना चाहिए। इसके कमी के विभिन्न लक्षणों पर भी ध्यान दें। ऐसे मामलों में, पूरक शुरू करना उचित होता है। संदेह होने पर, पेशेवर चिकित्सकीय सलाह लेना फायदेमंद होता है।