INHALT

• Was ist der glykämische Index?
• wen ist eine Diät mit niedrigem glykämischen Index geeignet?
• Welche Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index?
• Wie verwendet man den glykämischen Index in der Praxis?
• In der Praxis anzuwendende Grundprinzipien

Heutiges Stichwort: glykämischer Index. Heutzutage wird viel über diesen Indikator gesprochen und geschrieben. Es ist von Interesse für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Patienten mit Problemen im Kohlenhydratstoffwechsel (z. B. Diabetes) erhalten eine ärztliche Empfehlung, sich bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten an den glykämischen Index zu halten . Die Popularität dieses Themas führt jedoch dazu, dass seine Bedeutung verzerrt wird. Im Internet finden wir dazu widersprüchliche Angaben. Schauen wir uns also an, was der glykämische Index ist, wer ihn in die tägliche Ernährung aufnehmen sollte und wie es geht.

Was ist der glykämische Index?

Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel klassifiziert . Was bedeutet das für uns in der Praxis? Nun, es gibt Produkte, bei denen wir nach dem Essen einen schnellen Energieschub bekommen (Glukose-Burst), aber leider sinkt dieser Wert noch schneller unter den ursprünglichen Wert. Dies sind Produkte mit einem hohen glykämischen Index . Andere Produkte verursachen keinen so heftigen "Kick". Der Blutzucker wird allmählich freigesetzt und ebenso allmählich, nicht so drastisch, wird er fallen. Dies sind Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index . Dies ist in den folgenden Diagrammen deutlich zu sehen:

Welche Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index?

Wir wissen bereits, dass die Sorge um den niedrigeren Wert des glykämischen Index von Mahlzeiten vielen von uns gesundheitliche Vorteile bringen kann. Dann stellt sich die Frage, woher man weiß, welche Produkte einen niedrigen und welche einen hohen Index haben. Es gibt viele Tabellen im Internet, die Produkte nach diesem Indikator klassifizieren. Am häufigsten umfasst diese Unterteilung: hoher (> 70), mittlerer (55-70) und niedriger glykämischer Index (< 55). Allerdings gibt es hier ein paar Haken.

Erstens ist der glykämische Index ein Durchschnittswert. Nehmen Sie zum Beispiel Banane, die oft als Beispiel für ein Lebensmittel mit hohem glykämischen Index genannt wird (tatsächlich ist es eher durchschnittlich). Die Geschwindigkeit, mit der der Blutzucker nach dem Essen ansteigt, ist von Person zu Person unterschiedlich (weil wir uns in Faktoren wie Alter und Körpergewicht, Verdauungsfunktion des Verdauungstrakts, Insulinempfindlichkeit der Zellen, Bauchspeicheldrüsenfunktion, körperliche Aktivität, Stoffwechselrate unterscheiden). . Es hängt auch vom Reifegrad der Früchte, der Tageszeit und dem ab, was wir gerade getan haben (z. B. Training), sowie sogar von einer Portion Banane. Daher reicht es nicht aus, blind an den Tischen festzuhalten. Es lohnt sich auch, auf seinen Körper zu achten.

Es gibt noch ein "aber". Wichtiger als der glykämische Index selbst ist die glykämische Last, die den Kohlenhydratgehalt des Produkts berücksichtigt. Aufgrund der glykämischen Belastung lassen sich Produkte einteilen in: solche mit geringer Belastung (<10), mittlere (11-19) und hohe (> 20). Die folgende Tabelle zeigt einen Vergleich des glykämischen Index und der glykämischen Last der Produkte. Ein Flaggschiff-Beispiel ist eine Wassermelone, deren Index hoch ist und deren Belastung nicht einmal mittel, sondern niedrig ist!

Wie verwendet man den glykämischen Index in der Praxis?

Die glykämische Last ist jedoch noch kein Anhaltspunkt . Selten essen wir nur ein Produkt auf einmal. Ja, manchmal fangen wir zum Beispiel eine Banane und essen sie alleine als Snack. Häufiger essen wir jedoch Mahlzeiten, die aus verschiedenen Produkten bestehen. Wichtiger als der glykämische Index oder die glykämische Belastung eines bestimmten Produkts ist daher der glykämische Index des gesamten Gerichts. Das heißt, auch wenn Sie ein Produkt mit einem hohen Index (z. B. Salzkartoffeln) essen, wenn Sie eine kleine Menge davon essen, zusätzlich in Kombination mit Eiweiß (z. B. Fleisch), Fett (Oliven im Salat), Ballaststoffen (Gemüse), Der glykämische Index des gesamten Gerichts wird viel niedriger sein.

Hier kommen wir zum Kern des Themas rund um den glykämischen Index . Wichtiger als blind den Tabellen mit dem Index oder der glykämischen Last von Kohlenhydratprodukten zu folgen, ist einfach die richtige Zubereitung und Zusammenstellung von Mahlzeiten mit anderen Produkten.

In der Praxis anzuwendende Grundprinzipien

• Gekochte Lebensmittel haben immer einen höheren glykämischen Index als rohe Lebensmittel. Je länger es gekocht wird, desto höher ist es. Daher lohnt es sich, roh zu essen, was man kann, z.B. Nudeln, Grütze, Reis – al dente kochen .
• Verarbeitete Lebensmittel haben immer einen höheren glykämischen Index. Wählen Sie nach Möglichkeit Natur.
• Warme Speisen bedeuten einen höheren Index. Es lohnt sich also, die Mahlzeit etwas abzukühlen.
• Bei Obst und Gemüse gilt: Je weniger reif sie sind, desto niedriger ist der glykämische Index.
• Die Zugabe von Essig, z.B. Apfel-, Wein- oder Zitronensaft, senkt den glykämischen Index von Gerichten.
• Ebenso senkt die Zugabe von Fett und Eiweiß zu Gerichten sowie – insbesondere – Ballaststoffen (Kartoffeln + Fleisch + Gemüse + Olivenöl – erinnern Sie sich?) den Indexwert des gesamten Gerichts.
• Es ist am besten, langsam zu essen, da Kohlenhydrate langsamer freigesetzt werden.
• Fragmentierte Mahlzeiten haben einen höheren Index, z.B. wählen Sie statt Cremesuppe eine eher traditionelle und statt eines Smoothies einen Obstsalat.

ein Diagramm, das den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zeigt - der glykämische Index

Für wen ist eine Diät mit niedrigem glykämischen Index geeignet ?

Kennen Sie das Phänomen der postprandialen Schläfrigkeit ? Oder ein schnelles Hungergefühl nach einem Teller Knödel mit Erdbeeren? Das ist der Effekt. Unabhängig vom Gesundheitszustand können wir die negativen Auswirkungen einer Mahlzeit mit einem hohen glykämischen Index spüren . Daher lohnt es sich, von Zeit zu Zeit auf diesen Indikator zu achten. So vermeiden wir eine Energieachterbahn für unseren Körper.

Dieses Phänomen ist noch wichtiger für Menschen mit Problemen im Kohlenhydratstoffwechsel. Diabetiker oder Patienten mit Insulinresistenz sollten bei ihrer Ernährung besonders auf den glykämischen Index achten. Ihr Gesundheitszustand bedeutet, dass ein zu hoher Blutzuckerspiegel sowie dessen schnelles Absinken gefährlich sein können.

Was ist mit Menschen auf Diät? Fördert ein niedriger glykämischer Index die Gewichtsabnahme? Tatsächlich halten Mahlzeiten mit einem niedrigeren glykämischen Index länger satt, sodass wir seltener zu Snacks greifen. Sie enthalten auch oft mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, also sind sie besser für unsere Gesundheit.