CONTENU

• Qu'est-ce que l'index glycémique ?
• À qui convient un régime à faible indice glycémique ?
• Quels aliments ont un faible index glycémique ?
• Comment utiliser l’index glycémique en pratique ?
• Principes de base à appliquer dans la pratique

Le mot clé du jour : l’index glycémique. De nos jours, on parle et on écrit beaucoup de choses sur cet indicateur. Cela intéresse les personnes qui essaient de perdre du poids. Les patients souffrant de problèmes de métabolisme des glucides (par exemple le diabète) reçoivent une recommandation médicale de respecter l’index glycémique lors de la préparation des repas. Cependant, la popularité de ce sujet conduit à en déformer le sens. Nous trouvons des informations contradictoires à ce sujet sur Internet. Voyons donc ce qu’est l’index glycémique, qui devrait l’inclure dans son alimentation quotidienne et comment le faire.

Qu'est-ce que l'index glycémique ?

Aliments classés selon leur effet sur la glycémie. Qu’est-ce que cela signifie pour nous dans la pratique ? Eh bien, il existe des produits qui nous donnent un regain d'énergie rapide après avoir mangé (éclatement de glucose), mais malheureusement cette valeur chute encore plus vite en dessous de la valeur d'origine. Ce sont des produits à index glycémique élevé. D'autres produits ne provoquent pas un « coup de pied » aussi fort. Le sucre dans le sang sera libéré progressivement et tout aussi progressivement, mais pas aussi radicalement, il diminuera. Ce sont des produits à faible indice glycémique. Cela peut être clairement vu dans les diagrammes suivants :

Quels aliments ont un faible index glycémique ?

Nous savons déjà que se soucier de la valeur de l’indice glycémique inférieur des repas peut apporter des bienfaits pour la santé à beaucoup d’entre nous. La question se pose alors de savoir comment savoir quels produits ont un indice faible et lesquels ont un indice élevé. Il existe de nombreux tableaux sur Internet qui classent les produits en fonction de cet indicateur. Le plus souvent, cette subdivision comprend : un indice glycémique élevé (> 70), moyen (55-70) et faible (< 55). Il y a cependant quelques pièges ici.

Tout d’abord, l’index glycémique est une valeur moyenne. Prenons l’exemple de la banane , qui est souvent citée comme exemple d’aliment à index glycémique élevé (en fait, elle est plutôt moyenne). La vitesse à laquelle la glycémie augmente après avoir mangé varie d’une personne à l’autre (car nous différons en fonction de facteurs tels que l’âge et le poids corporel, la fonction digestive du tube digestif, la sensibilité des cellules à l’insuline, la fonction pancréatique, l’activité physique et le taux métabolique). . Cela dépend aussi de la maturité du fruit, du moment de la journée et de ce que l'on vient de faire (par exemple un entraînement), et même d'une portion de banane. Il ne suffit donc pas de s’en tenir aveuglément aux tables. Il vaut également la peine de prendre soin de son corps.

Il y a encore un « mais ». Plus important que l’index glycémique lui-même est la charge glycémique, qui prend en compte la teneur en glucides du produit. En fonction de la charge glycémique, les produits peuvent être classés en : ceux à faible charge (<10), moyenne (11-19) et élevée (>20). Le tableau suivant montre une comparaison de l’indice glycémique et de la charge glycémique des produits. Un exemple phare est la pastèque, dont l’indice est élevé et dont la charge n’est même pas moyenne, mais faible !

Comment utiliser l’index glycémique en pratique ?

Cependant, la charge glycémique n’est pas encore une ligne directrice. Nous mangeons rarement un seul produit à la fois. Oui, parfois nous attrapons une banane, par exemple, et la mangeons seule comme collation. Cependant, nous mangeons souvent des repas composés de produits différents. Par conséquent, l’indice glycémique du plat entier est plus important que l’indice glycémique ou la charge glycémique d’un produit spécifique. C'est-à-dire que même si vous mangez un produit à indice élevé (par exemple, des pommes de terre bouillies), si vous en mangez une petite quantité, en plus en combinaison avec des protéines (par exemple, de la viande), des matières grasses (olives en salade), des fibres (légumes), l'indice glycémique de l'ensemble du plat sera beaucoup plus bas.

Cela nous amène au cœur de la question de l’index glycémique. Plus important que de suivre aveuglément les tableaux avec l’indice ou la charge glycémique des produits glucidiques, c’est simplement la préparation et la combinaison correctes des repas avec d’autres produits.

Principes de base à appliquer dans la pratique

• Les aliments cuits ont toujours un index glycémique plus élevé que les aliments crus. Plus la cuisson est longue, plus elle est élevée. Il vaut donc la peine de manger tout ce que vous pouvez cru, par exemple pâtes, gruau, riz – cuire al dente.
• Les aliments transformés ont toujours un indice glycémique plus élevé. Choisissez le naturel autant que possible.
• Les repas chauds signifient un indice plus élevé. Il vaut donc la peine de refroidir un peu le repas.
• En ce qui concerne les fruits et légumes, moins ils sont mûrs, plus l’indice glycémique est bas.
• L'ajout de vinaigre, par exemple jus de pomme, de vin ou de citron, abaisse l'index glycémique des plats.
• De même, ajouter des matières grasses et des protéines aux plats, et surtout des fibres (pommes de terre + viande + légumes + huile d’olive – vous vous souvenez ?), diminue la valeur de l’indice du plat entier.
• Il est préférable de manger lentement car les glucides sont libérés plus lentement.
• Les repas fragmentés ont un indice plus élevé, par exemple au lieu d'une soupe à la crème, choisissez-en une plus traditionnelle et au lieu d'un smoothie, choisissez une salade de fruits.

un diagramme montrant les niveaux de sucre dans le sang après un repas - l'index glycémique

À qui convient un régime à faible indice glycémique ?

Connaissez-vous le phénomène de somnolence postprandiale ? Ou une sensation soudaine de faim après une assiette de boulettes aux fraises ? C'est l'effet. Quel que soit l’état de santé, nous pouvons ressentir les effets négatifs d’un repas à index glycémique élevé. Il convient donc de prêter attention à cet indicateur de temps en temps. De cette façon, nous évitons des montagnes russes énergétiques pour notre corps.

Ce phénomène est encore plus important pour les personnes ayant des problèmes de métabolisme des glucides. Les diabétiques ou les patients présentant une résistance à l’insuline doivent accorder une attention particulière à l’index glycémique dans leur alimentation. Votre état de santé signifie que des niveaux élevés de sucre dans le sang et des chutes rapides de ce taux peuvent être dangereux.

Qu'en est-il des personnes au régime ? Un index glycémique bas favorise-t-il la perte de poids ? En fait, les repas avec un indice glycémique plus faible nous rassasient plus longtemps, nous grignotons donc moins souvent. Ils contiennent également souvent plus de fibres, de vitamines et de minéraux, ils sont donc meilleurs pour notre santé.