Sisällysluettelo

Haluatko kokeilla vielä enemmän konkreettisia yhdistelmiä? Artikkelissamme “Yhdistä proteiini ja ravintokuitu: 10 täyttävää ateriaa aktiiviseen arkeen” Löydät lisää ideoita tasapainoisiin aterioihin.

Palkokasvit Ne ovat erityisen käteviä meal prepiin. Ne tarjoavat sekä kasviproteiinia että ravintokuitua, ja ne yhdistyvät hyvin viljan, vihannesten tai perunoiden kanssa. Myös DGE suosittelee lisäämään palkokasveja säännöllisesti ruokavalioon.

Yksinkertainen meal prep -kaava

Et tarvitse oikeastaan monimutkaisia reseptejä. Valmistele viikonloppuna tai edellisenä iltana yksi osa kustakin neljästä kategoriasta.

Pohja

Valitse yksi:

• Kvinoa,
• Tattari,
• Bulgur,
• Couscous,
• Täysjyväpasta,
• Perunat,
• Täysjyväriisi.

Proteiini

Valitse yksi:

• Linssit,
• Pavut,
• Kikherneet,
• Tofu,
• Tempeh,
• Muna,
• Feta.

Vihannekset

Helpointa on kokonainen pellillinen uunivihanneksia.

Esimerkiksi:

• Paprika,
• Kesäkurpitsa,
• Porkkanat,
• Kurpitsa,
• Parsakaali,
• Punasipulit.

Maku

Valmistele kastike tai topping:

• Tahini-sitruuna,
• Jogurtti-yrtti,
• Oliiviöljy-balsamico,
• Pesto,
• Paahdetut kurpitsansiemenet,
• Seesami,
• Saksanpähkinät.

Näin samoista aineksista voi syntyä kaksi tai kolme erilaista lounasta.

1. Välimeren linssibowl couscousilla

Bowl on ihanteellinen meal prepiin, koska siinä voi yhdistellä lämpimiä ja kylmiä aineksia.

2 annokselle

• 120 g täysjyväcouscousia
• 200 g keitettyjä linssejä
• 1 paprika
• 1 pieni kesäkurpitsa
• kourallinen kirsikkatomaatteja
• 40 g fetaa
• persilja
• 1 rkl oliiviöljyä
• sitruunamehu
• pippuri
• Yrttejä maun mukaan

Valmistus

Valmista couscous pakkauksen ohjeen mukaan.

Leikkaa paprika ja kesäkurpitsa ja paista niitä hetki tai paahda uunissa. Huuhdo linssit ja valuta hyvin.

Jaa kaikki kahteen astiaan. Lisää feta ja persilja vasta sen jälkeen päälle.

Sekoita kastiketta varten oliiviöljy, sitruunamehu ja mausteet ja kuljeta ne erikseen.

Meal prep -vinkki: Lisää kastike vasta juuri ennen syömistä. Näin bowl pysyy tuoreempana.

2. Täysjyväpastasalaatti kikherneillä

Pastasalaatin ei tarvitse aina tarkoittaa majoneesia, meetvurstia ja hyvin vähän vihanneksia.

2 annokselle

• 140 g täysjyväpastaa
• 200 g kikherneitä
• 1 kurkku
• Kirsikkatomaatteja
• Rucolaa tai babypinaattia
• muutama oliivi
• Kurpitsansiemenet

Kastiketta varten

• 1 rkl oliiviöljyä
• sitruunamehu
• 1 tl sinappia
• Yrtit
• pippuri

Täysjyväviljatuotteet sisältävät enemmän ravintokuitua kuin vastaavat valkojauhovalmisteet. Siksi DGE suosittelee valitsemaan täysjyvää mahdollisimman usein leivässä, pastassa, riisissä ja jauhoissa.

Valmistus

Keitä pasta al dente ja anna jäähtyä täysin.

Huuhtele kikherneet. Leikkaa vihannekset pieniksi ja sekoita pastan kanssa.

Rucola ja kastike kannattaa pakata erikseen ja lisätä vasta juuri ennen syömistä.

Lisää rapeutta: Yksi ruokalusikallinen kurpitsansiemeniä tai auringonkukansiemeniä riittää jo.

3. Kvinoa-bowl uunivihanneksilla ja tofulla

Täydellinen, jos valmistat muutenkin pellillisen vihanneksia.

2 annokselle

• 120 g kvinoaa
• 200 g tofua
• brokkoli
• porkkanat
• paprika
• punasipuli
• seesaminsiemenet

Marinadia varten

• soijakastike
• hieman seesamiöljyä
• paprikajauhe
• valkosipuli
• valinnainen inkivääri

Valmistus

Keitä kvinoa pakkauksen ohjeen mukaan.

Leikkaa tofu kuutioiksi ja sekoita marinadin kanssa. Leikkaa vihannekset ja paahda uunissa yhdessä tofun kanssa noin 20–25 minuuttia.

Jaa kvinoa ja uunivihannekset kahteen astiaan ja ripottele pinnalle seesaminsiemeniä.

Tässä ei tarvita monimutkaista kastiketta. Hieman soijakastiketta tai tahini-sitruunakastiketta riittää seuraavana päivänä.

4. Chili sin carne kahdelle toimistopäivälle

Tämä on versio niille, joilla ei ole intoa viiteen pieneen astiaan ja seitsemään valmistettuun osaan.

Yksi kattila. Useita annoksia. Valmis.

Noin 3 annokselle

• 1 tölkki kidneypapuja
• 1 tölkki mustia tai valkoisia papuja
• 1 pieni tölkki maissia
• 1 paprika
• 1 sipuli
• 1 porkkana
• paseerattuja tai hienonnettuja tomaatteja
• juustokumina
• paprikajauhe
• chili
• valkosipuli

Valmistus

Kuullota sipulit ja vihannekset hetki. Lisää tomaatit ja anna hautua muutama minuutti.

Huuhtele pavut huolellisesti ja laita ne maissin kanssa kattilaan. Mausta ja anna hautua vielä noin 10–15 minuuttia.

Sopivia lisukkeita:

• täysjyväriisi,
• täysjyväleipä,
• nokare maustamatonta jogurttia,
• tuoreet yrtit.

Palkokasvit sopivat erityisen hyvin ruokavarastoon ja tarjoavat kasviproteiinin lisäksi runsaasti kuitua.

5. Yön yli -couscous pavuilla ja fetalla

Meal preppauksen ei aina tarvitse olla ruoanlaittoa.

Tämän lounaan voit valmistaa edellisenä iltana noin kymmenessä minuutissa.

Yhdelle suurelle annokselle

• 70 g couscousia
• 100 g valkoisia papuja
• kurkku
• tomaatit
• persilja
• 30–40 g fetaa
• sitruunamehu
• oliiviöljy
• pippuri

Valmista couscous ja anna sen jäähtyä.

Huuhtele pavut, leikkaa vihannekset ja laita kaikki lounasrasiaan.

Murustele fetaa päälle. Kuljeta kastike taas erikseen.

Jos haluaa syödä vegaanisesti, feta jätetään pois ja lisätään esimerkiksi hieman tahinia tai paahdettuja kurpitsansiemeniä.

Meal preppaus 45 minuutissa: Näin valmistat useita aterioita etukäteen.

Yleisin virhe meal preppauksessa? Se, että haluaa valmistaa viisi eri reseptiä samaan aikaan.

Tee siitä helpompaa.

Minuutti 0–10

• Laita kvinoa tai couscous kiehumaan.
• Kuumenna uuni.
• Leikkaa vihannekset.

Minuutti 10–30

• Laita vihannekset ja tofu uuniin.
• Huuhtele linssit ja kikherneet.
• Valmistele chili.

Minuutti 30–40

• Sekoita kastike.
• leikkaa tuoreet vihannekset,
• Annostele pähkinät ja siemenet.

Minuutti 40–45

Anna kaiken jäähtyä ja jaa astioihin.

Näin sinulla ei välttämättä ole viittä valmista ruokaa. Sinulla on kuitenkin useita valmiiksi valmistettuja komponentteja, joista voit aamulla koota lounaan muutamassa minuutissa.

Juuri tämä tekee meal prepistä arjessa toimivaa.

Entä jos aamulla on yhtä vähän aikaa kuin lounaalla? Lisää nopeita ideoita löydät artikkelistamme ”Terveellinen aamiainen 5 minuutissa – nopeita vegaanisia ja gluteenittomia reseptejä kiireisille”.

Kuinka kauan meal prep säilyy jääkaapissa?

Suunnittelu kannattaa tässä.

Kypsennetyt ruoat kannattaa jäähdyttää mahdollisimman nopeasti ja säilyttää sen jälkeen kylmässä. Kuinka kauan ateria säilyy, riippuu paljon raaka-aineista, valmistustavasta ja jääkaapin lämpötilasta.

Yksinkertainen sääntö työviikolle:

• Maanantain ja tiistain ruoat voit usein valmistaa jo sunnuntaina.
• Myöhemmille viikonpäiville on parempi valmistaa ruoka uudelleen tuoreena tai pakastaa sopivia annoksia.
• Säilytä tuoreet yrtit, lehtisalaatti ja kastikkeet erikseen.
• Elintarvikkeita, joissa on outo haju, muuttunut koostumus tai näkyviä pilaantumisen merkkejä, ei pidä enää syödä.

Riisin kanssa on syytä olla erityisen varovainen: jäähdytä keitetty riisi nopeasti, säilytä se koko ajan kylmässä äläkä pidä sitä turhaan useita päiviä.

5 tyypillistä meal prep -virhettä

1. Valmistaa viisi identtistä lounasrasiaa

Maanantaina se maistuu vielä hyvältä. Torstaina et enää halua nähdä sitä lounasrasiaa.

Parempi: valmista yksittäiset komponentit ja yhdistele niitä eri tavoin.

2. Suunnitella liian vähän kasviksia

Rasia täynnä pastaa ja kolme tomaattia on kyllä valmiiksi tehty, mutta se ei ole erityisen tasapainoinen lounas.

Kasvisten pitäisi olla todellinen osa ateriaa.

3. Keskittyä vain proteiiniin

”High Protein” ei ole kattava ravitsemuskonsepti.

Proteiinin yhdistäminen kasviksiin, täysjyväviljaan ja muihin runsaskuituisiin elintarvikkeisiin tekee ateriasta selvästi monipuolisemman.

4. Lisätä kastike salaatin päälle jo sunnuntaina

Tiistaina salaatti on usein jo pehmeää.

Kastike, rapeat siemenet ja tuoreet yrtit kannattaa säilyttää erikseen.

5. Aloittaa liian monimutkaisesti

Et tarvitse kymmentä erikoisraaka-ainetta.

Hyvä varasto koostuu:

• palkokasveista,
• täysjyväviljasta,
• pähkinöistä ja siemenistä,
• mausteista,
• tomaattisoseesta

Se tekee meal prepistä paljon helpompaa.

Hyvä lounas ei ala vasta lounastauolla.

Meal prep toimii parhaiten, kun se säästää työtä sen sijaan, että aiheuttaisi uutta työtä.

Sinun ei tarvitse joka sunnuntai kokata viittä eri ateriaa. Jo kaksi valmiiksi valmistettua peruskomponenttia, pellillinen kasviksia ja nopea kastike voivat pelastaa useita lounaita.

Hyvän käsityksen saamiseen riittää neljä kysymystä:

Missä kasvikset ovat?
Missä on proteiininlähteeni?
Missä kuidut ovat?
Mikä tuo makua?

Näin linsseistä, couscousista, täysjyväpastasta, pähkinöistä tai siemenistä saa nopeasti muutakin kuin pelkkää hätäruokaa työpöydälle.