SISÄLTÖ

• Myytti: Rasva on pahasta ja lihottaa
• Tosiasia: Tarvitsemme rasvaa
• Mitkä rasvat tulisi välttää?
• Mitkä rasvat tulisi sisällyttää ruokavalioon?

Terveellisestä ruokavaliosta tai painonpudotuksesta kiinnostuneiden ihmisten keskuudessa esiintyy ajoittain erilaisia ruokavalion muotivirtauksia. Monet ihmiset, erityisesti hyvin nuoret, käyttävät vähäkalorista ruokavaliota, joka ei tarjoa riittävästi energiaa. Toiset sulkevat pois yksittäisiä ainesosia tai tuoteryhmiä ruokavaliostaan, esimerkiksi hiilihydraatit tai rasvat. On korostettava, että tämä ruokavalion lähestymistapa on sopimaton eikä tuo kehollemme pitkällä aikavälillä hyötyä. Tänään tarkastelemme dieettejä, jotka poistavat rasvan.

Myytti: Rasva on pahasta ja lihottaa

On yleinen käsitys, että rasva vaikuttaa kehoomme haitallisesti, aiheuttaa liiallista painonnousua ja monia sairauksia. Tämä on vain puoliksi totta ja koskee tiettyjä rasvapitoisia tuotteita. Todellisuudessa rasvat ovat energiapitoisia – 1 g rasvahappoja sisältää peräti 9 kcal (kun taas hiilihydraatit tai proteiinit sisältävät 4 kcal). On kuitenkin muistettava, että useimmiten syömme niitä lisukkeena ruokiin, joten rasvasta saatavat kalorit voivat olla suhteellisesti pienemmät kuin muiden makroravinteiden kohdalla. Jotkut rasvahapot voivat edistää sydän- ja verisuonisairauksien kehittymistä. Tämä pätee kuitenkin vain tiettyihin rasvatyyppeihin ja liiallisessa käytössä.

Tosiasia: Tarvitsemme rasvaa

Rasva itsessään on välttämätöntä kehomme toiminnalle. Ilman sitä tärkeimmät vitamiinit eivät imeydy: A, D, E ja K. Tämä tarkoittaa, että poistamalla rasvan ruokavaliosta altistamme itsemme puutostiloille ja käytännössä voimme kohdata ongelmia immuunijärjestelmän, näön sekä ihon, hiusten ja kynsien kunnon kanssa sekä monien muiden kehon toimintojen kanssa. Lisäksi rasvahapot ovat erittäin tärkeitä hormonaalisen tasapainon kannalta, erityisesti naisilla. Jos emme saa niitä ravinnosta pitkään aikaan ja käytämme lisäksi vähäkalorisia dieettejä, on mahdollista, että kuukautiskierto ja muut hormonaaliset toiminnot häiriintyvät.

Monet ihmiset tuntevat jaon terveellisiin ja epäterveellisiin rasvoihin, joista ensimmäinen ryhmä voidaan helposti luokitella kasvipohjaisiksi tuotteiksi ja toinen eläinperäisiksi tuotteiksi. Todellisuudessa kyse ei kuitenkaan ole tällaisesta mustavalkoisesta jaosta. Eläinperäiset (tyydyttyneet) rasvat sisältävät myös kolesterolia, josta on muodostunut perusteettomia haitallisia myyttejä. Todellisuudessa kolesteroli on oikeassa määrässä ja oikeassa suhteessa välttämätöntä toimiaksemme. Hormonaalisen tasapainon lisäksi se vaikuttaa hermoston moitteettomaan toimintaan sekä kehon tehokkaaseen palautumiseen.

Mitkä rasvat tulisi välttää?

Käytännössä meidän tulisi siksi rajoittaa tiettyjen tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävien tuotteiden käyttöä ruokavaliossamme, vaikkei välttämättä täysin poistaa niitä. Yksinkertaistaen voimme sanoa, että puhumme eläinperäisistä tuotteista, mutta muistakaa, että tarvitsemme niitä (tarkemmin sanottuna kolesterolia) myös. Yrittäkäämme siis syödä mahdollisimman vähän tuotteita kuten sianlihaa, sianrasvaa tai rasvaisia maitotuotteita.

On olemassa tietty rasvaryhmä, jota meidän tulisi välttää kuin ruttoa. Ne ovat transrasvahappoja. Tämä on yksi harvoista ainesosaryhmistä, joiden täydellinen välttäminen tuo meille pelkästään terveyshyötyjä. Transrasvat mainitaan usein tuoteselosteissa nimillä "osittain kovetettu" tai "osittain kovetettu" kasvirasva. Ne edistävät voimakkaasti sydän- ja verisuonisairauksia ja valtimokovettumatautia, nostavat "huonon" kolesterolin tasoa ja lisäävät diabeteksen ja joidenkin syöpien riskiä. Niitä esiintyy pikaruokatuotteissa, suolaisissa välipaloissa, kuten sipsissä, mutta myös – usein yllättäen – makeisissa, erityisesti kermalla täytetyissä.

Mitkä rasvat tulisi sisällyttää ruokavalioon?

Kun tiedämme, mitä välttää, pohditaan, mitkä rasvan lähteet ovat arvokkaita ruokavalioon sisällytettäviksi. Eläinperäisistä tuotteista keskitymme kehollemme hyödyllisempiin tuotteisiin, jotka sisältävät kolesterolia, kuten munat. Muistakaa kuitenkin kohtuullisuuden periaate. Hyvä valinta ovat myös rasvaiset merikalat ja äyriäiset, jotka ovat erinomainen monityydyttymättömien rasvahappojen lähde. Tässä tapauksessa kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota alkuperään, sillä ne voivat sisältää suuria määriä raskasmetalleja. Satunnaisesti nautittuna ne eivät aiheuta vaaraa, mutta säännöllisesti ruokavalioon lisättynä ne voivat vahingoittaa meitä enemmän kuin auttaa.

Kannattaa erityisesti keskittyä kasvipohjaisiin tyydyttymättömien rasvahappojen lähteisiin, joilla on myönteinen vaikutus terveyteemme. Ne pitävät sydämen hyvässä kunnossa, säätelevät kolesterolitasoja ja vaikuttavat myönteisesti verenkiertoelimistöön. Yhdellä sanalla – ne ovat erittäin tärkeä osa sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyä, jotka yhdessä syövän kanssa aiheuttavat 2/3 kuolemista Puolassa. Hyödyntääksemme tämän potentiaalin meidän tulisi säännöllisesti nauttia tuotteita kuten: Öljyt ja kasviöljyt (erityisesti raffinoimattomat, raakana käytettävät), kuten rypsiöljy, oliiviöljy, siemenet, kuten kurpitsa, auringonkukka ja erilaiset pähkinät. Terveellisten rasvojen lähde on myös avokado, yksi harvoista hedelmistä, joka sisältää niin paljon rasvaa.