Índice

¿Quieres probar aún más combinaciones concretas? En nuestro artículo «Combina proteínas y fibra: 10 comidas saciantes para una vida activa» encontrarás más ideas para comidas equilibradas.

Legumbres Son especialmente prácticas para la preparación de comidas. Aportan tanto proteína vegetal como fibra y se pueden combinar muy bien con cereales, verduras o patatas. La DGE también recomienda incorporar legumbres regularmente a la dieta.

El sencillo método de preparación de comidas

En realidad no necesitas recetas complicadas. Prepara el fin de semana o la noche anterior un componente de cada una de las cuatro categorías.

Base

Elige una:

• quinoa,
• trigo sarraceno,
• bulgur,
• cuscús,
• pasta integral,
• patatas,
• arroz integral.

Proteína

Elige una:

• lentejas,
• alubias,
• garbanzos,
• tofu,
• tempeh,
• huevo,
• feta.

Verduras

Lo más fácil es una bandeja entera de verduras al horno.

Por ejemplo:

• pimientos,
• calabacines,
• zanahorias,
• calabaza,
• brócoli,
• cebollas rojas.

Sabor

Prepara un aliño o un topping:

• tahini y limón,
• yogur y hierbas,
• aceite de oliva y vinagre balsámico,
• pesto,
• semillas de calabaza tostadas,
• sésamo,
• Nueces.

Así, con los mismos ingredientes pueden prepararse dos o tres almuerzos diferentes.

1. Bol mediterráneo de lentejas con cuscús

Un bol es ideal para la preparación de comidas porque puedes combinar ingredientes calientes y fríos.

Para 2 porciones

• 120 g de cuscús integral
• 200 g de lentejas cocidas
• 1 pimiento
• 1 calabacín pequeño
• un puñado de tomates cherry
• 40 g de feta
• Perejil
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Zumo de limón
• Pimienta
• Hierbas al gusto

Preparación

Prepara el cuscús según las indicaciones del paquete.

Corta el pimiento y el calabacín y saltéalos brevemente o ásalos en el horno. Enjuaga las lentejas y escúrrelas bien.

Reparte todo en dos recipientes. Añade el feta y el perejil solo al final.

Para el aliño, mezcla aceite de oliva, zumo de limón y especias y llévalo por separado.

Consejo de preparación de comidas: Añade el aliño justo antes de comer. Así el bol se mantiene más fresco.

2. Ensalada de pasta integral con garbanzos

La ensalada de pasta no tiene por qué significar automáticamente mayonesa, salchicha y muy poca verdura.

Para 2 porciones

• 140 g de pasta integral
• 200 g de garbanzos
• 1 pepino
• Tomates cherry
• Rúcula o espinacas baby
• algunas aceitunas
• Semillas de calabaza

Para el aliño

• 1 cucharada de aceite de oliva
• Zumo de limón
• 1 cucharadita de mostaza
• Hierbas
• Pimienta

Los productos integrales contienen más fibra que las variantes de harina blanca. Por ello, la DGE recomienda optar por la versión integral siempre que sea posible al elegir pan, pasta, arroz y harina.

Preparación

Cocer la pasta al dente y dejar que se enfríe por completo.

Enjuagar los garbanzos. Cortar las verduras en trozos pequeños y mezclarlas con la pasta.

Lo mejor es guardar la rúcula y el aliño por separado y añadirlos justo antes de comer.

Extra de crujiente: Una cucharada de semillas de calabaza o de girasol es suficiente.

3. Bol de quinoa con verduras asadas y tofu

Perfecto si de todos modos preparas una bandeja de verduras.

Para 2 porciones

• 120 g de quinoa
• 200 g de tofu
• brócoli
• zanahorias
• pimiento
• cebolla roja
• Sésamo

Para la marinada

• salsa de soja
• un poco de aceite de sésamo
• Pimentón molido
• Ajo
• Jengibre opcional

Preparación

Cocer la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete.

Cortar el tofu en dados y mezclarlo con la marinada. Cortar las verduras y asarlas en el horno junto con el tofu durante unos 20–25 minutos.

Repartir la quinoa y las verduras asadas en dos recipientes y espolvorear con sésamo.

Aquí no necesitas ninguna salsa complicada. Un poco de salsa de soja o un aliño de tahini y limón al día siguiente es suficiente.

4. Chili sin carne para dos días de oficina

Esta es la variante para todos los que no quieren lidiar con cinco recipientes pequeños y siete componentes preparados.

Una olla. Varias porciones. Listo.

Para unas 3 porciones

• 1 lata de alubias rojas
• 1 lata de alubias negras o blancas
• 1 lata pequeña de maíz
• 1 pimiento
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• tomates triturados o picados
• Comino
• Pimentón molido
• Chile
• Ajo

Preparación

Sofreír brevemente las cebollas y las verduras. Añadir los tomates y dejar cocer a fuego lento unos minutos.

Enjuagar bien las alubias y ponerlas en la olla junto con el maíz. Sazonar y dejar cocer a fuego lento unos 10–15 minutos más.

Acompañan bien:

• arroz integral,
• pan integral,
• un poco de yogur natural,
• hierbas frescas.

Las legumbres son ideales para guardar en la despensa y aportan, además de proteína vegetal, mucha fibra.

5. Cuscús de la noche anterior con alubias y feta

El meal prep no siempre implica cocinar.

Este almuerzo puedes prepararlo la noche anterior en unos diez minutos.

Para 1 porción grande

• 70 g de cuscús
• 100 g de alubias blancas
• Pepino
• Tomates
• Perejil
• 30–40 g de feta
• Zumo de limón
• Aceite de oliva
• Pimienta

Preparar el cuscús y dejar que se enfríe.

Enjuagar las alubias, cortar las verduras y ponerlo todo en una fiambrera.

Desmenuzar el feta por encima. Llevar el aliño otra vez por separado.

Quien quiera comer vegano puede dejar el feta y añadir, por ejemplo, un poco de tahini o semillas de calabaza tostadas.

Meal Prep en 45 minutos: así preparas varias comidas.

¿El error más frecuente en el meal prep? Querer cocinar cinco recetas diferentes a la vez.

Hazlo más fácil.

Minuto 0–10

• Poner a cocer la quinoa o el cuscús.
• Precalentar el horno.
• Cortar las verduras.

Minuto 10–30

• Poner las verduras y el tofu en el horno.
• Enjuagar las lentejas y los garbanzos.
• Preparar el chili.

Minuto 30–40

• Mezclar el aliño.
• Cortar verduras frescas,
• Dividir en porciones los frutos secos y las semillas.

Minuto 40–45

Dejar enfriar todo y repartirlo en recipientes.

Así no tienes necesariamente cinco platos terminados, pero sí tienes varios componentes ya preparados con los que puedes preparar un almuerzo en pocos minutos por la mañana.

Eso es exactamente lo que hace que el meal prep sea práctico para el día a día.

¿Y si por la mañana te queda tan poco tiempo como al mediodía? Encontrarás más ideas rápidas en nuestro artículo «Desayuno saludable en 5 minutos: recetas rápidas veganas y sin gluten para personas muy ocupadas».

¿Cuánto dura el meal prep en el refrigerador?

Aquí vale la pena un poco de planificación.

Deberías dejar enfriar los platos cocinados lo antes posible y conservarlos después refrigerados. Cuánto tiempo dura una comida depende en gran medida de los ingredientes, la preparación y la temperatura del refrigerador.

Una regla sencilla para la semana laboral:

• A menudo puedes preparar el domingo la comida para el lunes y el martes.
• Para los días posteriores de la semana, mejor prepararlo fresco de nuevo o congelar raciones adecuadas.
• Conservar por separado las hierbas frescas, las hojas de ensalada y los aderezos.
• No comer alimentos con olor extraño, consistencia alterada o signos visibles de deterioro.

Con el arroz conviene tener especial cuidado: enfriar rápidamente el arroz cocido, mantenerlo siempre refrigerado y no conservarlo varios días sin necesidad.

5 errores típicos del meal prep

1. Preparar cinco fiambreras idénticas

El lunes todavía sabe bien. El jueves ya no quieres ver la fiambrera.

Mejor: preparar componentes individuales y combinarlos de distintas maneras.

2. Incluir muy poca verdura

Un recipiente lleno de pasta con tres tomates está preparado, pero no es un almuerzo especialmente equilibrado.

Las verduras deberían constituir una parte real de la comida.

3. Fijarse solo en la proteína

El «High Protein» no es un concepto nutricional completo.

Combinar la proteína con verduras, cereales integrales y otros alimentos ricos en fibra da como resultado una comida mucho más variada.

4. Echar el aderezo por encima ya el domingo

El martes, la ensalada suele estar ya blanda.

Conserva mejor el aderezo, las semillas crujientes y las hierbas frescas por separado.

5. Empezar de forma demasiado complicada

No necesitas diez ingredientes especiales.

Una buena reserva de:

• legumbres,
• cereales integrales,
• frutos secos y semillas,
• especias,
• tomates triturados

hace que el meal prep sea mucho más fácil.

Un buen almuerzo no empieza solo en la pausa del mediodía

El meal prep funciona mejor cuando ahorra trabajo en lugar de generar más trabajo.

No tienes que cocinar cinco menús diferentes cada domingo. Con solo dos bases preparadas, una bandeja de verduras y un aderezo rápido puedes salvar varios almuerzos.

Para orientarte bien, bastan cuatro preguntas:

¿Dónde está mi verdura?
¿Dónde está mi fuente de proteínas?
¿Dónde está mi fibra?
¿Qué le da sabor?

Con esto, las lentejas, el cuscús, la pasta integral, los frutos secos o las semillas dan para mucho más que una comida de emergencia para el escritorio.