¿Reducir el azúcar, pero no renunciar al dulzor? Entonces enseguida se recurre al eritritol, al xilitol o a la stevia. Sin embargo, las diferencias son mayores de lo que sugiere el envase. El poder edulcorante, las calorías, la tolerancia y el uso en repostería difieren claramente. Esta comparación te muestra qué alternativa es adecuada para cada caso, y por qué “natural” no significa automáticamente “mejor”.

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Edulcorante intensivo, edulcorante de volumen o azúcar: ¿cuál es la diferencia?

En el día a día, estos términos se mezclan fácilmente. Desde el punto de vista nutricional, sin embargo, no son lo mismo.

El azúcar de mesa, es decir, la sacarosa, pertenece a los hidratos de carbono y aporta aproximadamente 4 kcal por gramo.

Los edulcorantes de volumen suelen ser los llamados alcoholes de azúcar o polioles. A este grupo pertenecen, entre otros:

• Eritritol,
• Xilitol,
• Sorbitol,
• Maltitol.

Se parecen más al azúcar en volumen y comportamiento en la elaboración que los edulcorantes intensivos. Según la DGE, el contenido energético medio es de aproximadamente 2,4 kcal por gramo. El eritritol es una excepción y no aporta prácticamente ninguna energía.

Los edulcorantes intensivos como los glucósidos de esteviol, la sucralosa o el aspartamo tienen, en cambio, un poder edulcorante muy alto. Por eso solo se necesitan pequeñas cantidades. Los glucósidos de esteviol, por ejemplo, pueden ser unas 300 veces más dulces que el azúcar de mesa.

Todos los edulcorantes autorizados en la UE pasan por una evaluación reglamentaria y solo pueden utilizarse en las condiciones establecidas.

Eritritol: sin calorías, pero no ideal para cualquier uso

El eritritol pertenece a los alcoholes de azúcar y lleva el número de aditivo E 968.

Su poder edulcorante es de aproximadamente el 70 % del azúcar de mesa. Por eso, si haces el intercambio uno a uno en una receta, el resultado suele ser menos dulce.

Ventajas del eritritol

• prácticamente sin calorías,
• apenas influye en el nivel de azúcar en sangre,
• no causa caries,
• tiene un volumen similar al del azúcar,
• se puede dosificar con relativa facilidad.

Especialmente al hornear, el volumen es una ventaja. Un edulcorante intensivo como la stevia puede sustituir el dulzor, pero no el cuerpo que el azúcar aporta a la masa.

Lo que puedes notar en el sabor

El eritritol suele tener un ligero efecto refrescante en la boca. Esto se nota especialmente con cantidades mayores.

En un postre frío, eso puede resultar agradable. En un bizcocho clásico, en cambio, a veces resulta extraño.

Además, el eritritol no se carameliza como el azúcar de mesa. Por eso solo es adecuado de forma limitada para caramelo, frutos secos garrapiñados o recetas en las que el azúcar es importante para el color y la estructura.

Xilitol: un dulzor similar al del azúcar

El xilitol, también llamado azúcar de abedul, es asimismo un polialcohol y lleva el número E 967.

A diferencia del eritritol, el xilitol tiene aproximadamente el mismo poder edulcorante que el azúcar de mesa.

Eso hace que su uso sea sencillo.

En muchas recetas, el azúcar puede sustituirse más fácilmente en la misma cantidad que con estevia o eritritol.

Ventajas del xilitol

• poder edulcorante similar al del azúcar,
• fácil de dosificar,
• apto para muchas recetas de repostería,
• afecta menos a la glucemia que la sacarosa,
• se considera no cariogénico,

Pero: el xilitol no está libre de calorías.

Los sustitutos del azúcar aportan menos energía que el azúcar de mesa, pero, salvo el eritritol, no son cero calorías.

Por eso, quien use xilitol no debería equipararlo a un edulcorante sin calorías.

Muy importante para los dueños de perros

El xilitol es muy tóxico para los perros. Incluso pequeñas cantidades pueden provocar peligrosas hipoglucemias.

Por lo tanto, los productos con xilitol deben guardarse siempre de manera que las mascotas no puedan acceder a ellos.

Estevia: enorme poder edulcorante en pequeñas cantidades

Bajo «Stevia», muchos consumidores entienden la planta de estevia. Sin embargo, en los alimentos se utilizan normalmente glucósidos de esteviol —sustancias de sabor dulce altamente purificadas que pueden obtenerse de las hojas.

Llevan el número E 960.

El poder edulcorante es aproximadamente 300 veces el del azúcar.

Por eso bastan cantidades muy pequeñas.

Ventajas de los glucósidos de esteviol

• muy alto poder edulcorante,
• prácticamente ningún aporte energético relevante en las cantidades utilizadas,
• casi ningún efecto sobre la glucemia,
• ideal para bebidas o comidas en las que el volumen no juega un papel importante,

Por qué la estevia es más difícil en repostería

En un pastel, el azúcar hace más que endulzar.

Influye en:

• Volumen,
• Humedad,
• Dorado,
• Consistencia.

La estevia solo sustituye el dulzor.

Por eso, los llamados edulcorantes de estevia para espolvorear suelen contener otros ingredientes que aportan volumen. Pueden ser, por ejemplo, eritritol, maltodextrina o incluso azúcar.

La organización de consumidores advierte de que los productos que llevan «Stevia» en la parte delantera de ningún modo se componen automáticamente solo de glucósidos de esteviol ni están exentos de calorías.

Azúcar de mesa: cuándo sigue siendo la solución más sencilla

Con tantas alternativas, surge rápidamente la impresión de que el azúcar debe sustituirse a toda costa.

Eso no es necesario.

El azúcar puede formar parte de una dieta equilibrada en pequeñas cantidades. Lo decisivo es, ante todo, la cantidad total de azúcares libres o añadidos en la alimentación.

En algunas aplicaciones, el azúcar de mesa tiene claras ventajas tecnológicas:

• Caramelizar,
• Mermelada,
• Pasteles clásicos,
• Bollería de levadura,
• Galletas crujientes,
• Ciertos postres.

Por eso, a veces es más sencillo usar menos azúcar en una receta que sustituirlo por completo con varios sustitutos.

La miel, el jarabe de agave, el jarabe de arce o el azúcar de coco tampoco resuelven este problema automáticamente. También están compuestos en su mayor parte por azúcar y aportan energía. Por eso, la organización de consumidores advierte que no se deben considerar estos productos como más saludables únicamente por su imagen natural.

Eritritol, xilitol, stevia y azúcar en comparación directa

Los poderes edulcorantes indicados son valores orientativos y pueden variar según el producto y la mezcla.

¿Qué alternativa es adecuada para hornear?

Aquí depende de lo que quieras hornear.

Bizcochos y muffins

Eritritol o xilitol suelen ser más sencillos que la stevia pura, porque ambos aportan volumen.

Con el eritritol, la textura puede volverse algo más seca o cristalina.

El xilitol se comporta de manera similar al azúcar en muchas recetas.

Tarta de queso

El eritritol suele funcionar bien aquí, porque una caramelización intensa no juega un papel importante.

El eritritol finamente molido suele ser más agradable de trabajar que el de grano grueso.

Galletas

Aquí se complica.

El azúcar influye en el crujido y el dorado. Si se sustituye por completo, la consistencia puede cambiar notablemente.

Por eso, una opción es sustituir solo una parte del azúcar.

Masa de levadura

En las recetas clásicas con levadura, el azúcar no solo es relevante para el sabor. Pequeñas cantidades también pueden influir en el proceso de elaboración.

También aquí, una reducción suele ser menos complicada que la sustitución completa.

¿Qué es adecuado para café, té y bebidas?

Aquí los edulcorantes son especialmente fáciles de usar, porque no es necesario sustituir volumen.

Para café y té

Son muy adecuados:

• Glucósidos de esteviol,
• Eritritol,
• Xilitol.

En cuanto al sabor, se diferencian mucho.

La stevia puede desarrollar un regusto ligeramente amargo o parecido al regaliz según el producto. El eritritol a veces produce un efecto refrescante. El xilitol tiene un sabor bastante similar al azúcar de mesa.

Para limonada casera

Aquí también puedes intentar bajar poco a poco el umbral de dulzor.

El zumo de limón, las bayas, la menta o el jengibre aportan sabor sin que una bebida tenga que estar muy endulzada.

El objetivo a largo plazo no debería ser necesariamente: sustituir el azúcar por la mayor cantidad posible de edulcorante.

La DGE señala en su actualización más reciente que una alimentación marcada de forma permanente por un sabor muy dulce puede ser problemática independientemente de la fuente edulcorante utilizada, y que la evaluación sanitaria a largo plazo de los edulcorantes sigue siendo compleja.

¿Qué deberías tener en cuenta en cuanto a la tolerancia?

Con los alcoholes de azúcar, más no es automáticamente mejor.

El xilitol, el sorbitol, el maltitol y también cantidades mayores de eritritol pueden causar molestias en personas sensibles.

Son posibles:

• flatulencias,
• ruidos abdominales,
• heces blandas,
• Diarrea.

Por eso, en los alimentos que contengan más de un 10 % de polialcoholes añadidos, es obligatoria la indicación «Puede tener efectos laxantes si se consume en exceso».

Si hasta ahora apenas has usado sustitutos del azúcar, mejor empieza con cantidades pequeñas.

Sobre todo si se consumen varios productos sin azúcar el mismo día, la cantidad total puede acumularse rápidamente:

• chicle sin azúcar,
• barrita de proteínas,
• postre light,
• pastel casero con xilitol.

Cada producto por separado puede tolerarse bien. En conjunto, puede ser demasiado para un intestino sensible.

Por qué deberías leer la lista de ingredientes en los productos «Stevia»

Un error de compra frecuente es:

En el frente pone «Stevia», así que el producto está hecho de stevia.

Eso a menudo no es cierto.

Como los glucósidos de esteviol son extremadamente dulces, un producto para espolvorear necesita material de relleno adicional.

Como agente de carga pueden aparecer, por ejemplo:

• Eritritol,
• Maltodextrina,
• otros alcoholes de azúcar,
• Azúcar.

Por ello, el centro de asesoramiento al consumidor recomienda expresamente revisar la lista de ingredientes de los productos con stevia.

Lo mismo se aplica a denominaciones como:

• «endulzado de forma natural»,
• «con azúcar de abedul»,
• «con stevia»,
• «menos azúcar».

Mira siempre el producto completo y no solo el texto más grande de la parte frontal.

¿Qué dulzor se adapta mejor a ti?

No hay un ganador universal.

El eritritol es adecuado si quieres reducir calorías y necesitas un volumen similar al del azúcar.

El xilitol es práctico si buscas un poder edulcorante similar al del azúcar de mesa y quieres usar el producto también para hornear.

La stevia es especialmente adecuada para bebidas o aplicaciones en las que solo se necesita una pequeña cantidad de edulcorante.

El azúcar de mesa sigue siendo la solución técnicamente más sencilla para ciertos procesos de horneado y cocción.

Y a veces la mejor estrategia es todavía más sencilla:

Hacer la receta en general menos dulce.

Porque el objetivo de una alimentación equilibrada no tiene que ser sustituir cada cucharada de azúcar por la misma cantidad de otro edulcorante. Puedes cambiar gradualmente tus hábitos gustativos y volver a utilizar el dulzor de forma más consciente.