INHALT:

• Vitamine und Mineralien und Temperatur
• Kochen
• Backen
• Braten
• Mikrowelle nutzen oder nicht nutzen?
• Vitaminverluste in Beispielgerichten

Den meisten von uns ist bewusst, dass die Zubereitung warmer Mahlzeiten mit dem Verlust bestimmter Vitamine und Mineralstoffe aus Lebensmitteln verbunden ist. Je nachdem, wie das Essen zubereitet wird, sind diese Verluste kleiner oder größer. Prüfen Sie, wie Sie Mahlzeiten zubereiten, damit der Verlust der wohltuenden Eigenschaften der Produkte möglichst gering ist.

Vitamine und Mineralien und Temperatur

Bei einzelnen Nährstoffen handelt es sich um die sogenannten Verhaltensfaktor . Darunter versteht man die durchschnittliche Menge der Zutat, die nach der Wärmebehandlung im Lebensmittel verbleibt. Zu den hitzeempfindlichsten Lebensmittelzutaten zählen Vitamine. Den größten Verlusten sind Folate , Vitamin C und B1 (Thiamin) ausgesetzt . Im Vergleich dazu sind die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie Vitamin B3 (Niacin) und Vitamin B12 relativ stabil. Am wenigsten temperaturempfindlich sind hingegen Mineralien . Normalerweise bleiben etwa 90 % ihrer ursprünglichen Menge erhalten . Eine Ausnahme bildet die Zubereitung von Gerichten, die mit Brühe erfolgt. Dann sind geringere Retentionsfaktoren zu beobachten, da lösliche Mineralien verloren gehen.

Diese Daten beziehen sich auf kulinarische Prozesse, die auf traditionelle Weise durchgeführt werden. Der Einsatz moderner Gastronomiegeräte ermöglicht es, den Nährstoffverlust zu reduzieren . Ein Beispiel ist das Braten von Fisch ohne Fett in Gerichten mit akuthermischem Boden , also aus hochwertigem Edelstahl. Es ermöglicht eine bessere Erhaltung der meisten Nährstoffe, einschließlich Fettsäuren und Vitamine.

Kochen

Das Kochen ist ein Prozess, der ihre Menge im Gericht deutlich reduziert . Dennoch lohnt sich der Einsatz in der Küche. Gekochte Gerichte sind leicht verdaulich und ihre Zubereitung trägt nicht zur Bildung schädlicher Nebenprodukte bei, wie beim Braten. Darüber hinaus minimiert das Garen von Speisen wie Suppen, also ohne Abgießen der Brühe, den Verlust wasserlöslicher Mineralien. Hier sind die richtigen Kochtechniken wichtig. Um den Verlust von Vitaminen und Mineralstoffen zu reduzieren, beginnen Sie mit dem Kochen von Gemüse und Obst mit kochendem Wasser. Es lohnt sich auch, von Zeit zu Zeit zu dämpfen und darauf zu achten, dass die Produkte nicht zu lange gegart werden – je länger die Verarbeitungszeit, desto größer die Verluste.

Backen

Backen ist ein relativ nützlicher Prozess der Lebensmittelzubereitung. Auf diese Weise können Sie gesunde Mahlzeiten zubereiten . Dies hängt jedoch von der verwendeten Temperatur und Verarbeitungszeit ab. Traditionell backen wir bei einer Temperatur von 170 bis 250 Grad. Allerdings erfreuen sich langsame Backmethoden mit einer Temperatur von 110–120 % immer größerer Beliebtheit. Es dauert normalerweise ein paar Stunden (sogar bis zu 8!), ermöglicht Ihnen aber, mehr Nährstoffe zu behalten. Einige Öfen sind auch mit der Option zum Backen bis 300 Grad ausgestattet. Es wird zur Zubereitung von Gerichten wie hausgemachter Pizza verwendet. Je niedriger die Backtemperatur, desto mehr Nährstoffe können wir im Gericht behalten.

Braten

Die ungünstigste Art der thermischen Verarbeitung von Lebensmitteln ist das Frittieren. Frittierte Lebensmittel sind normalerweise schwer und kalorienreich. Seien wir ehrlich: Frittieren verleiht Gerichten einen einzigartigen Geschmack und ab und zu können wir uns das leisten. Es lohnt sich jedoch, darauf zu achten, dies auf die am wenigsten schädliche Weise zu tun. Vitamin- und Mineralstoffverluste beim Braten und Backen sind ähnlich. Der Unterschied liegt im verwendeten Fett und der Art des Bratens . Während beim Backen wenig bis gar kein Fett benötigt wird, verwenden wir beim Braten meist viel davon. Es lohnt sich, diesen Betrag durch die Investition in gute, fettfreie Pfannen zu reduzieren. Achten Sie außerdem darauf, die Temperatur nicht zu überschreiten, wodurch das Fett raucht . Es kommt zur Bildung von Verbindungen mit toxischen Eigenschaften, die sehr gesundheitsschädlich sind. Wichtig ist auch, beim Braten das richtige Fett zu verwenden und nicht zweimal im gleichen Fett zu frittieren.

Mikrowelle – nutzen oder nicht nutzen?

Eine weitere Methode der thermischen Behandlung ist die Mikrowellenerwärmung (dielektrische Erwärmung). Die Mikrowelle leitet die Energie des elektromagnetischen Feldes in das Innere des Produkts und wandelt sie dort in Wärme um, wodurch sowohl die Eindringbarriere als auch die Wärmeleitungsbarriere des Lebensmittelprodukts wirksam überwunden werden. Trotz des „schlechten Rufs“ von Mikrowellenöfen zeigen Untersuchungen, dass Mikrowellenerwärmung im Vergleich zu herkömmlichen Methoden der thermischen Verarbeitung keine negativen Auswirkungen auf Proteine und Mineralien hat . Bei den Vitaminen wurden vergleichbare, teilweise sogar geringere Verluste festgestellt : Vitamin B2, B3 und Vitamin C – bis zu 20 % Verlust. Für Vitamin B1 (Thiamin) hat sich gezeigt, dass sein Gehalt stärker von der angewandten Temperatur als von der Erhitzungsmethode beeinflusst wird.

Vitaminverluste in Beispielgerichten

Abhängig von der Art des Gerichts, der Garzeit und den verwendeten Garverfahren fallen die Verluste an Vitaminen und Mineralstoffen unterschiedlich aus. Die folgende Tabelle zeigt die Vitaminerhaltungsfaktoren für einige Lebensmittel in Abhängigkeit von der Art der Zubereitung . Wenn beispielsweise Kartoffeln gekocht werden, verbleiben nur 25 % des Vitamin C in ihnen. Kartoffeln selbst wären eine gute Quelle für Vitamin C, da sie mehr davon enthalten als eine Zitrone. Durch die Notwendigkeit, Kartoffeln zu kochen, verbleiben jedoch nur vernachlässigbare Mengen davon in ihnen. Es lohnt sich auch, auf Folate zu achten , von denen wir etwa die Hälfte bei der thermischen Verarbeitung verlieren.

*mit Brühenaufguss
Quelle: H. Kunachowicz , „Nährwert ausgewählter Lebensmittel und typischer Gerichte“