Το ασβέστιο είναι ένα από τα βασικά στοιχεία που είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του σώματος. Αποτελεί το κύριο συστατικό που δομεί τα οστά και τα δόντια. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό, καθώς συμμετέχει και στην πήξη του αίματος. Οι ελλείψεις του στον ανθρώπινο πληθυσμό είναι σχετικά συχνές, γι' αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τις ουσίες που μπορούν να μειώσουν τη βιοδιαθεσιμότητα – δηλαδή την ικανότητα απορρόφησης από το σώμα.
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας μας, της διατροφής και της προέλευσης του ασβεστίου. Σε μερικούς από αυτούς δεν έχουμε έλεγχο, ενώ σε άλλους έχουμε. Σήμερα θα εστιάσω στην περιγραφή των συστατικών της τροφής που επηρεάζουν τη βιοδιαθεσιμότητά του.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου. Με την διέγερση της σύνθεσης της πρωτεΐνης που δεσμεύει το ασβέστιο στα ερυθρά αιμοσφαίρια, επιτρέπει τη μεταφορά του από το έντερο στα αντίστοιχα κύτταρα του σώματος. Επιπλέον, η βιταμίνη D προάγει την επαναρρόφηση του ασβεστίου, αποτρέποντας την υπερβολική απώλεια ασβεστίου στα ούρα. Για να εξασφαλίσετε τη σωστή ποσότητα βιταμίνης D (30-50 µg/ml 25-υδροξυχοληκαλσιφερόλη στο αίμα), θα πρέπει να εκτίθεστε στον ήλιο για 10-15 λεπτά περίπου 15-20 λεπτά με 18% έκθεση σώματος χωρίς χρήση αντηλιακού. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να την προμηθευτείτε μέσω της διατροφής. Η έλλειψη βιταμίνης D μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου κατά περίπου 30-50% έως το μέγιστο 15%. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές οστικής ορυκτοποίησης, οστεομαλάκυνση, ραχίτιδα και οστεοπόρωση [1] [2].
Βιταμίνη C
Πηγή βιταμίνης C μπορεί να είναι, για παράδειγμα, άγρια τριαντάφυλλα, acerola, μαύρο πιπέρι, μαύρα σταφύλια, πορτοκάλια, ακτινίδια. Χάρη σε αυτήν, το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα, αλλά δεν είναι μόνο το ασβέστιο που αξίζει να αναφερθεί, καθώς η παρουσία της βιταμίνης C αυξάνει επίσης την απορρόφηση σιδήρου και μαγνησίου [3].
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο επηρεάζει τη μεταφορά ασβεστίου και καλίου μέσω των πλασματικών μεμβρανών και τη μεταφορά ασβεστίου προς και από τα οστά. Τα άλατα μαγνησίου περιβάλλουν ένα ορυκτό που ονομάζεται υδροξυαπατίτης στα οστά. Αποτελείται από ασβέστιο και φώσφορο και είναι ο σκελετός του συνδετικού ιστού που επηρεάζει τη δύναμη των οστών. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για το σχηματισμό του. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι, για παράδειγμα, το σουσάμι, ο παπαρουνόσπορος, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, οι σπόροι κολοκύθας, το ψωμί ολικής άλεσης, οι πίτουροι, τα φύτρα, το φαγόπυρο και πολλά άλλα [4].
Φώσφορος
Η απορρόφηση ασβεστίου δεν επηρεάζεται, αλλά με μακροχρόνια χρήση αντιόξινων όπως υδροξείδιο του μαγνησίου και υδροξείδιο του αλουμινίου σχηματίζονται αδιάλυτα φωσφορικά άλατα που προκαλούν υποφωσφαταιμία (έλλειψη φωσφόρου), η οποία τελικά οδηγεί σε αυξημένη, αλλά ταυτόχρονα αυξημένη απέκκριση ασβεστίου στα ούρα. Συνολικά, αυτό οδηγεί σε μείωση των επιπέδων ασβεστίου στο σώμα. Για να διασφαλιστεί η σωστή συγκέντρωση ασβεστίου στο σώμα, είναι σημαντικό να προσέχουμε την αναλογία ασβεστίου προς φώσφορο. Υπό βέλτιστες συνθήκες, αυτή πρέπει να είναι 1:1 [4].
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ασβεστίου με δύο τρόπους. Μια πολύ μικρή ποσότητα διαταράσσει τη μεταφορά ασβεστίου μέσω του εντερικού τοιχώματος στα αντίστοιχα μέρη του σώματος. Ο μεταφορέας ασβεστίου σε μορφή πρωτεΐνης αποτελείται κυρίως από τα αμινοξέα λυσίνη και αργινίνη, γι' αυτό σε περιόδους αυξημένων αναγκών σε ασβέστιο πρέπει να δίνεται περισσότερη προσοχή σε αυτά. Η υπερβολική πρωτεΐνη, σε συνδυασμό με αυξημένη διούρηση, αυξάνει την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα. Η βέλτιστη αναλογία ασβεστίου προς πρωτεΐνη είναι 16 mg Ca προς 1 g πρωτεΐνης [1] [4].
Λίπη
Τα λιπαρά οξέα είναι συστατικά του λίπους που επηρεάζουν τις ιδιότητές του. Υπάρχουν κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα, με τα τελευταία να διαχωρίζονται περαιτέρω σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Σε μελέτες παρατηρείται αυξημένη απορρόφηση ασβεστίου παρουσία ακόρεστων λιπαρών οξέων. Επιπλέον, άτομα με δυσαπορρόφηση λιπών έχουν μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου. Ο μηχανισμός αυτής της σχέσης δεν είναι ακόμη γνωστός [1] [4].
Οξαλικά (οξαλικό και φυτικό οξύ)
Τα οξαλικά, ή καλύτερα το οξαλικό οξύ, συνδέονται με το ασβέστιο και σχηματίζουν αδιάλυτα άλατα - οξαλικά ασβεστίου, που όχι μόνο μειώνουν τη διαθεσιμότητα, αλλά σε περίσσεια μπορούν να οδηγήσουν στο σχηματισμό νεφρολίθων. Επομένως, αξίζει να αποφεύγονται προϊόντα πλούσια σε οξαλικό οξύ σε περιόδους αυξημένων αναγκών σε ασβέστιο ή να τηρείται μεγαλύτερο διάστημα μεταξύ προϊόντων πλούσιων σε ασβέστιο ή συμπληρωμάτων. Το οξαλικό οξύ βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες, π.χ. σε ραβέντι, ξινόχορτο, σπανάκι, μαντζουράνα, παντζάρια, καφέ, κακάο, τσάι [4].
Φρουκτάνες (ινουλίνη, ολιγοφρουκτόζη, φρουκτοολιγοσακχαρίτες)
Προς το παρόν δεν υπάρχουν μελέτες σε ανθρώπους που να επιβεβαιώνουν τη σχέση μεταξύ φρουκτανών και ασβεστίου, αν και προκαταρκτικές έρευνες είναι σχετικά ελπιδοφόρες, ειδικά στην περίπτωση της ινουλίνης. Υποτίθεται ότι αυτή η σχέση προκαλείται από τη μείωση του pH λόγω της ζύμωσης, που με τη σειρά της αυξάνει την παθητική απορρόφηση ασβεστίου μέσω του εντερικού τοιχώματος [1] [9].
Ινες, ανθεκτικό άμυλο, διατροφή πλούσια σε υπολείμματα
Μεγάλες ποσότητες ινών μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου, και αυτή η σχέση παρατηρείται ακόμη και με επαρκή παροχή ασβεστίου. Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες, το ανθεκτικό άμυλο (μέρος των αδιάλυτων ινών) δεν πληροί αυτή την προϋπόθεση. Η παρουσία ανθεκτικού αμύλου αυξάνει την απορρόφηση ινών. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να διευκρινιστούν οι ακριβείς μηχανισμοί των παρατηρούμενων επιδράσεων. Λόγω των πολλών συσχετίσεων που σχετίζονται με την απορρόφηση ασβεστίου, ορισμένοι ερευνητές συνιστούν να μην καταναλώνονται προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο μαζί με μεγάλες ποσότητες ινών, όπως συμβαίνει με τη συμπλήρωση ασβεστίου. Μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμο να τηρείται απόσταση μεταξύ της λήψης του συμπληρώματος και του γεύματος [4] [10].
ΣΥΝΟΨΗ
Η βιταμίνη D και C, το μαγνήσιο, η λακτόζη, η καζεΐνη, η ινουλίνη αυξάνουν τη διαθεσιμότητα του ασβεστίου, ενώ ο φώσφορος και η πρωτεΐνη επηρεάζουν θετικά τη βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου σε κατάλληλη δοσολογία. Από την άλλη πλευρά, τα οξαλικά, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, το αλκοόλ, η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες στο γεύμα, η ανεπαρκής συγκέντρωση βιταμίνης D και μαγνησίου μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου. Λόγω τόσων πολλών εξαρτήσεων, ορισμένες πηγές επισημαίνουν ότι είναι καλύτερο να συμπληρώνεται το ασβέστιο μόνο του μεταξύ των γευμάτων ή να προσπαθεί να συμπληρώνεται μόνο παρουσία προϊόντων που αυξάνουν τη βιοδιαθεσιμότητά του.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
- Dolińska Barbara, Mikulska Agnieszka, Ryszka Florian : Προαγωγοί απορρόφησης ασβεστίου; Annalen Akademien Medizin Silesiensis 209, 63(1): 76-83
- Jarosza Mirosława, Rychlik Ewy, Stoś Katarzyna, Charzewska Jadwiga: Διατροφικά πρότυπα για τον πολωνικό πληθυσμό και η εφαρμογή τους; Εθνικό Ινστιτούτο Δημόσιας Υγείας - Εθνικό Ινστιτούτο Υγιεινής 2020
- Gralak Mikołaj A., Bertrandt Jerzy, Kłos Anna, Stryczek Anna B., Dębski Bogdan: Επίδραση της άσκησης και της συμπλήρωσης βιταμίνης C στο περιεχόμενο μετάλλων στο ήπαρ αρουραίων; ΤΡΟΦΙΜΑ. Επιστήμη, Τεχνολογία, Ποιότητα, 2009, 4 (65), 352 - 360
- Szeleszczuk L. Kuras M.: Σημασία του ασβεστίου στον ανθρώπινο μεταβολισμό και παράγοντες που επηρεάζουν τη βιοδιαθεσιμότητά του στη διατροφή; Ανακοίνωση. Τμήμα Αγροκτήματος. WUM, 2014, 3, σ. 16-22
- Mykkanen HM, Wasserman RH: Βελτιωμένη απορρόφηση ασβεστίου μέσω πεπτιδίων καζεΐνης σε ραχιτικούς και φυσιολογικούς νεοσσούς., J. Nutr., 1980, 2141-48
- Maurel DB, Boisseau N., Benhamou CL, Jaffre C. Αλκοόλ και οστά: Ανασκόπηση των δόσεων, επιδράσεων και μηχανισμών. Osteoporose int. 2012, 23, 1-16 (ανασκόπηση)
- Laitinen K., Valimäki M. Αλκοόλ και οστά. Calcif. Gewebe int. 1991, 49, 70-73.
- Lengemann FW, Wasserman RH, Comar CL: Μελέτες για την ενίσχυση της απορρόφησης ραδιοασβεστίου και ραδιοστρόντιου μέσω λακτόζης σε αρουραίους., J. Nutr., 1959, 68: 443-56
- Ewa Cieślik, Kinga Topolska: Επίδραση των φρουκτανών στη βιοδιαθεσιμότητα επιλεγμένων μετάλλων; Essen 2002, 3(32): 5-16
- Dagmara Orzeł, Monika Bronkowska, Marzena Styczyńska: Επίδραση του ανθεκτικού αμύλου στην απορρόφηση Ca και P σε αρουραίους WISTAR; Bromat. CHEM. GIFTIG. – XLII, 2009, 4, σ. 1161 – 1166
