Soja er den mest populære proteinkilde, undtagen animalske og animalske produkter. Det værdsættes ikke kun af vegetarer og veganere, men kan også være et godt springbræt i din daglige kost. Den stammer fra bælgplantefamilien, og vi skelner ikke mindre end 16 af dens sorter. I stor skala anvendes dog hovedsageligt plantebaserede sojabønner. Vilde sojabønnearter findes naturligt i troperne og den nordlige halvkugle i et tempereret klima. I dag dyrkes dog næsten udelukkende de sojabønner, vi finder på butikshylderne. Det er vigtigt at bemærke, at det, ud over majs, i meget høj grad er en transgen plante. Almindelig kendt som GMO, opstod det på grund af sojabønners gode assimilation af fremmede gener, men også behovet for at beskytte dem mod skadedyr og ugunstige vejrforhold{1}.
Næringsværdi af sojabønner
Efter termisk behandling er sojabønnesæd en kilde til meget godt absorberbart protein. I 100 gram er der endda 37 gram, hvilket er et bedre resultat end svinekød, oksekød, fisk eller den populære kylling. Bemærk dog, at protein af planteoprindelse optages dårligt af kroppen og ikke leverer alle biogene aminosyrer. Af denne grund anbefales det at blande forskellige plantebaserede proteinkilder. Endelig er det let fordøjeligt og mætter længe. Lad os komme til kulhydraterne. I en 100-grams portion er der cirka 30 gram af dem og 9 gram kostfibre. Derudover indeholder det sunde enkelt- og flerumættede fedtstoffer, som har en positiv effekt på kredsløbssystemets ydeevne{2}.
Vitaminer og mineraler er også en styrke ved frøene fra denne plante. Vi finder her meget kalium, fosfor, magnesium og calcium. Selen og jern også, men ikke så meget. Derudover indeholder de vitamin A, som har en positiv effekt på synet, folinsyre, som især anbefales til personer, der planlægger graviditet, og vitamin K, som er uundværlig for blodets koagulation. B-vitaminer er også til stede{2}.
Bemærkelsesværdigt er det høje indhold af fytoøstrogener. Dette er kemiske forbindelser med østrogenlignende virkning. Derfor anbefales det ikke for mænd at indtage store mængder sojaprodukter, da disse forbindelser negativt påvirker potens og libido{3}.
Hvor finder vi sojabønner?
Modsat hvad man skulle tro, er det ikke så let at finde sojabønner selv. Mange udbredte og kendte produkter fremstilles dog af dem. Soja selv er tæt forbundet med vegansk og vegetarisk kost, da det er en af de bedste kødsubstitutter. Tofu vandt i popularitet, noget i retning af ost, især populært i Asien, men også sojadrinks af alle slags, sojaburgere og generelt alle de produkter, der efterligner kød. Soja selv har ingen særlig smag, men det er en fordel, da det tåler krydderier godt, og smagen kan ændres efter behag ved tilsætning af andre stoffer. Jeg blev selv overrasket, da jeg første gang spiste sojakoteletter, og til min overraskelse smagte de overraskende ligesom traditionelle. Her kommer svaret på populariteten af sojaprodukter ind. De er meget alsidige, og alle finder noget for sig selv.
Du kan også nævne produkter som traditionel sojasauce eller sojabønnepasta (miso), som er en uadskillelig del af det japanske køkken. Desværre indeholder disse produkter store mængder salt, så sund fornuft bør udøves ved indtagelse. Der findes også sojaolier som et alternativ til olier af animalsk oprindelse, men også forskellige salver lavet af sojabønneekstrakter eller -tilskud. Nogle gange bruges sojaprotein også som fyldstof, da vi kan finde det i produkter, hvor vi slet ikke ville forvente det. Derfor anbefaler jeg, at du læser etiketterne omhyggeligt.
Ligesom ris skylder det sin popularitet den nemme dyrkning og prisen. Derudover behøver du ikke at indtage meget af det på grund af den høje næringstæthed. Det er stadig et paradoks, at priserne på sojaprodukter i vores land er relativt højere end for deres traditionelle modstykker. Denne situation kan sammenlignes med den voksende popularitet af det japanske køkken - sushi. I kirsebærblomsternes land hører det til grundretterne sammen med ramen (en slags japansk tyk suppe med tilsætningsstoffer) eller kimchi (japansk surkål), mens det i Polen betragtes som et såkaldt premium-produkt. Ikke desto mindre anbefaler jeg kraftigt, at du sætter dig ind i emnet.
Effekten af sojaprodukter på kroppen
Indtaget i passende mængder har soja mange sundhedsmæssige fordele. De fytoøstrogener, der findes i det, har en positiv effekt på knoglerne og kan især øge deres mineralitet. Det hjælper med forebyggelse og behandling af osteoporose eller forebyggelse af knoglebrud, især hos ældre og kvinder i overgangsalderen. Kvinder lider på dette tidspunkt med større sandsynlighed af knogletab på grund af østrogenmangel.
Dette ses ved eksemplet med kvinder, der bor i Asien. Soja er der, ud over fisk, den vigtigste proteinkilde. Studier med europæiske og asiatiske kvinder har vist, at de har en meget lavere forekomst af hoftebrud end europæiske kvinder{4}.
Derudover understøtter de korrekt funktion af urinvejene og reducerer nervøsitet og irritabilitet. Af denne grund er sojabønneekstrakter en almindelig bestanddel af præparater, der hjælper kvinder i perimenopausen.
Kardioprotektion
Det høje indhold af isoflavoner har en positiv effekt på kredsløbssystemet. De kan væsentligt bidrage til at reducere risikoen for hjerteanfald, men også forebygge koronar hjertesygdom eller åreforkalkning. Dette skyldes enkelt- og flerumættede fedtsyrer. Isoflavoner reducerer niveauet af "dårligt" LDL-kolesterol og øger værdien af "godt" eller HDL-kolesterol. De hjælper også med at opretholde et normalt blodtryk og en normal leverfunktion{4}.
Antioxidant virkning
Der er udført studier for at vise sammenhængen mellem indtagelse af sojaprodukter og forekomsten af kræft. Soja var væsentligt involveret i reduktionen af forekomsten af prostatakræft og brystkræft. Vi taler om den asiatiske befolkning, fordi forbruget er højest der. Dette skyldtes et stof kaldet genistein, en stærk antioxidant, der effektivt bekæmper overdrevne mængder frie radikaler.
Kontraindikationer
Mennesker med sojaallergi bør naturligvis ikke indtage sojarige produkter. Desværre er det et stærkt allergen, og tilsætning til nogle produkter gør det meget vigtigt at læse etiketter og ingredienser omhyggeligt. Andelen af allergikere er betydeligt højere i den europæiske befolkning end i den asiatiske befolkning, da soja er et nyt produkt for os.
Tvivl vækkes også af, at soja reducerer optagelsen af jod, som er afgørende for skjoldbruskkirtlens glatte funktion. Det reducerer også optagelsen af levothyroxin, et hormon, der bruges til behandling af hypothyreose, hvorfor personer med sygdomme i dette organ bør udelukke soja fra deres kost efter konsultation med en læge. Derudover har det vist sig, at ernæring af spædbørn med soja-baseret modermælkserstatning i nogle tilfælde øger risikoen for at udvikle skjoldbruskkirtelsygdomme i voksenalderen{3,4}
Fytoøstrogener bør ikke indtages i overmål i sojaprodukter. På trods af at østrogen naturligt findes i det mandlige system, kan for meget af det have negative virkninger på potens og libido og endda føre til gynækomasti, hvilket resulterer i brystforstørrelse eller nedsat sædkvalitet{4}.
Fytinsyre er en anden kemisk forbindelse med potentielt skadelige virkninger. Det kan reducere optagelsen af visse vitaminer og mineraler, herunder: calcium, jern og magnesium. Dette sker kun efter for stort sojaforbrug, men personer med mangel på disse mikronæringsstoffer bør helt sikkert begrænse sojaprodukter{4}.
Sammenfatning
Soja kan være en fantastisk erstatning for kød og en kilde til mange sundhedsfremmende ingredienser. Dens positive effekt på kroppen kan ikke overvurderes. Lad os dog huske på den passende mængde i dagsmenuen for ikke at overdrive det på grund af bivirkninger.
Litteraturliste:
Ren Sa & Michael G. Gilbert: Glycin. I: Flora of China [online]. eFloras.org. [hentet 03.06.2014].
National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, Sojabønner, modne frø, rå, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
- Kwiatkowska, Soja-fytoøstrogener i forebyggelse af civilisationssygdomme, Borgis - Postępy Fitoterapia 4/2007, http://www.czytelniamedyczna.pl/2590,fitoestrogeny-sojowe-w-profilaktyce-chorob-cywilizacyjny.html
- Kwiatkowska, Fytoøstrogener – sundhedsfremmende rolle og indhold i produkter, Borgis – Postępy Fitoterapia 2/2009, http://www.czytelniamedyczna.pl/2641,fitoestrogeny-rola-prozdrowotna-i-zawartosc-w-produktach.html
