• Занадто багато жиру в тілі
• Додаток вітаміну D без жиру в харчуванні
• Для виробництва вітаміну D через шкіру не завжди достатньо тривалого перебування на свіжому повітрі
• Дефіцит магнію майже напевно означає дефіцит вітаміну D
• Як цинк впливає на засвоєння вітаміну D?
• Засвоєння вітаміну D з віком зменшується
• Звертайте увагу на форму вітаміну D, що міститься в конкретному препараті
• Мультивітамінний препарат чи чистий препарат вітаміну D – який обрати?
• Хвороби нирок і печінки можуть значно знизити засвоєння вітаміну D
• Підсумок

Вітамін D, поряд з аскорбіновою кислотою, є одним із найпопулярніших харчових добавок у нашій країні. Хоча наша шкіра за допомогою сонячного світла може синтезувати цей вітамін без значних проблем, кількість місяців у році, коли існують відповідні умови, обмежена. Це, звичайно, пов’язано з особливостями клімату, в якому ми живемо. Проте кількість сонячних днів на рік невелика і зазвичай припадає на пізню весну та літо. Для решти місяців рекомендується регулярне додавання вітаміну D. Водночас слід пам’ятати, що його біодоступність залежить не лише від прийнятої дози. Існує багато факторів, які можуть підвищити його засвоєння, і так само багато факторів, які можуть його значно обмежити. У цьому тексті ми зосередимося на останній групі та коротко обговоримо кожен із них і їхній вплив на засвоєння вітаміну D.

Занадто багато жиру в тілі

Відомо вже давно, що надмірна кількість жиру в організмі дуже негативно впливає на функціонування нашого тіла. Ми свідомо не згадували надмірну вагу, оскільки вона може виникати, наприклад, через значне збільшення м’язової маси під час тривалих силових тренувань. З іншого боку, надмірне накопичення жиру може не лише сприяти виникненню багатьох хвороб, включно з хворобами цивілізації, але й значно обмежувати здатність засвоювати вітамін D. Цей механізм досить простий і пояснюється тим, що цей вітамін є жиророзчинним. Варто зазначити, що для того, щоб вітамін D міг впливати на нормальне функціонування нашого організму, він спочатку повинен потрапити в кров. Надмірна кількість жиру в організмі може призвести до того, що вітамін D мігруватиме в ці тканини і там надовго зв’язуватиметься. Це дуже небажано, оскільки цей механізм стосується як вітаміну D, що надходить у вигляді харчових добавок, так і вітаміну D, який утворюється під впливом сонячного світла на шкіру. Також було доведено, що люди з надмірною вагою набагато частіше мають дефіцит цього вітаміну. Частота випадків дефіциту у них на 35 % вища, ніж у людей із нормальною вагою.

Додаток вітаміну D без жиру в харчуванні

Як уже згадувалося, вітамін D належить до групи жиророзчинних вітамінів. Поширеною помилкою при додаванні цього вітаміну є відсутність або дуже мала кількість жирних кислот у щоденному раціоні. Найкраще рішення – приймати вітамін безпосередньо перед запланованим прийомом їжі, яка містить хоча б невелику кількість цього макроелемента. Таким чином ми значно підвищуємо здатність організму засвоювати вітамін D і полегшуємо його транспорт у кровообіг, де він може виконувати свої функції. Варто також пам’ятати, що тип жиру, використаного в їжі, практично не впливає на засвоєння вітаміну D. З чисто оздоровчих міркувань варто обирати рослинні олії та жирну морську рибу через високий вміст корисних жирних кислот групи Омега.

Для виробництва вітаміну D через шкіру не завжди достатньо тривалого перебування на свіжому повітрі

На відміну від очікувань, навіть кілька годин перебування на свіжому повітрі не гарантують достатнього забезпечення вітаміном D. Факт у тому, що наша шкіра має ефективні механізми для виробництва цього вітаміну. Однак ми часто забуваємо, що для ефективного протікання цього процесу потрібні відповідні умови. Нагадаємо, що через географічне розташування Польщі ефективний синтез вітаміну D у шкірі можливий лише з кінця квітня до вересня. В інші місяці року це практично неможливо. Крім того, більшість із нас забуває, що недостатньо просто довго стояти на яскравому сонці, адже для цього потрібні певні умови. По-перше, найкраще перебувати на вулиці приблизно з 10 до 15 години. Тоді сонячні промені найбільше впливають на вироблення вітаміну D у шкірі. Наявність хмар також дуже важливий фактор, оскільки навіть легка хмарність значно знижує ефективність синтезу вітаміну D, так само як і смог. Доведено, що мешканці міст із частим явищем смогу мають значно нижчий рівень цього вітаміну, ніж, наприклад, жителі сіл або невеликих міст. Важливим фактором є також ступінь відкритості тіла на вулиці. Чим більше шкіри піддається сонячному світлу, тим більше вітаміну D ми можемо синтезувати. Мінімум – близько 18 % поверхні тіла, тобто обличчя, ноги та повні руки. Додамо, що використання будь-яких фільтрів від ультрафіолетового випромінювання ефективно блокує вироблення вітаміну D шкірою.

Дефіцит магнію майже напевно означає дефіцит вітаміну D

Багато вітамінів і мінералів взаємодіють між собою через різні біохімічні процеси. Магній і вітамін D не є винятком. Ці два мікроелементи подібно впливають на наш організм. Вони сприяють зміцненню кісток, впливають на імунітет і регулюють артеріальний тиск. Крім того, варто зазначити, що магній визначає перетворення вітаміну D у його активну форму, яку потім використовує організм. Тому прийом великих доз вітаміну D при дефіциті магнію не має сенсу. Його біодоступність буде надзвичайно низькою, і лише невелика частина перетвориться на активну форму. Також доведено, що при дефіциті магнію прийнятий вітамін D не лише неефективний, а й може бути шкідливим для нас. Такі дослідження проводилися на лабораторних тваринах, і в багатьох випадках це призводило до прискорення атеросклеротичних змін у коронарних судинах серця та інших захворювань серцево-судинної системи.

Як цинк впливає на засвоєння вітаміну D?

Для того, щоб вітамін D міг виконувати свої функції в організмі, необхідна також присутність цинку. Як і у випадку з магнієм, ці два мікроелементи мають низку зв’язків і кореляцій. Саме цинк посилює дію цього вітаміну. Вони впливають на наш настрій, можуть запобігати депресії та захищати нас від різних хвороботворних мікробів.

Засвоєння вітаміну D з віком зменшується

На жаль, з віком організм людини поступово деградує. Багато біохімічних процесів відбуваються значно повільніше, здатність тканин до регенерації знижується, а ризик певних захворювань зростає. Те саме стосується засвоєння вітаміну D і його вироблення через шкіру. Тому літнім людям зазвичай потрібні значно вищі дози цього мікроелемента. Після 60 років це приблизно вдвічі більше, а після 75 років може бути майже втричі більше. Додатково цей ефект посилюється прогресуючою демінералізацією кісток з віком, що підвищує ризик переломів і одночасно збільшує потребу у вітаміні D.

Звертайте увагу на форму вітаміну D, що міститься в конкретному препараті

Вітамін D – це лише загальна назва для багатьох хімічних сполук цієї групи. Найпопулярніші форми – вітамін D2 і D3. Варто зазначити, що перша найчастіше зустрічається у продуктах рослинного походження, тоді як друга – у продуктах тваринного походження. Обидві форми повинні перетворюватися в активні форми, щоб виконувати різні ролі в нашому організмі. Проте слід пам’ятати, що вітамін D3 у цьому випадку майже втричі ефективніший за свого аналога. Тому варто уважно читати інструкції до харчових добавок, які ми приймаємо. Найкраще обирати ті, у яких найбільший відсоток – це форма D3 через значно вищу біодоступність і ефективність дії.

Мультивітамінний препарат чи чистий препарат вітаміну D – який обрати?

 Останнім часом дуже популярними стали різні препарати, що містять багато вітамінів і мінералів в одній таблетці. Крім того, їхня ціна часто навіть нижча за ціну моновітамінних препаратів. Проте варто задуматися, чи має сенс приймати цілий набір хімічних сполук, коли нам часто потрібен лише один? Відповідь, звичайно, ні. Справа в тому, що такі препарати містять багато різних хімічних сполук у малих дозах. Крім того, вони найефективніші, коли у нас дійсно є дефіцит певного мікроелемента. Тому цілеспрямоване додавання, тобто прийом хімічної сполуки в капсулі, набагато кращий. Звернемо увагу, що одночасний прийом багатьох різних вітамінів і мінералів підвищує ризик передозування одного з них, і тому пізніше ми можемо відчути серйозні наслідки. Також варто пам’ятати, що в такій ситуації дуже ймовірна взаємодія між ними. Одним із найпоширеніших випадків є обмеження засвоєння одного макроелемента іншим через боротьбу за одні й ті ж рецептори, наприклад, у кишечнику. В результаті це може призвести до того, що один із них практично недоступний для нашого організму. Тому найкраще обирати лише ті харчові добавки, які можуть значно доповнити наші дефіцити.

Хвороби нирок і печінки можуть значно знизити засвоєння вітаміну D

Здорові нирки і печінка – ключові органи для правильного засвоєння вітаміну D. У цих органах відбувається значна частина його метаболізму і перетворення в активну форму. Додамо, що в цьому випадку не має значення, чи вироблений цей вітамін нашою шкірою, отриманий з їжею чи завдяки використанню різних харчових добавок. Якщо один із цих органів функціонує неправильно, наш організм має значно менше активної форми вітаміну D. Тому низький рівень цього вітаміну в крові може бути сигналом, що варто піклуватися про здоров’я нирок і печінки.

Підсумок

Ми розглянули всі зв’язки між різними факторами і здатністю засвоювати вітамін D. Адже не завжди доза та тривалі години перебування на сонці можуть гарантувати достатнє забезпечення цим мікроелементом. Наш організм досить складний і потребує різних хімічних сполук для правильного функціонування. Крім того, вони тісно пов’язані, і дефіцит лише одного з них може мати величезний вплив на інші. Цей зв’язок добре видно, наприклад, на прикладі згаданого вітаміну D.