• Що таке клітковина?
• Переваги дієти, багатої на клітковину
• Як їсти більше клітковини?

Ви, напевно, вже чули, що корисно споживати якомога більше клітковини. Можливо, ви також читали про переваги дієти, багатої на клітковину, або навіть купували продукти з високим вмістом клітковини – але чи справді ви знаєте, чому ця речовина так важлива для вашого здоров’я?

Клітковина міститься насамперед у фруктах, овочах, цільнозернових продуктах і бобових. Вона, можливо, найвідоміша тим, що допомагає при запорах – але продукти, багаті на клітковину, мають також численні інші користі для здоров’я, від підтримки здорової ваги до зниження ризику діабету та серцевих захворювань.

Що таке клітковина?

Існує два види клітковини – розчинна та нерозчинна. На відміну від поживних речовин, таких як вуглеводи, жири та білки, клітковина не перетравлюється і не всмоктується нашим організмом: вона залишається цілою протягом усього травного тракту.

Існує два види клітковини: розчинна та нерозчинна. Перша розчиняється у воді і утворює гелеподібну речовину, яка може знижувати рівень холестерину та цукру в крові. Вона міститься в вівсяних пластівцях, бобових, яблуках, цитрусових, моркві, крупах та інших продуктах. Нерозчинна клітковина, навпаки, полегшує рух перетравленого матеріалу через травну систему і збільшує об’єм калу, що може допомогти людям із запорами. Нерозчинна клітковина міститься у продуктах із цільнозернового борошна, горіхах, бобових, зелених овочах, картоплі та багатьох інших продуктах. Варто зазначити, що більшість рослинних продуктів містять обидва види клітковини, і ви отримаєте найкращі користі для здоров’я, якщо будете їсти різноманітні продукти, багаті на обидва види клітковини.

Переваги дієти, багатої на клітковину

Збільшуючи кількість продуктів, багатих на клітковину, у вашому раціоні, ви можете досягти низки позитивних результатів, таких як:

• регулює роботу кишечника та знижує ризик закрепів і діареї
• знижує ризик виникнення геморою та інших захворювань кишечника, а також — як рекомендують деякі дослідження — певних типів раку кишечника
• знижує «поганий» холестерин і підвищує рівень «хорошого» — особливо якщо ви звертаєте увагу на продукти, що містять розчинну у воді клітковину. Дослідження свідчать, що цей тип клітковини може також надавати додаткові корисні ефекти для серцево-судинної системи, включно зі зниженням тиску та мінімізацією ризиків запальних станів
• повільніше засвоєння цукру, а отже, і регулювання його рівня
• менше бажання перекушувати між прийомами їжі: продукти, що містять багато клітковини, більш ситні, ніж ті, що містять мало, що є хорошим сигналом для всіх, хто планує дієту для схуднення

Як їсти більше клітковини?

Звучить чудово, чи не так? Тож ви, мабуть, запитаєте, як збільшити кількість клітковини у вашому щоденному раціоні. Ось кілька ідей:

• дотримуйтеся перекусів, багатих на клітковину, таких як свіжі фрукти та овочі, хрусткий хліб, пумпернікель та інші вироби з цільнозернового борошна, а також горіхи та арахісове масло;
• їжте овочі або фрукти з кожною їжею, а не лише під час перекусів;
• їжте більше страв, основним інгредієнтом яких є овочі та бобові, такі як квасоля або сочевиця;
• замініть білий хліб на темний; - починайте з себе вранці та на сніданок їжте страви, такі як вівсяна каша або солодкі запіканки, або солоні, мюслі з молоком або йогуртом та фруктами;
• досягайте цього за допомогою добавок клітковини, таких як ті, які ви можете купити у нас в екологічному магазині.
• Попередження щодо клітковини в кінці: зростає кількість клітковини у вашому раціоні, пам’ятайте, що вона поглинає воду, тому в цей час вам потрібно пити більше. Поганою ідеєю також є раптове і різке збільшення кількості клітковини в раціоні: значно краще поступово вводити її, даючи організму час адаптуватися до нового режиму роботи.