OBSAH

• Diétne raňajky – dobrý začiatok dňa
• Nápad na diétne raňajky
• Ako si pripraviť rýchle diétné raňajky

Diétne raňajky – dobrý začiatok dňa

Raňajky sú považované za najdôležitejšie jedlo dňa – a to z niekoľkých dobrých dôvodov. Ide o jedlo, ktoré by po celej noci spánku malo normalizovať hladinu cukru v krvi a dodať nám energiu na nasledujúce hodiny. Dôležité však nie je len to, či raňajkujeme, ale aj to, po akých produktoch siahame.

Vyvážené, diétnické raňajky nielen pomáhajú uspokojiť hlad, ale tiež chránia pred maškrtením alebo siahnuť po nezdravých pochutinách. Keď plánujete prvé jedlo dňa, mali by ste mať na pamäti zahrnúť nasledujúce porcie:

• Bielkoviny – siahneme po vajciach, rybách, kvalitnom mäse, mliečnych výrobkoch, ovsených vločkách a nesladenom müsli.
• Tuky – ktoré sú poskytované jogurtom, bielym mliekom alebo kefírom. Oplatí sa tiež siahnuť po masle, olivovom oleji a nerafinovaných tukoch, ako aj po nesladenom arašidovom masle.
• Sacharidy – najmä obsiahnuté v čerstvom ovocí, džúsoch a zelenine, ale aj v produktoch ako med.

Odborníci už roky zdôrazňujú, aké dôležité je raňajkovať – nejde len o pokles energie alebo pocitu hladu, ale aj o riziko hormonálnej nerovnováhy v tele. Aj keď počas dňa zjeme len niekoľko jedál, oplatí sa prvé naplánovať tak, aby sme jedli približne hodinu po prebudení.

Nápad na diétne raňajky

Najlepšou možnosťou na raňajky je dať si o niečo väčšie jedlo, ktoré je dostatočne kalorické (ale nie ťažké!), aby nás aspoň na niekoľko nasledujúcich hodín zásobilo energiou na činnosť. Náš nápad na diétnu raňajku je napríklad:

• Sendviče: najmä na báze tmavého celého zrna chleba alebo ryžových koláčov pripravených, bohatých na vlákninu. V kombinácii s bielkovinovou pastou, niekoľkými plátkami opečenej morčacej prsia a porciou zeleniny tvorí aj občerstvenie, ktoré sa dá bez problémov zabaliť do práce.
• Vajcia : Volské oká, varené vajcia alebo miešané vajcia sa dajú jednoducho a rýchlo pripraviť. Sú bohaté na vitamíny skupiny B, ako aj A, D, E a K. Porciu vajec by ste mali obmieňať prídavkami vo forme čerstvej zeleniny a pridaním hodnotného tuku. Odporúčame pokvapkať vychladené raňajky za studena lisovaným ľanovým olejom, tekvicovým olejom, olejom z avokádových jadier alebo olivovým olejom.
• Ovsené vločky : skutočná kráľovná raňajkového menu, ktorá je pripravená z ovsa, prosa, pohánky a ryžových vločiek a môže byť doplnená rôznymi prísadami, od čerstvého alebo sušeného ovocia cez otruby a orechy až po kvalitný džem. Je sýta a bohatá na bielkoviny, sacharidy a tuky.
• Palacinky : Palacinky alebo vafle, pripravené na základe kvalitnej múky alebo vločkovej múčky. Do sladkej hmoty môžete pridať rozdrvené banány, ľanové semienka alebo nakladané cícer. Môžu byť pripravené sladké alebo slané – presne podľa vašej chuti.

Aj keď siahnete po najjednoduchších, málo spracovaných produktoch, môžete si pripraviť jedlo, ktoré nám dodá silu na konanie a dlho nás zasýti.

Ako si pripraviť rýchle diétné raňajky

Nezjedávate raňajky, pretože ráno nemáte čas ich pripraviť? Ponáhľať sa nie je rozumné, ale nie vždy sa to dá vyhnúť, keď sa pripravujete na cestu do práce alebo do školy. Rýchle diétné raňajky sa však dajú pripraviť už večer predtým.

Môže to byť jednoduchý šalát alebo nátierka na báze vajec, makrel alebo domáceho hummusu, ktorý vydrží v chladničke niekoľko dní. Deň vopred si môžete pripraviť aj ovsené vločky tak, že zalejete porciu müsli mliekom, zeleninovým nápojom alebo vodou. Prípravou jedla deň vopred sa vyhneme náhlemu hladu a tak predídeme siahaniu po sladkých pochutinách bohatých na cukor a tuhé tuky.