OBSAH

• Ako sa vstrebáva horčík?
• Minerálne zložky
• Proteíny
• Fytinín
• Laktóza
• Cukrové alkoholy
• Tuky
• Kyselina šťaveľová, šťaveľany
• Polyfenoly
• Oligosacharid
• Hemicelulózy, pektíny, rozpustná vláknina
• Zhrnutie

Nedostatok horčíka, podobne ako nedostatok napríklad vápnika, je veľmi častý, preto sa oplatí dbať na to, aby prijatý alebo doplnený horčík bol čo najlepšie vstrebávaný. Ako sa o to starať? Ktoré zložky ovplyvňujú vstrebávanie horčíka?

Ako sa vstrebáva horčík?

Horčík je prvok, ktorý ovplyvňuje mnoho telesných funkcií. Patria sem aktivácia viac ako 300 telesných enzýmov, účasť na biosyntéze DNA, RNA a proteínov, ovplyvňovanie neuromuskulárneho prenosu, svalová kontraktilita a regulácia mineralizácie kostí. Odhaduje sa, že 10 % poľskej populácie má nedostatok horčíka. Hlavne sa vstrebáva v jejune a ileu, kde prevláda kyslé prostredie (presné rozdelenie pozri tabuľku nižšie).

Horčík sa vstrebáva dvoma spôsobmi:

• pasívnym transportom spojeným s elektrochemickým gradientom;
• - Nosný proteín (prechodný receptorový potenciál Melastatín), ktorý sa nachádza v apikálnej časti epitelovej bunky

Minerálne zložky

Štúdie vykonané na potkanoch ukazujú, že vysoký príjem vápnika (viac ako 2000 mg/deň) a fosforu môže znižovať vstrebávanie (resorpciu) horčíka. Dôvodom je pravdepodobne tvorba nerozpustného komplexu. Okrem toho vysoké množstvá vápnika znižujú koncentráciu parathormónu v plazme, čo ovplyvňuje vstrebávanie horčíka. Zároveň je potrebné poznamenať, že vápnik súťaží s horčíkom o miesto absorpcie a môže ovplyvniť priepustnosť bunkových membrán pre horčík.

Aj vysoké dávky sodíka, draslíka, zinku a železa môžu znížiť vstrebávanie horčíka.

Proteíny

Proteíny majú na rozdiel od minerálov pozitívny vplyv na vstrebávanie horčíka. Avšak zdroj proteínu je dôležitý. Fytáty, ktoré sa napríklad nachádzajú v sóji, znižujú vstrebávanie horčíka. Preto by sa sójové proteínové koncentráty nemali nevyhnutne kombinovať s horčíkovými prípravkami.

Fytinín

Fytáty sú soli kyseliny fytovej, sú rezervoárovou formou minerálov a fosfátov v obilných zrnách, strukovinách, zelenine, ovocí a orechoch. V spojení s horčíkom vytvára kyselina fytová nerozpustnú zlúčeninu. Vlastnosti fytátov môžu byť neutralizované rozkladom kyseliny fytovej.

Môžete to urobiť tak, že:

• Varenie - zníženie koncentrácie približne o 20 %;
• Kyslenie a fermentácia - môžete použiť kvasnice, slad, kvások, ocot, paradajkový pretlak - Fitz-enzým, ktorý je obsiahnutý v produkte, rozkladá fytínovú kyselinu a je aktívny v kyslom prostredí;
• Klíčenie - pri klíčení semená využívajú fytáty, čo znižuje ich koncentráciu (pri sójových bôboch môže klíčenie znížiť množstvo fytátov o 37 %);
• mechanické ošetrenia - odstránenie vonkajšej vrstvy zrna a mletie, napríklad pri výrobe múky, znižuje množstvo fytátov.

Laktóza

Hoci je v súčasnosti len málo štúdií na ľuďoch, ktoré by potvrdzovali stimulačný účinok laktózy na absorpciu horčíka , štúdie vykonané na potkanoch sú mimoriadne sľubné.

Cukrové alkoholy

Ukazuje sa, že cukrové alkoholy: xylitol, sorbitol, ktoré sú živinou pre črevné baktérie, môžu zvýšiť vstrebávanie horčíka o 9 %. Čo v skutočnosti predstavuje približne 51 % absorpcie.

Tuky

Výskum účinku tuku na vstrebávanie horčíka je v súčasnosti nejasný. Neexistuje žiadny jednoznačný názor, ktorý by potvrdzoval alebo popieral priaznivú funkciu tuku. Niektoré štúdie na túto tému hovoria o priaznivom, hoci miernom účinku tuku na vstrebávanie horčíka, zatiaľ čo iné to popierajú. V tejto oblasti je potrebný ďalší výskum.

Kyselina šťaveľová, šťaveľany

Vyskytuje sa vo forme sodných, draselných alebo vápenatých solí v rastlinách ako: kyslý šťavel, rebarbora, špenát, kakao, čaj, orechy, káva. Zhromažďuje sa v listových stopkách a dolných listoch. Pri západnej strave sa denne prijíma približne 100-150 mg a pri vegánskej strave asi 191 mg. V čreve vytvára kyselina šťaveľová komplexy s kovovými iónmi, vrátane horčíka, ktoré bránia ich vstrebávaniu do telesných tkanív.

Polyfenoly

Polyfenoly sú organické chemické zlúčeniny, ktoré obsahujú skupinu fenolov (aromatický kruh) spojených s dvoma hydroxylovými skupinami (-OH). Sú hojne prítomné v rastlinách a majú silné antioxidačné vlastnosti. Ešte neexistuje presné potvrdenie, ale existujú dôkazy, že polyfenoly môžu negatívne ovplyvňovať vstrebávanie horčíka.

Oligosacharid

Oligosacharidy sú molekuly vznikajúce spojením viacerých cukrov pomocou O-glykosidickej väzby. Sú odolné voči účinku tráviacich enzýmov, ale fermentujú sa pomocou črevných baktérií. Výsledkom tohto procesu sú tvorba krátkoreťazcových mastných kyselín a kyseliny mliečnej. Prvé majú pozitívny vplyv na vstrebávanie horčíka. Pozitívny účinok oligosacharidov, vrátane inulínu, bol preukázaný napríklad u postmenopauzálnych žien (podávané krátkoreťazcové oligosacharidy) a dojčiat (podávaný inulín).

Hemicelulózy, pektíny, rozpustná vláknina

Hemicelulózy sú frakciou vlákniny, ktorá sa nachádza v bunkovej stene rastlín, najmä obilnín. Majú nízku molekulovú hmotnosť a tvoria rozvetvené štruktúry, čo ich odlišuje od celulózy. Veľké množstvá týchto látok zvyšujú vylučovanie horčíka v stolici, čo znamená, že znižujú jeho koncentráciu v tele. Podobný vzťah nebol pozorovaný v prípade pektínu, polysacharidu, ktorý sa nachádza v bunkových stenách a medzibunkových priestoroch rastlín a je zmesou cukrov. Správy o účinku rozpustnej vlákniny na absorpciu a koncentráciu horčíka sú však nejasné a vyžadujú ďalší výskum.

Zhrnutie

Pozitívny vplyv na absorpciu horčíka majú vápnik a fosfor, ale len v správnej koncentrácii; bielkoviny, laktóza, cukrové alkoholy (napr. xylitol, sorbitol); oligosacharidy, najmä krátkoreťazcové, a pravdepodobne aj tuky. Príjem horčíka negatívne ovplyvňujú veľké množstvá vápnika, fosforu, zinku, železa, draslíka a sodíka; fytáty (kyselina fytínová), oxaláty (kyselina šťaveľová); hemicelulózy a pravdepodobne aj polyfenoly. Ďalší výskum je potrebný na objasnenie vplyvu tukov, polyfenolov a rozpustnej vlákniny na absorpciu horčíka.