Calciul este unul dintre elementele fundamentale necesare pentru funcționarea optimă a corpului. Este componenta principală care formează oasele și dinții. Dar nu este totul, deoarece este implicat și în coagularea sângelui. Deficiențele sale în populația umană sunt relativ frecvente, de aceea este important să cunoaștem substanțele care pot reduce biodisponibilitatea – adică capacitatea de a fi absorbit de organism.
Multe factori influențează capacitatea organismului de a absorbi calciul, inclusiv: vârsta noastră, alimentația, sursa calciului. Unii dintre aceștia nu pot fi controlați, alții pot fi influențați. Astăzi mă voi concentra pe descrierea ingredientelor alimentare care influențează biodisponibilitatea acestuia.
Vitamina D
Vitamina D joacă un rol important în absorbția calciului. Prin stimularea sintezei proteinei care leagă calciul în eritrocite, permite transportul acestuia din intestin către celulele corespunzătoare ale corpului. În plus, vitamina D favorizează reabsorbția calciului, prevenind astfel pierderea excesivă de calciu prin urină. Pentru a asigura o cantitate adecvată de vitamina D (30-50 µg/ml 25-hidroxicolecalciferol în sânge), ar trebui să petreceți între 10-15 minute aproximativ 15-20 minute cu 18% expunere corporală la soare fără aplicarea cremei solare. Este extrem de dificil să o obținem din alimentație. Deficiența de vitamina D reduce absorbția calciului cu aproximativ 30-50% până la maxim 15%. Pe termen lung, aceasta poate duce la tulburări de mineralizare a matricei osoase, osteomalacie, rahitism și osteoporoză [1] [2].
Vitamina C
Vitamina C - surse pot fi, de exemplu, măceșe, acerola, piper negru, coacăze negre, portocale, kiwi. Datorită acesteia, calciul este absorbit mai bine, dar nu doar calciul este demn de menționat, deoarece prezența vitaminei C crește absorbția fierului și magneziului [3].
Magneziu
Magneziul influențează transportul calciului și potasiului prin membranele plasmatice și transportul calciului către și dinspre oase. Sărurile de magneziu înconjoară un mineral numit hidroxiapatită în oase. Acesta este compus din calciu și fosfor și constituie scheletul țesutului conjunctiv care influențează rezistența oaselor. Magneziul este esențial pentru formarea sa. Produsele bogate în magneziu sunt, de exemplu, susan, mac, migdale, fistic, semințe de dovleac, pâine integrală, tărâțe, germeni, hrișcă și multe altele [4].
Fosfor
Absorbția calciului nu este influențată, dar în cazul utilizării pe termen lung a antiacidelor precum hidroxidul de magneziu și hidroxidul de aluminiu se formează săruri insolubile legate de fosfor, care provoacă hipofosfatemie (deficiență de fosfor), ceea ce duce în final la o absorbție crescută, dar și la o excreție crescută de calciu prin urină. În concluzie, acest lucru duce la scăderea nivelului de calciu în organism. Pentru a asigura o concentrație corectă de calciu în organism, este important să se acorde atenție raportului calciu-fosfor. În condiții optime, acesta ar trebui să fie 1:1 [4].
Proteină
Proteina poate influența absorbția calciului în două moduri. O cantitate prea mică perturbă transportul calciului prin peretele intestinal către părțile corespunzătoare ale corpului. Transportorul de calciu sub formă de proteină este alcătuit în principal din aminoacizii lizină și arginină, motiv pentru care aceștia trebuie să primească mai multă atenție în perioadele de cerere crescută de calciu. Prea multă proteină, însoțită de creșterea diurezei, duce la o excreție crescută de calciu prin urină. Raportul optim calciu-proteină este de 16 mg Ca la 1 g proteină [1] [4].
Grăsimi
Acizii grași sunt componente ale grăsimilor care influențează proprietățile acestora. Există acizi grași saturați și nesaturați, aceștia din urmă fiind împărțiți în acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Studiile arată o absorbție mai puternică a calciului în prezența acizilor grași nesaturați. În plus, persoanele cu malabsorbție a grăsimilor au o absorbție redusă a calciului. Mecanismul acestei relații nu este încă cunoscut [1] [4].
Oxalați (acid oxalic și fitic)
Oxalații, sau mai exact acidul oxalic, se leagă de calciu și formează săruri insolubile - oxalați de calciu, care nu doar reduc disponibilitatea, ci în exces pot duce la formarea de pietre la rinichi. Prin urmare, merită să evitați produsele bogate în acid oxalic în cazul unui necesar crescut de calciu sau să păstrați o distanță mai mare între produsele bogate în calciu sau suplimente. Acidul oxalic se găsește în cantități mari, de exemplu, în rubarbă, ștevie, spanac, mangold, sfeclă roșie, cafea, cacao, ceai [4].
Fructani (inulină, oligofructoză, fructooligozaharide)
În prezent nu există studii pe oameni care să confirme legătura dintre fructani și calciu, deși cercetările preliminare sunt relativ promițătoare, în special în cazul inulinei. Se presupune că această legătură este cauzată de scăderea pH-ului ca urmare a fermentației, ceea ce crește absorbția pasivă a calciului prin peretele intestinal [1] [9].
Fibre alimentare, amidon rezistent, dietă bogată în reziduuri
O cantitate mare de fibre reduce absorbția calciului, această relație fiind observată chiar și în condiții de aport adecvat de calciu. Totuși, amidonul rezistent (parte a fibrelor insolubile) nu îndeplinește această condiție conform studiilor. Prezența amidonului rezistent crește absorbția fibrelor. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a clarifica mecanismele exacte ale efectelor observate. Datorită numeroaselor interacțiuni legate de absorbția calciului, unii cercetători recomandă să nu se consume produse bogate în calciu împreună cu o cantitate mare de fibre, așa cum se întâmplă în cazul suplimentării cu calciu. De asemenea, poate fi benefic să se păstreze o distanță între administrarea suplimentului și masă [4] [10].
REZUMAT
Vitaminele D și C, magneziul, lactoza, cazeina, inulina cresc disponibilitatea calciului, fosforul și proteina au, de asemenea, un efect pozitiv asupra biodisponibilității calciului la doze corespunzătoare. Pe de altă parte, oxalații, acizii grași saturați, alcoolul, conținutul ridicat de fibre în masă, concentrația prea mică de vitamina D și magneziu reduc absorbția calciului. Datorită numeroaselor dependențe, unele surse indică faptul că este cel mai bine să se suplimenteze calciul singur între mese sau să se încerce suplimentarea doar în prezența produselor care îi cresc biodisponibilitatea.
BIBLIOGRAFIE:
- Dolińska Barbara, Mikulska Agnieszka, Ryszka Florian : Promotori ai absorbției calciului; Annalen Akademien Medizin Silesiensis 209, 63(1): 76-83
- Jarosza Mirosława, Rychlik Ewy, Stoś Katarzyna, Charzewska Jadwiga: Standardele nutriționale pentru populația poloneză și aplicarea lor; Institutul Național de Sănătate Publică - Institutul Național de Igienă 2020
- Gralak Mikołaj A., Bertrandt Jerzy, Kłos Anna, Stryczek Anna B., Dębski Bogdan: Influența antrenamentului și suplimentării cu vitamina C asupra conținutului de minerale în ficatul șobolanilor; ALIMENTE. Știință, Tehnologie, Calitate, 2009, 4 (65), 352 - 360
- Szeleszczuk L. Kuras M.: Importanța calciului în metabolismul uman și factorii care îi influențează biodisponibilitatea în alimentație; Publicație. Secția Agricultură. WUM, 2014, 3, p. 16-22
- Mykkanen HM, Wasserman RH: Îmbunătățirea absorbției calciului prin peptide fosfocateină în pui rahitici și normali., J. Nutr., 1980, 2141-48
- Maurel DB, Boisseau N., Benhamou CL, Jaffre C. Alcool și oase: revizuire a efectelor dozei și mecanismelor Osteoporoză int. 2012, 23, 1-16 (rev.)
- Laitinen K., Valimäki M. Alcool și oase. Calcif. Gewebe int. 1991, 49, 70-73.
- Lengemann FW, Wasserman RH, Comar CL: Studii privind creșterea absorbției radiocalciului și radiostrontiului prin lactoză la șobolan., J. Nutr., 1959, 68: 443-56
- Ewa Cieślik, Kinga Topolska: Influența fructanilor asupra biodisponibilității mineralelor selectate; Alimentație 2002, 3(32): 5-16
- Dagmara Orzeł, Monika Bronkowska, Marzena Styczyńska: Influența amidonului rezistent asupra absorbției Ca și P la șobolanii WISTAR; Bromat. CHEM. TOXIC. – XLII, 2009, 4, p. 1161 – 1166
