Vitamina D este, alături de acidul ascorbic, unul dintre cele mai frecvent cumpărate suplimente alimentare în țara noastră. Deși pielea noastră poate sintetiza această vitamină cu ajutorul blând al luminii solare fără probleme majore, numărul lunilor din an în care condițiile sunt adecvate este limitat. Acest lucru se datorează, desigur, particularității climatului în care trăim. Totuși, numărul zilelor însorite pe an este redus și de obicei cade înspre sfârșitul primăverii și vara. Pentru lunile rămase, se recomandă suplimentarea regulată cu vitamina D. Totuși, trebuie să ținem cont că biodisponibilitatea acesteia nu depinde doar de doza administrată. Există mulți factori care pot crește absorbția sa și la fel de mulți factori care o pot limita semnificativ. În acest text ne concentrăm pe ultima categorie și discutăm pe scurt fiecare dintre aceștia, precum și impactul lor asupra absorbției vitaminei D.
Prea multă grăsime corporală
Este cunoscut de mult timp că prea multă grăsime corporală afectează foarte negativ funcționarea corpului nostru. Nu am menționat în mod conștient excesul de greutate corporală, deoarece acesta poate apărea, de exemplu, și prin creșteri musculare mari în timpul antrenamentului de forță continuu. Pe de altă parte, o acumulare excesivă de grăsime ne poate predispune nu doar la apariția multor boli – inclusiv boli ale civilizației – ci și poate limita semnificativ capacitatea de absorbție a vitaminei D. Acest mecanism este relativ simplu și rezultă pur și simplu din faptul că această vitamină este solubilă în grăsimi. Este demn de menționat că vitamina D, pentru a putea influența funcționarea lină a corpului nostru, trebuie mai întâi eliberată în sânge. Un conținut prea mare de grăsime în corp poate determina migrarea acesteia în aceste țesuturi și apoi legarea permanentă acolo. Acest lucru este foarte nefavorabil, deoarece acest mecanism se aplică atât vitaminei D administrate sub formă de suplimente alimentare de orice fel, cât și vitaminei D produse prin expunerea pielii la soare. De asemenea, s-a demonstrat că persoanele supraponderale au mult mai frecvent un deficit de această vitamină. Incidența este cu până la 35% mai mare decât la persoanele cu greutate corporală normală.
Suplimentarea cu vitamina D fără grăsimi în alimentație
După cum s-a menționat deja, vitamina D face parte din grupul vitaminelor solubile în grăsimi. O greșeală frecventă la suplimentarea acestei vitamine este lipsa sau prezența foarte redusă a acizilor grași în alimentația zilnică. Cea mai bună soluție este să consumăm vitamina D chiar înainte de o masă planificată care conține chiar și o cantitate mică din acest macroelement. Astfel, creștem semnificativ capacitatea de absorbție a vitaminei D și îi facilităm transportul în circulația sanguină, unde își poate îndeplini funcțiile. De asemenea, trebuie să ținem cont că tipul de grăsime folosită în masă nu are practic nicio importanță pentru absorbția vitaminei D. Din motive pur sănătoase, merită să alegem uleiuri de origine vegetală și pește gras de mare – datorită conținutului ridicat de acizi grași sănătoși din grupul Omega.
Pentru producția de vitamina D prin piele, o ședere îndelungată în aer liber nu este întotdeauna suficientă
Contrar aparenței, o ședere de ore întregi în aer liber nu garantează o aprovizionare adecvată cu vitamina D. Faptul este că pielea noastră dispune de mecanisme eficiente pentru a produce această vitamină. Totuși, uităm adesea că sunt necesare condiții potrivite pentru ca acest proces să se desfășoare eficient. Să ne amintim că, din cauza poziției geografice a Poloniei, sinteza eficientă a vitaminei D în piele poate avea loc doar de la sfârșitul lunii aprilie până în septembrie. În celelalte luni ale anului, acest lucru este practic imposibil. În plus, majoritatea dintre noi uită că nu este suficient să stăm mult timp în soare puternic, deoarece trebuie să existe anumite condiții. În primul rând, este cel mai bine să petrecem timp în aer liber între aproximativ orele 10 și 15. Atunci razele solare pot influența cel mai puternic producția pielii. De asemenea, prezența norilor este un factor foarte important, deoarece chiar și o ușoară înnorare reduce puternic eficiența sintezei vitaminei D, la fel și smogul. Este demonstrat că locuitorii orașelor unde smogul este un fenomen frecvent au un conținut mult mai scăzut de această vitamină decât, de exemplu, locuitorii satelor sau orașelor mici. De asemenea, gradul de expunere a corpului în timpul deplasării este un factor important. Cu cât mai multă piele este expusă soarelui, cu atât mai multă vitamina D putem sintetiza. Minim necesar este aproximativ 18% din suprafața corpului, adică fața, picioarele și brațele întregi. Să adăugăm că utilizarea tuturor tipurilor de filtre pentru radiații UV blochează eficient producția de vitamina D prin piele.
Deficiența de magneziu este aproape sigur o deficiență de vitamina D
Multe vitamine și minerale interacționează prin diferite procese biochimice. La fel este și în cazul magneziului și vitaminei D. În cele din urmă, aceste două oligoelemente acționează similar asupra corpului nostru. Ele contribuie la întărirea oaselor, influențează imunitatea și reglează tensiunea arterială. În plus, este demn de menționat că magneziul determină transformarea vitaminei D în forma sa activă, care este apoi utilizată de corp. Prin urmare, administrarea unor doze mari de vitamina D în cazul deficienței de magneziu nu are sens. Biodisponibilitatea sa va fi extrem de scăzută și doar o mică parte va fi transformată în forma activă. De asemenea, este demonstrat că vitamina D administrată în cazul deficienței de magneziu nu este doar ineficientă, ci poate fi chiar dăunătoare pentru noi. Astfel de studii au fost efectuate pe animale de laborator și în multe cazuri acest procedeu a dus la accelerarea modificărilor aterosclerotice în arterele coronare, precum și la alte boli ale sistemului cardiovascular.
Cum influențează zincul absorbția vitaminei D?
Pentru ca vitamina D să-și poată îndeplini funcțiile în corp, este necesară și prezența zincului. La fel ca în cazul magneziului, acești doi micronutrienți prezintă o serie de legături și corelații. În cele din urmă, zincul este cel care amplifică efectul acestei vitamine. În cele din urmă, ei influențează starea noastră de spirit, pot preveni depresia și ne pot proteja de diferiți microbi patogeni.
Absorbția vitaminei D scade odată cu înaintarea în vârstă
Din păcate, corpul uman se degradează treptat odată cu vârsta. Multe procese biochimice se desfășoară mult mai lent, capacitatea de regenerare a țesuturilor scade și riscul anumitor boli crește. Nu este diferit nici în cazul absorbției vitaminei D, precum și a producției sale prin piele. Prin urmare, persoanele în vârstă au nevoie, de obicei, de doze mult mai mari din acest microelement. După vârsta de 60 de ani, doza este aproximativ dublă, iar după 75 de ani poate fi aproape de trei ori mai mare. În plus, acest efect este amplificat de demineralizarea progresivă a oaselor odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce crește riscul fracturilor osoase și, în același timp, necesarul de vitamina D.
Atenție la forma vitaminei D conținută într-un anumit preparat
Vitamina D este doar un nume general pentru multe compuși chimici din acest grup. Cele mai populare tipuri sunt vitamina D2 și D3. Este demn de menționat că prima dintre ele se găsește cel mai frecvent în produse de origine vegetală, în timp ce domeniul celei de-a doua sunt produsele de origine animală. Ambele tipuri trebuie transformate în forme active pentru a îndeplini diferite roluri în corpul nostru. Totuși, să ne amintim că vitamina D3 este în acest caz aproape de trei ori mai eficientă decât omologul său. Prin urmare, merită să citim cu atenție prospectele suplimentelor alimentare pe care le folosim. Este cel mai bine să alegem pe cele în care procentul cel mai mare este forma D3, datorită biodisponibilității și eficacității mult mai mari.
Preparat multivitaminic sau preparat pur de vitamina D – pe care să-l alegem?
Recent, toate tipurile de preparate care conțin multe vitamine și minerale într-o singură tabletă au devenit extrem de populare. În plus, prețul lor este adesea chiar mai mic decât al omologilor monovitaminici. Totuși, merită să ne întrebăm dacă are sens să luăm o gamă largă de compuși chimici de care avem nevoie adesea doar de unul singur? Răspunsul este, desigur, nu. Faptul este că astfel de preparate conțin multe compuși chimici diferiți în doze mici. În plus, acestea sunt cele mai eficiente atunci când avem într-adevăr un deficit de un anumit micronutrient. Prin urmare, suplimentarea țintită, adică una care conține un singur compus chimic într-o capsulă, este mult mai bună. Să ținem cont și că administrarea simultană a multor vitamine și minerale diferite crește riscul supradozajului unuia dintre ele, iar efectele grave pot apărea ulterior. De asemenea, să ne amintim că într-o astfel de situație este foarte probabil să apară interacțiuni între ele. Una dintre cele mai frecvente situații de acest fel este limitarea absorbției unui macroelement de către altul, prin lupta pentru aceiași receptori, de exemplu în intestin. Ca rezultat, unul dintre ele poate deveni practic indisponibil pentru corpul nostru. Prin urmare, este cel mai bine să alegem doar suplimente alimentare care pot completa semnificativ deficiențele noastre.
Boli renale și hepatice pot reduce semnificativ absorbția vitaminei D
Rinichii și ficatul sănătoși sunt organele cheie pentru absorbția corectă a vitaminei D. În aceste organe are loc o mare parte din metabolizarea sa și, prin urmare, transformarea în forma activă. Să adăugăm că nu contează dacă această vitamină a fost produsă de pielea noastră, a fost administrată prin alimentație sau prin utilizarea diferitelor suplimente alimentare. Dacă unul dintre aceste două organe nu funcționează corect, corpul nostru dispune de cantități mult mai mici din forma activă a vitaminei D. Prin urmare, un nivel scăzut al acesteia în sânge poate fi un semnal că merită să ne preocupăm de sănătatea rinichilor și ficatului dumneavoastră.
Rezumat
Am prezentat toate legăturile dintre diferiți factori și capacitatea de absorbție a vitaminei D. Pentru că nu întotdeauna doza și orele lungi petrecute în aer liber în zile însorite ne pot garanta o aprovizionare adecvată cu acest micronutrient. Corpul nostru este destul de complex și are nevoie de diferiți compuși chimici pentru a funcționa corect. În plus, aceștia sunt strâns corelați și lipsa unuia singur poate avea efecte enorme asupra celorlalți. Această legătură este vizibilă, de exemplu, în cazul vitaminei D menționate mai sus.
