CONȚINUT

• Ce este indicele glicemic?
• Cui îi este potrivită o dietă cu indice glicemic scăzut?
• Ce alimente au un indice glicemic scăzut?
• Cum se folosește indicele glicemic în practică?
• Principii de bază de aplicat în practică

Cuvântul zilei: indice glicemic. În prezent, se vorbește și se scrie mult despre acest indicator. Este de interes pentru persoanele care încearcă să slăbească. Pacienții cu probleme în metabolismul carbohidraților (de exemplu, diabet) primesc recomandarea medicală de a ține cont de indicele glicemic atunci când își alcătuiesc mesele. Popularitatea acestui subiect duce însă la denaturarea importanței sale. Pe internet găsim informații contradictorii despre acest subiect. Să vedem așadar ce este indicele glicemic, cine ar trebui să îl includă în alimentația zilnică și cum se face acest lucru.

Ce este indicele glicemic?

Produse alimentare clasificate după efectul lor asupra nivelului glicemiei. Ce înseamnă asta pentru noi în practică? Ei bine, există produse după care, după masă, primim un impuls rapid de energie (explozie de glucoză), dar din păcate acest nivel scade și mai rapid sub valoarea inițială. Acestea sunt produse cu un indice glicemic ridicat. Alte produse nu provoacă un „impuls” atât de puternic. Glucoza este eliberată treptat și la fel de treptat, nu atât de drastic, scade. Acestea sunt produse cu un indice glicemic scăzut. Acest lucru este clar vizibil în graficele următoare:

Ce alimente au un indice glicemic scăzut?

Știm deja că preocuparea pentru un indice glicemic mai scăzut al meselor poate aduce beneficii de sănătate multora dintre noi. Atunci apare întrebarea de unde știm care produse au un indice scăzut și care au unul ridicat. Există multe tabele pe internet care clasifică produsele după acest indicator. Cel mai frecvent această clasificare include: indice glicemic ridicat (> 70), mediu (55-70) și scăzut (< 55). Totuși, aici există câteva capcane.

În primul rând, indicele glicemic este o valoare medie. Luați, de exemplu, banana, care este adesea dată ca exemplu de aliment cu indice glicemic ridicat (de fapt este mai degrabă mediu). Viteza cu care crește glicemia după masă variază de la o persoană la alta (deoarece diferim în factori precum vârsta și greutatea corporală, funcția digestivă a tractului digestiv, sensibilitatea la insulină a celulelor, funcția pancreasului, activitatea fizică, rata metabolismului). Depinde, de asemenea, de gradul de coacere al fructelor, de momentul zilei și de ceea ce am făcut recent (de exemplu, antrenament), precum și de porția de banană. Prin urmare, nu este suficient să ne bazăm orb pe tabele. Merită să fim atenți și la propriul corp.

Există încă un „dar”. Mai important decât indicele glicemic în sine este încărcătura glicemică, care ia în considerare conținutul de carbohidrați al produsului. Pe baza încărcăturii glicemice, produsele pot fi clasificate în: cu încărcătură mică (<10), medie (11-19) și mare (> 20). Tabelul următor arată o comparație între indicele glicemic și încărcătura glicemică a produselor. Un exemplu emblematic este pepenele verde, al cărui indice este ridicat, dar încărcătura nu este nici măcar medie, ci scăzută!

Cum se folosește indicele glicemic în practică?

Însă încărcătura glicemică nu este un indiciu clar. Rareori mâncăm un singur produs odată. Da, uneori luăm o banană și o mâncăm singură ca gustare. Mai des însă consumăm mese compuse din diverse produse. Mai important decât indicele glicemic sau încărcătura glicemică a unui anumit produs este indicele glicemic al întregii mese. Asta înseamnă că, chiar dacă mâncați un produs cu un indice ridicat (de exemplu, cartofi fierți), dacă consumați o cantitate mică din acesta, în combinație cu proteine (de exemplu, carne), grăsimi (măsline în salată), fibre (legume), indicele glicemic al întregii mese va fi mult mai scăzut.

Aici ajungem la esența subiectului legat de indicele glicemic. Mai important decât să urmăm orb tabelul cu indicele sau sarcina glicemică a produselor cu carbohidrați este pur și simplu prepararea și combinarea corectă a meselor cu alte produse.

Principii de bază de aplicat în practică

• Alimentele gătite au întotdeauna un indice glicemic mai ridicat decât cele crude. Cu cât sunt gătite mai mult, cu atât indicele este mai mare. Prin urmare, merită să consumați crude ceea ce se poate, de exemplu paste, griș, orez – gătite al dente.
• Alimentele procesate au întotdeauna un indice glicemic mai ridicat. Alegeți, pe cât posibil, produse naturale.
• Mâncărurile calde au un indice mai ridicat. Prin urmare, merită să lăsați masa să se răcească puțin.
• În cazul fructelor și legumelor, cu cât sunt mai puțin coapte, cu atât indicele glicemic este mai scăzut.
• Adăugarea de oțet, de exemplu de mere, vin sau suc de lămâie, scade indicele glicemic al preparatelor.
• De asemenea, adăugarea de grăsimi și proteine la preparate, precum și – în special – fibre (cartofi + carne + legume + ulei de măsline – vă amintiți?) scade valoarea indicelui întregii mese.
• Este cel mai bine să mâncăm încet, deoarece carbohidrații sunt eliberați mai lent.
• Mesele fragmentate au un indice mai mare, de exemplu, alegeți în loc de supă cremă una mai tradițională și în loc de smoothie o salată de fructe.

un grafic care arată nivelul glicemiei după o masă - indicele glicemic

Pentru cine este potrivită o dietă cu indice glicemic scăzut?

Cunoașteți fenomenul somnolenței postprandiale? Sau senzația rapidă de foame după o farfurie cu găluște cu căpșuni? Acesta este efectul. Indiferent de starea de sănătate, putem simți efectele negative ale unei mese cu un indice glicemic ridicat. Prin urmare, merită să acordăm atenție acestui indicator din când în când. Astfel evităm o adevărată montagne russe energetică pentru corpul nostru.

Acest fenomen este și mai important pentru persoanele cu probleme în metabolismul carbohidraților. Diabeticii sau pacienții cu rezistență la insulină trebuie să acorde o atenție deosebită indicelui glicemic în alimentația lor. Starea lor de sănătate înseamnă că un nivel prea ridicat al glicemiei, precum și scăderea rapidă a acesteia, pot fi periculoase.

Ce se întâmplă cu persoanele la dietă? Un indice glicemic scăzut favorizează pierderea în greutate? De fapt, mesele cu un indice glicemic mai scăzut oferă o senzație de sațietate mai îndelungată, astfel încât să apelăm mai rar la gustări. De asemenea, acestea conțin adesea mai multe fibre, vitamine și minerale, deci sunt mai bune pentru sănătatea noastră.