Tartalom:
A fehérjék testünk alapvető építőkövei. Ezen túlmenően számos testben zajló folyamatért felelősek, és rendszeres táplálékkal történő bevitelük elengedhetetlen. Mind állati, mind növényi eredetű termékekben megtalálhatók. Érdemes megemlíteni, hogy a fehérjék és az azokból álló aminosavak bizonyos paraméterekben eltérhetnek az eredetüktől függően. Ezért felmerül a kérdés, hogy mely források a legalkalmasabbak a test zavartalan működéséhez szükséges makroelem biztosítására. Megpróbáljuk ezt a kérdést alaposan megválaszolni. Az egész téma jobb megértése érdekében azonban egyes fehérjeforrásokat megvitatunk és jellemezünk.
Mik azok a fehérjék valójában, és milyen funkcióik vannak?
Úgy tartják, hogy a fehérjék önmagukban a testtömegünk körülbelül 20%-át teszik ki. Ez meglehetősen sok. Ezek a makroelemek nagyon összetett szerkezettel rendelkeznek. Az állati eredetű fehérjék 20 aminosavból állnak, amelyeket exogén és endogén csoportokra oszthatunk. Az előbbieket esszenciálisnak is nevezik, mert a testünk nem képes azokat előállítani. Ezért rendszeresen táplálékkal kell őket biztosítani. Ide tartoznak: lizin, metionin, leucin, izoleucin, treonin, valin, triptofán, fenilalanin és hisztidin. Érdekesség, hogy a hisztidint testünk képes előállítani, azonban gyermekeknél a termelés nem fedezi a teljes szükségletet, ezért exogén aminosavként definiálták. Az endogén aminosavakat viszont a testünk szintetizálni tudja, ilyen például az alanin, aszparaginsav és szerin. Ha egy molekulában a peptidkötéssel összekapcsolt aminosavak száma meghaladja a 100-at, akkor fehérjéről beszélünk. Ezek különbözhetnek lánchosszban, méretben, alakban, szerepben és funkcióban a testben. A fehérjék alapvető feladatai a testben a következők:
- Szerkezeti és felépítő funkció (kreatin, kollagén, elasztin)
- Szállító funkció (hemoglobin, transzferrin)
- Jelátviteli funkció (idegingerek)
- Tároló funkció (ferritin)
- Immunfunkció (immunglobulinok)
- Az egyes sejtek növekedésének és differenciálódásának szabályozása
- Biokémiai folyamatok szabályozása (inzulin, növekedési hormon)
- Hormonális és genetikai szabályozás
- Az izomösszehúzódás szabályozása (miozin, aktin)
- Pufferek létrehozása
- A sejtmembrán permeabilitásának ellenőrzése
A fehérjék nagy hatással vannak testünk zavartalan működésére. Ezért érdemes odafigyelni a rendszeres táplálékkal történő bevitelükre. Ehhez ismerni kell azok alapvető forrásait.
Állati eredetű fehérjék
Az állati eredetű fehérjéket gyakran teljes értékű fehérjéknek nevezik. Ez azt jelenti, hogy tartalmazzák az összes szükséges exogén aminosavat. Így nem kell külön figyelni bizonyos állati fehérjék összetételére, és biztosak lehetünk abban, hogy fogyasztásukkal fedezzük az egyes aminosavak szükségletét. Érdemes megemlíteni azt is, hogy ezeknek a termékeknek az emészthetősége magasabb, mint a növényi eredetűeké. Körülbelül 96%-os, míg a növényi fehérjéké akár 90%-os is lehet. Ez az aminosav-összetétel különbségeinek köszönhető. Az állati eredetű fehérjék szerkezetükben, összetételükben és formájukban nagyon hasonlítanak a testünkben található fehérjékhez.
Állati fehérjeforrások
Bár az állati eredetű fehérjék nagyon hasonlóak, forrásuk is nagy jelentőséggel bír. Érdemes emlékezni arra, hogy az egyes termékek nemcsak fehérjét, hanem szénhidrátokat, zsírokat és más makro- és mikroelemeket is tartalmaznak. Mindez hozzájárul az adott fehérjeforrás minőségéhez is.
Vörös hús (marha, sertés, vad, bárány, kos).
A vörös hús jellegzetes színét elsősorban a mioglobinnak köszönheti. Ezek a húsfajták magas könnyen emészthető és jól hasznosuló fehérjetartalommal rendelkeznek. Emellett sok vasat és B-vitaminokat, köztük a rendkívül értékes B12-vitamint is tartalmazzák. Érdemes megemlíteni, hogy sok cinket is tartalmaznak – ez az elem többek között az egészséges bőr, körmök és termékenység fenntartásához fontos. Sajnos ebben a hordóban a méz mellett egy kanál kátrány is van. A vörös hús rendkívül zsíros. Sok telített zsírt tartalmaz, amelyek nem túl egészségesek számunkra. Ugyanez igaz a rossz LDL-koleszterin mennyiségére is. Továbbá a túlzott fogyasztás, különösen a sült változatban, bélrákhoz és szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy teljesen le kellene mondanunk róla, hanem inkább jelentősen korlátozni kell a fogyasztását.
Fehér hús (csirke, kacsa, pulyka, fürj, liba, nyúl)
A fehér hús általában sokkal kevesebb zsírt tartalmaz, mint a vörös hús, ezért gyakran sovány húsnak nevezik. Emellett könnyen emészthető fehérjeforrások, és kevésbé terhelik az emésztőrendszert. Például 100 gramm csirkemell körülbelül 22 gramm fehérjét tartalmaz. Alacsony kalóriatartalmuk miatt különösen ajánlottak azoknak, akik edzenek, de egyúttal csökkenteni szeretnék testsúlyukat. Emellett a fehér hús jó B-vitamin-, valamint cink-, kálium-, magnézium- és vastartalommal is rendelkezik. Érdemes megemlíteni, hogy a legújabb kutatások szerint ez a húsfajta sokkal kisebb kockázatot jelent különböző rákos megbetegedésekre, különösen az emésztőrendszert érintőkre. Gyakrabban is fogyasztható, mint a vörös hús.
Tejtermékek (tej, joghurt, tejszín, kefir, sajt, író)
A tejtermékek szintén jó fehérjeforrások az étrendben. Azonban figyelembe kell venni, hogy az egyes fajták 100 grammonkénti fehérjetartalma jelentősen eltérhet. Például 100 gramm oltófehérje körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz, míg 100 gramm tej körülbelül 3 grammot. Látható, hogy ezek az értékek meglehetősen széles skálán mozognak. Mindazonáltal a tejtermékek nagyon jó forrásai a könnyen emészthető fehérjének. Emellett fontos megjegyezni, hogy ezek a termékek nagy mennyiségben tartalmaznak kalciumot, magnéziumot, cinket és rezet. Egy másik nagy előnyük a vitaminok, köztük a D-vitamin, A, E és B-vitaminok csoportja. Ugyanakkor fontos, hogy megbízható forrásból származó, minőségi termékeket válasszunk. Manapság sok tejtermékhez adnak hozzá különféle anyagokat fizikai-kémiai tulajdonságaik javítására, ami nem mindig hat pozitívan egészségünkre. A piacvezető sok termékhez cukrot ad töltőanyagként és az íz javítására. Ez például a gyümölcsjoghurtoknál gyakori. A tejtermékek laktózt – tejcukrot – is tartalmazhatnak, ezért a laktózérzékenyeknek nyilvánvaló okokból kerülniük kell őket.
Halak és tengeri herkentyűk
A halak és tengeri herkentyűk közel 3 milliárd ember fő fehérjeforrását jelentik. Hozzá kell tenni, hogy teljes értékű fehérjét tartalmaznak, és vegetáriánusok is fogyaszthatják őket. A fajok sokfélesége és változatossága kétségtelenül lehetővé teszi, hogy mindenki találjon köztük megfelelőt. Azonban a fehérjetartalom is jelentősen változik közöttük. Például 100 gramm lazac körülbelül 15 grammot, míg 12 grammot tartalmaz a hering húsa. Ez azonban nem változtat azon a tényen, hogy a tengeri herkentyűk az egyik legjobb fehérjeforrások közé tartoznak, és még annál is többek. Mert a viszonylag magas fehérjetartalom mellett sok más tápanyagot is tartalmaznak, amelyek pozitívan hatnak testünk működésére. Már az 1960-as években megfigyelték, hogy Grönland lakói (eskimók) sokkal ritkábban szenvednek szív- és érrendszeri betegségekben. Ez természetesen a tengeri halak magas fogyasztásával volt összefüggésben, amelyek kiváló forrásai az esszenciális zsírsavaknak (EFA). Ide tartoznak az Omega-3-, Omega-6- és Omega-9 zsírsavak. Emellett kiváló forrásai lehetnek olyan elemeknek, mint a cink, jód, kálium, foszfor, nátrium és magnézium. Különféle vitaminokat is tartalmaznak, többek között A- és D-vitamint, valamint B-vitaminokat. E fajta élelmiszerek fogyasztása összefüggésbe hozható a rossz LDL-koleszterin és a trigliceridek szintjének csökkenésével a vérben. Pozitívan befolyásolhatják a teljes szív- és érrendszer működését, javíthatják az agyműködést, és így jelentősen csökkenthetik a neurodegeneratív betegségek (Alzheimer-kór, Parkinson-kór) kockázatát.
Tojás, mint fehérjeforrás az étrendben
A tojás kétségtelenül a teljes értékű fehérje szinonimája. Aminosav-tartalmát tekintve mintatermék. Ez azt jelenti, hogy mind a 20 aminosavat tartalmazza. Az Egészségügyi Világszervezet 1965-ben azonban felismerte, hogy a tojás modellként szolgál az egyes aminosavak tartalmának mérésére más termékekben. Egy normál, 56 grammos tojás körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz, de érdekes módon a sárgájában több fehérje van. Emellett jó forrása az A-, E-, D- és K-vitaminoknak. Sok foszfort, káliumot, nátriumot, rezet, kalciumot, cinket és szelént tartalmaz. Bár évek óta a rossz LDL-koleszterin forrásaként tartják számon, zsírsavösszetétele meglepően előnyös. 10 gramm zsírra csak 0,2 gramm telített zsírsav jut. Kiemelendő, hogy a tojásban az Omega-3- és Omega-6-zsírsavak aránya meglehetősen magas. Ugyanakkor a koleszterin problémája fennáll. Tény, hogy a tojás viszonylag sokat tartalmaz belőle, de nem kell túlságosan tartani tőle. Kedvezőtlen hatásait más, benne található egészségvédő anyagok ellensúlyozzák. Végül az LDL-koleszterin szintje csökken, és a jó HDL-koleszterin mennyisége nő a vérben.
Növényi eredetű fehérje – tulajdonságok
Bár a fehérjét inkább állati eredetű termékekhez társítjuk, a növényi eredetűeket sem szabad figyelmen kívül hagyni. Végül is ezek a termékek is elegendő fehérjével láthatnak el minket, de néhány fontos dolgot figyelembe kell venni. Először is, az állati fehérjéhez képest valamivel rosszabbul emészthető. Ezek a különbségek terméktől függően 10 és 40% között mozognak. Ennek oka, hogy a növényi termékek sok rostot és fitinsavat tartalmaznak. Mindkét vegyület gátolja a felszívódást. Ezenkívül a növényi fehérjék hiányosak vagy túl alacsony arányban tartalmazzák az exogén aminosavakat. Ezért nem szabad csak egy-két ilyen terméket fogyasztani, hanem törekedni kell a lehető legkiegyensúlyozottabb étrendre. Ez különösen fontos vegetáriánusok és vegánok számára. Az első csoportnak tejtermékeket kell kombinálnia hüvelyesekkel, hogy teljes aminosavkészletet biztosítson a szervezetnek. A vegánoknak pedig, mivel teljesen mellőzik az állati eredetű termékeket, egy kissé nehezebb feladatuk van, de ez is megoldható. Ehhez hüvelyeseket, dióféléket és gabonaféléket kell fogyasztaniuk. Egy ilyen változatos étrend biztosan elegendő exogén aminosavval látja el a szervezetet. Érdemes megemlíteni azt is, hogy a vörös hús hiánya miatt az étrendben a B12-vitamin kiegészítése is ajánlott.
Hüvelyesek
A hüvelyesek a növényi fehérjeforrások egyik alapvető csoportjának számítanak. Érdemes megemlíteni a szóját is, amely közöttük a legjobb emészthetőséggel rendelkezik. Ez körülbelül 90%, ezért nem meglepő, hogy a szója sok más termék alapja, mint például a tofu, szójaital, tempeh, tejszín és szójajoghurt. A hüvelyesek magas fehérje-, valamint rost- és mikroelem-tartalommal rendelkeznek. Sok kalciumot, foszfort, magnéziumot, káliumot, sőt jódot és B-vitaminokat tartalmaznak. A legnépszerűbb képviselőik közé tartoznak: szójabab, csicseriborsó, lencse, zöldborsó, borsó, fehérbab és vörösbab.
Gabona- és álgabonafélék
A gabonafélék és álgabonafélék a következő fehérjeforrások a listánkon. Ezek a növények gyakran fontos alkotóelemei más népszerű termékeknek, mint például a tészta, dara, korpa és akár pékáruk. A fehérje mellett sok összetett szénhidrátot és rostot is tartalmaznak. Ezért jó energiaforrások is. Emellett szilíciumot, kalciumot és B-vitaminokat is tartalmaznak. Érdemes megemlíteni, hogy ezek a növényi termékek segíthetnek a szervezet tisztításában a felesleges anyagcsere-termékektől, és felgyorsíthatják az anyagcserét. Érdekesség, hogy ezek az álgabonafélék az amaránt és a quinoa. A csoportba tartozó, viszonylag magas fehérjetartalmú termékek közé tartoznak azonban: búzakorpa, zabkorpa, bulgur, teljes kiőrlésű tészta, köles és a fent említett álgabonafélék.
Magvak és diófélék
A magvak és diófélék kiváló növényi fehérjeforrások. 100 grammonként akár 30 grammot is tartalmazhatnak (például tökmag). De ezzel még nem ér véget a jó hír, mert omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak. Ezek a vegyületek szükségesek a szív- és érrendszer, valamint a szív zavartalan működéséhez. Emellett sok ásványi anyaggal is elláthatnak minket, többek között magnéziummal, foszforral, kalciummal, cinkkel, káliummal és vassal. A B- és E-vitaminok, valamint a magas rosttartalom szintén a magvak és diófélék erősségei közé tartoznak. Ugyanakkor figyelembe kell venni, hogy ezek a sok egészségvédő anyag ellenére kalóriadúsak. Ezért érdemes mértékkel fogyasztani őket. A csoport legnépszerűbb képviselői közé tartoznak a mogyoró, dió, kesudió, mandula, de a napraforgómag, tökmag és chia mag is.
Összefoglalás
Számos fehérjeforrás létezik, legyen az állati vagy növényi eredetű. Ez azt jelenti, hogy mindenki találhat magának megfelelőt, amely organoleptikailag és ideológiailag is megfelel neki. Természetesen az itt felsorolt termékcsoportoknak egyaránt vannak előnyei és hátrányai. Ezért nagyon fontos a különböző fehérjeforrások kombinálása az étrendben. Ez nemcsak a vegetáriánus vagy vegán étrendre igaz. Ez a megközelítés biztosítja, hogy az aminosavakon kívül más, nem kevésbé fontos kémiai vegyületek is bejussanak a szervezetünkbe. Emellett a napi étrend változatosabbá válik, és új ízeket fedezhetünk fel a konyhában.
