Tartalom:

• Mi az a ketogén diéta?
• Milyen szabályok vonatkoznak a ketogén diétára
• Hogyan kezdje el kalandját a ketogén diétával?
• Ketogén diéta – mit érdemes enni?
• Vannak-e ellenjavallatok a ketogén diétára?
• Milyen hatásokat várhat a keto diétától?

A ketogén diéta egyre népszerűbb. Sok ember használja egészsége javítására, valamint az elhízás, a cukorbetegség, bizonyos rákfajták és neurodegeneratív betegségek kezelésére és megelőzésére. Bár a ketogén diéta egészségügyi előnyöket kínálhat, korlátozó jellege bizonyos esetekben súlyos mellékhatásokhoz vezethet, különösen hosszú távú alkalmazás esetén. Nézzük meg tehát közelebbről ezt a diétát, és ismerjük meg előnyeit és hátrányait.

Mi az a ketogén diéta?

A ketogén diéta során a test ketózis állapotába kerül, amelyben a zsírok, nem pedig a glükóz lesz a fő energiaforrás. Ennek során a szervezetben ketontestek keletkeznek, mint például az aceton, béta-hidroxi-butirát vagy az acetoecetsav. Ezek alternatív energiaforrásként szolgálnak, és helyettesítik a hagyományos glükózt. A diéta célja, hogy az anyagcserét úgy állítsa át, hogy a test elsősorban zsírból nyerje az energiát.

Milyen szabályok vonatkoznak a ketogén diétára?

A ketogén diéta elsősorban zsírokra, mérsékelt mennyiségű fehérjére és minimális szénhidrátbevitelre épül. A makrotápanyagok tipikus megoszlása körülbelül 75–90% zsír, 5–15% fehérje és 5–10% szénhidrát. Például egy napi 2000 kcal-s diétánál a szénhidrátbevitel nem haladja meg a 20–50 g-ot. Többféle változata létezik ennek a diétának, ahol a makrotápanyagok aránya eltérő lehet, de a zsír mindig előtérben marad. Ugyanakkor fontos szem előtt tartani, hogy a ketodiéta nem csupán a szénhidrátok korlátozásáról szól – a fehérjebevitelnek is mérsékeltnek kell lennie. Túl sok fehérje glükózzá alakulhat, ami megzavarja a ketózis folyamatát.

Hogyan kezdje el kalandját a ketogén diétával?

A ketogén diéta pontos szénhidrátkezelést igényel. A napi adag csak 20–30 g lehet. Fontos tudni, mely termékek tartalmaznak szénhidrátot, és melyek szolgáltatnak zsírt és fehérjét. A szénhidrátok nemcsak a kenyérben és cukorban vannak jelen, hanem hüvelyesekben, például babban is. A gyümölcsök és zöldségek is tartalmaznak ilyen vegyületeket. A húsok és olajok viszont fehérje- és zsírforrások, de nem tartalmaznak szénhidrátot.

A keto diétára való felkészülés során érdemes fejleszteni a főzőtudományt. A gyorsételek és készételek nem segítik a ketózis fenntartását.

A ketogén diéta nem tartós alkalmazásra készült. A kezelést rendszeresen kell végezni, például félévente néhány hétig. Mielőtt belevágnánk, érdemes időt szánni arra, hogy elkerüljük az intenzív fizikai aktivitást, amely megnehezítheti a test alkalmazkodását.

Ketogén diéta – mit érdemes enni?

A ketogén diéta alapja a szénhidrátok jelentős korlátozása. A ketózis eléréséhez naponta kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot kell fogyasztani, az optimális mennyiség körülbelül 20 gramm.

A ketodiéta során érdemes figyelni a következőkre:

• Hús – A friss, feldolgozatlan hús nem tartalmaz szénhidrátot, és kiváló minőségű fehérjeforrás. A húsrésztől függően sok zsírt is tartalmazhat, ami hozzájárul a ketózis fenntartásához és az izomtömeg megőrzéséhez.
• Tojások – Egy A tojás kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot, körülbelül 6 gramm fehérjét és 5 gramm zsírt tartalmaz. A tojások teltségérzetet biztosítanak. A legjobb, ha egészben fogyasztjuk őket, mert a tojássárgája fontos összetevőket tartalmaz, mint a zsírok és a lutein,
• Növényi olajok – a A ketogén diéta során a legjobb növényi olajokat választani, amelyek gazdagok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban. Ezek egészséges zsírok, amelyek segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát és támogatják a ketózis folyamatát. A diófélék, magvak és avokádó szintén jó választás.
• Tej és tejtermékek – Olyan termékek, mint a teljes zsírtartalmú sajtok, tejszín és joghurt nagyszerű zsírforrások, mérsékelt mennyiségű fehérjével és kevés szénhidráttal. Érdemes olyan sajtokat választani, mint a kecskesajt, juhsajt, cheddar, mozzarella, feta, parmezán, gouda vagy edami,
• Zöldség – Ajánlott a zöldségeket nyersen fogyasztani, különösen a leveles zöldségeket, mint a spenót, kelkáposzta, fejes káposzta vagy madársaláta. Alacsony szénhidráttartalmúak, gazdagok rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. A rostok fontosak a bélproblémák elkerüléséhez a keto diéta során.

A ketogén diétánál döntő fontosságú a makrotápanyagok, különösen a zsírok, fehérjék és szénhidrátok helyes egyensúlyának megtartása.

Vannak-e ellenjavallatok a ketogén diétára?

A ketogén diéta nem mindenki számára alkalmas, és alkalmazásának vannak ellenjavallatai. Azok a személyek, akiknek kerülniük kell ezt a diétát:

• Vesebetegségben szenvedő betegek,
• Anyagcserezavarokkal küzdő emberek, például cukorbetegek (bár a keto diéta bizonyos esetekben segíthet a vércukorszint szabályozásában),
• Magas fizikai aktivitással rendelkező emberek, különösen állóképességi sportágakban,
• Azok az emberek, akik alultápláltságban, vitamin-, ásványianyag- vagy fehérjehiányban szenvednek.

A ketodiéta egészséges embereknél is okozhat néhány mellékhatást:

• az úgynevezett „keto-influenzát” – amely hányingert, fejfájást, fáradtságot, edzés nehézségeket és székrekedést okoz,
• Az egyoldalú táplálkozás tápanyaghiányokhoz vezethet, például B12-vitamin, D-vitamin, Omega-3, vas, kalcium vagy cink hiányához. Ezek a hiányok fáradtságot, bőrkiütéseket, székrekedést, étvágytalanságot, koncentrációs zavarokat vagy hangulatingadozásokat okozhatnak. A hosszú távú B12-vitamin hiány vérszegénységhez vezethet, a D-vitamin hiány pedig növeli az oszteoporózis, depresszió és inzulinrezisztencia kockázatát.
• A ketodiétában a túlzott zsírbevitel és alacsony fehérjebevitel izomtömeg-vesztéshez vezethet, mivel a szervezet elkezdi elégetni a fehérjét az életfontosságú funkciók fenntartásához. Ez viszont befolyásolhatja az anyagcserét és lassíthatja annak működését.
• A megnövekedett víz- és elektrolitürítés miatt a veséken keresztül fontos a megfelelő ásványianyag-bevitel a hiányállapotok megelőzése érdekében.

Ha ketogén diétába kezd, érdemes ismerni a kockázatokat és azokat az igényeihez igazítani.

Milyen hatásokat várhat a keto diétától?

A ketogén diéta segíthet a fogyásban, ha ésszerűen közelítjük meg. A táplálkozásban nagy mennyiségű zsír és fehérje miatt az azt követők teltebbnek érzik magukat. Más diétákhoz képest az éhségérzet jelentősen csökken. Kutatások azonban azt mutatják, hogy önmagában a keto diéta nem garantál hatékonyabb fogyást. A fogyás kulcsa egyszerűen az, hogy kevesebb kalóriát vigyünk be, mint amennyire a testünknek szüksége van, függetlenül a diéta típusától – legyen az alacsony szénhidráttartalmú vagy magas zsírtartalmú.

A ketogén diéta kezdetén gyors fogyás következhet be, elsősorban a glikogén (tárolt cukor) és a víz elvesztése miatt. Bár az elsődleges fogyás érezhető lehet, ez nem jelenti azt, hogy a keto diéta hosszú távon hatékonyabb a fogyásban, mint más módszerek.