Tartalom:

• Zsírok – mire van szüksége a testnek?
• Zsírfajták – mit érdemes tudni?
• Mely egészséges zsírok érdemesek a megvásárlásra?
• Hogyan integrálhatja a gyakorlatban az egészséges zsírokat a napi étrendjébe?

Sok éven át a „zsír” szó aggodalmat keltett az egészségtudatos és alakjukra figyelő emberekben. Gyakran társították valami rosszhoz, hízlalóhoz és károshoz. Ma már tudjuk, hogy nem minden zsír rossz, és egyesek elengedhetetlenek a jó egészséghez, a hormonháztartáshoz, valamint az egészséges agy- és szívműködéshez. Ezen túlmenően az egészséges zsírok elősegíthetik a fogyást és erősíthetik az immunrendszert.

Mely zsírok a megfelelő választás, hogyan ismerhetők fel, és legfőképpen, hogyan lehet őket ésszerűen beilleszteni a napi étrendbe?

Zsírok – mire van szüksége a testnek?

A zsírok nem csupán energiaforrások. Jelenlétük az étrendben meghatározza a test egészének zavartalan működését:

• Megkönnyítik a vitaminok felszívódását A, D, E és K – zsír nélkül a felszívódás nem lehetséges.
• Támogatják az agy és az idegrendszer működését – különösen az Omega-3 zsírsavak, az idegsejtek építőkövei.
• Szabályozzák a hormonháztartást – a zsírok szükségesek a nemi hormonok termeléséhez.
• Teltségérzetet biztosítanak – köszönhetően nekik kevesebbet eszünk és ritkábban nassolunk.
• Támogatják az immunitást és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek .

Ezért a zsírszegény diéták ritkán működnek hosszú távon – hiányállapotokhoz, hangulatingadozásokhoz és akár hormonális egyensúlyzavarokhoz vezethetnek.

Zsírfajták – mit érdemes tudni?

Három fő zsírtípus létezik, amelyek mindegyike más hatással van a szervezetre.

1. Telítetlen zsírok – a legjobb választás

Ezeknek kellene dominálniuk az étrendünkben.

• Egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k) – olívaolajban, diófélékben, magvakban és avokádóban találhatók. Csökkentik a "rossz" koleszterint (LDL), növelik a "jó" koleszterint (HDL) és támogatják a szív- és agyműködést.
• Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) – ide tartoznak az omega-3 és omega-6 zsírsavak. Mindkettő fontos, de egyensúlyban kell lenniük. Az omega-3 zsírsavak erősen gyulladáscsökkentők, míg az omega-6 zsírsavak túlzott mennyisége (ami a modern táplálkozásra jellemző) gyulladásokat okozhat.

Omega-3 források : lenmagolaj, lenmag, chia mag, zsíros hal (lazac, szardínia, makréla), algák.
Omega-6 források : napraforgóolaj, kukoricaolaj, szójaolaj, tökmag, szezámmag.

2. Telített zsírok – mértékkel

Főként állati zsírokban (vaj, zsír, tejszín), valamint kókusz- és pálmaolajban fordulnak elő. Kis mennyiségben ártalmatlanok – például a fűvel táplált tehenek vajában van K2-vitamin és CLA, a kókuszolaj pedig gombaellenes tulajdonságokkal rendelkezik.

Azonban a telített zsírsavak túlzott mennyisége emelheti az LDL-koleszterinszintet és szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet.

3. Transzzsírok – feltétlenül kerülendők

Főként a növényi olajok ipari hidrogénezése során keletkeznek, és megtalálhatók a kemény margarinokban, édességekben, gyorsételekben és sok feldolgozott termékben.

Mérgezőek a szervezet számára – növelik a szívinfarktus, a rák, a depresszió kockázatát, rontják az inzulinérzékenységet és károsítják az ereket.

Óvatosan a címkékkel : Ha azt látja, hogy "részben hidrogénezett növényi olaj", tegye vissza a terméket a polcra.

Mely egészséges zsírok érdemesek a megvásárlásra?

A Biogo.pl-nál nagy választékban talál egészséges zsírokat – hidegen sajtolt, bio és tápanyagokban gazdag. Íme a legjobbak listája:

Natives Olivenöl extra

• Magas MUFA- és antioxidáns-tartalom.
• Tökéletes salátákhoz, zöldségek pirításához és alacsony hőmérsékleten történő főzéshez.
• Gyulladáscsökkentő hatású és támogatja a keringést.

Hidegen sajtolt lenolaj

• Gazdag omega-3-ban.
• Csak hidegen használja (salátákhoz, koktélokhoz).
• Ne melegítse fel!

Finomítatlan kókuszolaj

• Sütéshez alkalmas.
• Gombaellenes és vírusellenes hatású.
• Mértékkel használja.

Májolaj és algazsír (vegánoknak)

• DHA és EPA forrás – esszenciális omega-3 zsírsavak.
• Támogatják az agyat, a szívet, a szemeket és az immunrendszert.

Mogyoróvaj és magkrémek

• Természetesen hozzáadott cukor vagy pálmaolaj nélkül.
• Kiegészítőként szendvicsekhez, zabkásához, turmixokhoz.

Hogyan integrálhatja a gyakorlatban az egészséges zsírokat a napi étrendjébe?

Itt van néhány ötlet, amelyek segítenek Önnek, hogy minden nap egészségesebben táplálkozzon:

Reggeli:

• Adjon egy evőkanál lenmagolajat zabpehelyhez málnával és dióval.
• Vaj helyett használjon avokádókrémet vagy mogyoróvajat.

Ebéd:

• A zöldséget rövid ideig pirítsa meg kókuszolajban.
• A sütőben sült zöldségeket tálalás előtt locsolja meg olívaolajjal.
• Egy adag sült makrélát vagy lazacot egy magsalátával fogyasszon.

Vacsora:

• Saláta rukkolával, tökmaggal és olívaolajon, citromlével készült vinaigrette-tel.
• Kenyér csicseriborsókrémmel és lenmaggal.

Nassolnivalók:

• Egy marék mandula vagy dió.
• Smoothie chia maggal és egy kanál kendermagolajjal.

Az arany középút – mennyi zsírt kell naponta fogyasztani?

Az átlagember számára a zsír a napi energiafelvétel 25–35%-át kell, hogy kitevő legyen. Fontos azonban, hogy ennek nagy része telítetlen forrásokból származzon. Egy 2000 kcal-s étrend esetén ez például napi 55–75 g zsírt jelent .

Ha fogyni szeretne vagy hormonális problémái vannak, ne a zsír eltávolítására koncentráljon, hanem annak minőségére és egyensúlyára .

Az egészséges zsírok szövetségesek, nem ellenségek

A zsír elkerülése helyett tanulja meg, hogyan válassza meg bölcsen. A természetes növényi olajok, diófélék, hal, avokádó és magvak javíthatják egészségét, jólétét és megjelenését. Kerülje a feldolgozott élelmiszereket, és gondoskodjon a változatosságról – ez az egészséges táplálkozás sikerének kulcsa.

Fel biogo.de sok kiváló minőségű növényi zsírt, bio olajat és természetes kenyérkrémet talál, amelyek tökéletesen illeszkednek az egészséges táplálkozás alapelveihez.