सामग्री:

• शाकाहारी आहार – यह क्या है?
• शाकाहारी आहार के कौन से प्रकार हैं?
• इस आहार पद्धति के लिए कौन से शाकाहारी उत्पाद उपयुक्त हैं?
• शाकाहारी आहार के फायदे और नुकसान के बारे में अधिक जानें
• क्या शाकाहारी आहार बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त है?

पिछले कुछ वर्षों में शाकाहारी आहार की लोकप्रियता बढ़ी है। इस आहार को अपनाने के विभिन्न कारण होते हैं। कुछ लोग नैतिक विचारों पर ध्यान देते हैं, कुछ पर्यावरण पर प्रभाव के बारे में सोचते हैं, और कुछ स्वास्थ्य कारणों से शाकाहार को चुनते हैं। मांस और पशु उत्पादों का त्याग केवल शुरुआत है – केवल इन सामग्रियों को छोड़ना आहार को पूर्ण बनाने के लिए पर्याप्त नहीं है।

शाकाहार में सावधानी आवश्यक है, क्योंकि पशु प्रोटीन, विटामिन और खनिजों की कमी गंभीर पोषण संबंधी समस्याओं का कारण बन सकती है। स्वस्थ रहने के लिए सावधानीपूर्वक योजना बनाना और उपयुक्त विकल्पों के बारे में ज्ञान आवश्यक है। हम आपको दिखाएंगे कि आप अपनी पौधों पर आधारित आहार को कैसे सही ढंग से तैयार करें ताकि वह स्वादिष्ट और पोषक तत्वों से भरपूर हो।

शाकाहारी आहार – यह क्या है?

शाकाहारी आहार का मूल पशु उत्पादों का पूर्ण त्याग है। शाकाहारी उत्पाद वे भोजन हैं जो केवल पौधों से प्राप्त सामग्री जैसे सब्जियां, फल, अनाज, फलियां, नट और बीजों पर आधारित होते हैं। यह शाकाहार का एक अधिक प्रतिबंधात्मक रूप है, जिसमें न केवल मांस बल्कि डेयरी उत्पाद, अंडे और शहद भी शामिल नहीं होते।

शाकाहार के समर्थक और आलोचक दोनों हैं। कई लोग नैतिक, पर्यावरणीय या स्वास्थ्य कारणों से इस आहार पद्धति को अपनाते हैं। पौधों पर आधारित आहार स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है, लेकिन यदि सही तरीके से पालन न किया जाए तो पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। इसलिए संतुलित आहार महत्वपूर्ण है और अक्सर पूरक आहार की आवश्यकता होती है। विज्ञान पुष्टि करता है कि यदि इसे सावधानीपूर्वक योजना बनाकर अपनाया जाए तो शाकाहार सुरक्षित है।

शाकाहारी आहार के कौन से प्रकार हैं?

एक शाकाहारी आहार, व्यक्तिगत लक्ष्य के अनुसार, कई विभिन्न रूप ले सकता है। यहाँ शाकाहारी आहार के कुछ लोकप्रिय प्रकार हैं:

•     वजन कम करने के लिए शाकाहारी आहार – हालांकि शाकाहारी आहार वजन कम करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है, उचित कैलोरी सेवन वजन घटाने में मदद कर सकता है। जो लोग शाकाहारी होते हैं, वे अक्सर अनजाने में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचकर वजन कम कर लेते हैं। हालांकि, यदि आप बहुत अधिक प्रसंस्कृत पौधों आधारित खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो यह वजन बढ़ाने का कारण बन सकता है, इसलिए सावधानी बरतनी चाहिए।

•     कीटो डायट – यह कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च वसा वाले शाकाहारी आहार के सिद्धांतों को मिलाता है। यह इंसुलिन प्रतिरोध या अधिक वजन में सहायक हो सकता है, लेकिन पोषक तत्वों की कमी का खतरा होता है और पोषण विशेषज्ञ से परामर्श आवश्यक है।

•     शाकाहारी ग्लूटेन-रहित आहार – यह ग्लूटेन असहिष्णुता या सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए है। इसमें गेहूं, राई और ग्लूटेन युक्त दलिया शामिल नहीं हैं। इसके बजाय शाकाहारी उत्पाद जैसे कि चावल, बकव्हीट, क्विनोआ या अमरंथ जैसे ग्लूटेन-रहित अनाज शामिल किए गए।

•     खिलाड़ियों के लिए शाकाहारी आहार – शाकाहारी आहार खिलाड़ियों के लिए संभव है, लेकिन इसमें प्रोटीन और ऊर्जा की कमी का खतरा होता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने भोजन की योजना इस तरह बनाएं कि उसमें पर्याप्त प्रोटीन, लोहा और कैलोरी शामिल हों। प्रोटीन सप्लीमेंट अक्सर सुझाए जाते हैं, और कार्बोहाइड्रेट की कमी खेल प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।

•     ऊर्जा से भरपूर और कम कैलोरी वाली शाकाहारी आहार – आहार की कैलोरी मात्रा व्यक्ति के लक्ष्यों और आवश्यकताओं पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, आहार 1,400 कैलोरी, 2,000 कैलोरी या 2,500 कैलोरी हो सकता है, जो शारीरिक गतिविधि, लिंग या लक्ष्य (वजन कम करना या मास बढ़ाना) पर निर्भर करता है।

इस आहार पद्धति के लिए कौन से शाकाहारी उत्पाद उपयुक्त हैं?

शाकाहारी आहार पूरी तरह से पौधों पर आधारित होता है। शाकाहारी लोग खा सकते हैं:

•      सब्जियां और फल,

•      अनाज,

•     पौधों से बने पेय – जिनमें शामिल हैं शाकाहारी दूध ,

•      फलीदार,

•      मेवे, बीज और तिल के दाने,

•     शाकाहारी योगर्ट ,

•     पौधों से प्राप्त वसा – जैसे कि शाकाहारी सूअर का चर्बी , शाकाहारी मार्जरीन ,

•     शाकाहारी सैंडविच मांस या शाकाहारी पेस्ट्रीज़ .

बाजार में मटर के कटलेट, नारियल योगर्ट और पौधों से बने पेय (जैसे जई, बादाम, चावल) जैसी शाकाहारी विकल्प भी उपलब्ध हैं, जो भोजन योजना में विविधता लाते हैं।

शाकाहारी आहार में आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:

•      मांस और मांस उत्पाद,

•      मछली और समुद्री भोजन,

•      अंडे,

•      दूध और दूध से बने उत्पाद,

•      शहद।

शाकाहारी आहार के फायदे और नुकसान के बारे में अधिक जानें

शाकाहारी आहार के कई फायदे हैं। क्योंकि यह पौधों पर आधारित होता है, यह हृदय रोग और अन्य बीमारियों के जोखिम को कम करता है। इसमें बहुत सारे फाइबर होते हैं जो आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। पशु उत्पादों को सीमित करने से संतृप्त वसा का सेवन कम होता है, जो वसा चयापचय विकारों और धमनीकाठिन्य का कारण बन सकते हैं।

दूसरी ओर, शाकाहारी आहार में पोषक तत्वों की कमी का खतरा होता है। लोहा की कमी से एनीमिया हो सकता है और विटामिन B12 की कमी तंत्रिका तंत्र को नुकसान पहुंचा सकती है। इसके अलावा, शाकाहारियों के लिए पर्याप्त प्रोटीन लेना और अपनी मांसपेशियों को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। इसलिए, इन जोखिमों को कम करने के लिए आहार को सावधानीपूर्वक योजना बनाना महत्वपूर्ण है।

क्या शाकाहारी आहार बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त है?

अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के अनुसार, अच्छी तरह से योजना बनाई गई शाकाहारी आहार सभी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है, जिसमें गर्भवती महिलाएं, बच्चे और किशोर शामिल हैं। महत्वपूर्ण यह है कि भोजन संतुलित हो और स्वास्थ्य की स्थिति को नियमित रूप से पोषण की कमी के लिए जांचा जाए। आहार पूरक, विशेष रूप से विटामिन B12, को आपके डॉक्टर की सलाह के अनुसार लिया जाना चाहिए। गर्भवती महिलाओं और बच्चों के लिए शाकाहारी आहार में प्रोटीन और लोहा की पर्याप्त मात्रा का सेवन आवश्यक है, जो स्वस्थ विकास के लिए जरूरी हैं।