Sisältö

• Bulgur-ryynien ravintoarvot
• Miten bulguria syödään?

Bulgur-ryynit ovat riisin ohella keskeinen osa Lähi-idän ruokavaliota. Sitä on tunnettu ja arvostettu siellä lähes 4000 vuoden ajan. Siitä valmistetaan perinteinen itämainen ruokalaji, ns. pilaf. Puolassa bulgur on ollut suosittu vasta suhteellisen lyhyen aikaa. Muoti siihen tuli kasvavan kiinnostuksen myötä terveelliseen ruokavalioon.

Bulgur valmistetaan durumvehnästä – arvokkaimmasta vehnästä, josta valmistetaan myös mannasuurimoita ja couscousia, mutta bulgur-ryynit sisältävät näihin verrattuna vähintään kaksinkertaisen määrän kuituja ja ovat ehdottomasti vähäkalorisempia. Bulgurin valmistuksessa vehnänjyvät käsitellään erityisesti ja sitten jauhetaan. Näin saadaan kolme tyyppiä; karkeita, keskikarkeita ja hienojakoisia. Katsotaanpa, millaisia ominaisuuksia tällä herkullisella, hieman pähkinäisellä puurolla on ja miten sitä parhaiten valmistetaan.

Bulgur-ryynien ravintoarvot

Bulgur, jota säännöllisesti sisällytämme ruokavalioomme, voi vaikuttaa myönteisesti terveyteemme. Se sisältää monia arvokkaita ravintoaineita, jotka tukevat kehon sujuvaa toimintaa ja suojaavat meitä luonnollisesti tiettyjen sairauksien kehittymiseltä. Bulgur on lähde seuraaville:

• Magnesium
• Kalium,
• Natrium,
• Rauta,
• Kalsium,
• Kuitu,
• B-vitamiinit, mukaan lukien foolihappo.

Magnesium auttaa alentamaan verenpainetta, laajentamaan valtimoita ja siten ehkäisemään tukoksia. Sillä on rentouttava vaikutus kehoon. Kalium tukee sydämen normaalia toimintaa ja vähentää sydänkohtauksen riskiä. Toisaalta B-vitamiinit tukevat hermostoa ja yhdessä magnesiumin kanssa parantavat keskittymistä ja muistia. Bulgurissa olevat kuidut parantavat ruoansulatusjärjestelmän toimintaa: ehkäisevät ummetusta, säätelevät ruoansulatusta ja nopeuttavat aineenvaihduntaa. Näiden ominaisuuksien vuoksi bulgur on erityisen suositeltavaa ihmisille:

• elävät jatkuvassa jännityksessä ja stressissä,
• sydän- ja verisuoniongelmien kanssa kamppailevat,
• kun suoritetaan laihdutusdieettiä,
• Raskaana olevat,
• suuren henkisen rasituksen aikana, opiskelussa ja kokeissa,
• Diabeetikot.

Bulgurilla on matala glykeeminen indeksi, joten diabeetikot voivat nauttia sitä huoletta. Gluteenin vuoksi se ei ole suositeltavaa keliakiaa tai gluteeniyliherkkyyttä sairastaville.

Miten bulguria syödään?

Bulgur sopii erinomaisesti salaatteihin, liharuokiin ja keittoihin. Perinteisin bulgurin ruokalaji on kuitenkin pilaf – täyttävä ruoka, joka perustuu bulguriin, vihanneksiin ja lihaan, tässä tapauksessa siipikarjaan (voi olla myös sian- tai lampaanlihaa). Sen valmistukseen tarvitset:

• Broilerin rintafileitä - noin 0,5 kg,
• Sipuli,
• Valkosipulia - muutama kynsi,
• Kanaliemi - yksi lasi,
• bulguria - 300 g,
• tölkki tomaatteja,
• kourallinen rusinoita,
• kourallinen pinjansiemeniä,
• Sahramia, juustokuminaa, kuivattua chiliä, suolaa ja pippuria – mausteita maun mukaan,
• Paistamiseen öljyä tai oliiviöljyä.

Kuumenna pannulla hieman oliiviöljyä tai öljyä, lisää hienonnettu sipuli ja valkosipuli sekä sitten kuutioidut broilerin fileet. Muutaman minuutin kuluttua lisää liemi ja teelusikallinen sahramia lihaan. Kun se kiehuu, lisää loput mausteet, rusinat ja pähkinät. Sekoita kaikki huolellisesti ja anna hautua miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia. Tämän jälkeen lisää tölkkitomaatit ja hieman vettä ja anna hautua vielä 20 minuuttia. Valmista sillä välin bulgur pakkauksen ohjeen mukaan. Kaada valmis puuro kasvis- ja lihakastikkeen päälle. Lopuksi voit ripotella päälle persiljaa tai korianteria.