• ¿Qué son las masas madre populares y cómo se hacen?
• ¿Cómo prevenir la formación de levadura por adelantado?
• Primero, hidratación adecuada del cuerpo
• En segundo lugar, una gran cantidad de ingredientes antiinflamatorios
• En tercer lugar, una alta ingesta de proteínas en la dieta diaria
• BCAA y leucina: ¿por qué son tan importantes en el proceso de recuperación muscular?
• Otras formas de prevenir el dolor
• ¿Qué pasa si ya hay dolor?
• Resumen

¿Quién de nosotros nunca ha estado en contacto con el dolor y ha sentido la aflicción en su propia piel? Aunque este fenómeno es completamente normal, no es muy agradable. Por eso decidimos profundizar un poco más en el tema y ver si es posible una defensa eficaz contra los dolores musculares. Debido al hecho de que esta enfermedad es muy compleja y muchos factores actúan sobre ella, discutiremos solo los principales. Además, vale la pena señalar que el dolor no es solo el dominio de las personas que regularmente van al gimnasio o corren maratones. Pueden afectarnos a cualquiera de nosotros y vale la pena conocer sus causas y métodos para contrarrestarlos.

¿Qué son las masas madre populares y cómo se hacen?

El dolor muscular, o más bien el dolor muscular retardado, también se conoce como DOMS (aparición retardada del dolor muscular durante el ejercicio). No es más que un dolor muscular de intensidad variable que se produce tras un esfuerzo físico intenso. Por lo general, este fenómeno se vuelve notorio 24-48 horas después del entrenamiento o el trabajo y suele durar hasta 5-7 días. Curiosamente, hasta hace poco, la creencia general era que el dolor muscular es causado por una acumulación excesiva de ácido láctico en los músculos. Sin embargo, ahora sabemos que esto no es cierto, porque el dolor muscular retardado no es más que un daño muscular mecánico. Para ser más precisos, se trata de microdaño a los músculos y al tejido conectivo circundante. En la mayoría de los casos, aparecen después de un entrenamiento intensivo de fuerza, especialmente sin un calentamiento adecuado, o después de un largo descanso en el entrenamiento, así como después de la actividad física diaria normal. Con tal microdaño, también se puede desarrollar inflamación, que también es responsable de un aumento del dolor en el tejido muscular. Sin embargo, en cuanto al ácido láctico producido en los músculos, este prácticamente se elimina hasta una hora después del entrenamiento, por lo que no tiene nada que ver con el dolor muscular. Sin embargo, vale la pena señalar que la acumulación de grandes cantidades en los músculos durante su trabajo puede causar molestias durante los ejercicios en sí. Al fin y al cabo, es uno de los productos resultantes de la quema de glucosa, tan necesaria para el buen funcionamiento de todos los músculos. Los síntomas básicos del dolor muscular incluyen dolor, rigidez y debilidad muscular, así como hinchazón, sensibilidad o limitación del rango de movimiento de un músculo en particular.

¿Cómo prevenir la formación de levadura por adelantado?

Al igual que con casi todas las enfermedades, es mejor prevenir la acidosis que tratarla más tarde. Curiosamente, este fenómeno se correlaciona fuertemente con el estado nutricional de nuestro cuerpo. Por eso, una de las formas básicas para contrarrestarlas es simplemente comer sano. Sin embargo, para hacer esto, es importante comprender qué componentes de los alimentos pueden reducir e incluso aumentar el riesgo de dolor muscular tardío.

Primero, hidratación adecuada del cuerpo

La hidratación adecuada es extremadamente importante no solo para las personas físicamente activas, sino para todos nosotros. Un alto consumo de agua en la dieta es un indicador del equilibrio electrolítico adecuado del cuerpo y afecta la función muscular y la recuperación adecuadas. En el caso de sobreentrenamiento y el consiguiente dolor muscular tardío, una alta ingesta de líquidos del cuerpo puede reducir significativamente sus síntomas. Además, en caso de deshidratación, los microdesgarros musculares pueden cubrir áreas mucho más grandes de tejido muscular, lo que hace que el dolor sea mucho más doloroso. Recuerde que beber grandes cantidades de líquido antes de hacer ejercicio no es suficiente. Después de todo, la hidratación del sistema lleva tiempo y debemos mantenerla en un nivel alto independientemente de las sesiones de entrenamiento planificadas.

En segundo lugar, un alto suministro de ingredientes antiinflamatorios

Dado que el dolor muscular se correlaciona naturalmente con reacciones inflamatorias en el tejido muscular, vale la pena incluir sustancias antiinflamatorias en la dieta. Los ácidos grasos omega-3, la cafeína, la taurina y algunos compuestos polifenólicos se encuentran entre las sustancias mejor estudiadas de este tipo, que también tienen fuertes efectos antiinflamatorios. Se ha demostrado que tomar estas sustancias tanto antes como después del entrenamiento puede reducir significativamente la intensidad del dolor muscular. Además, estos compuestos también tienen propiedades antioxidantes y, por lo tanto, afectan nuestra salud al combatir los radicales libres de oxígeno. Para aportar a nuestro organismo taurina y ácidos omega-3 debemos utilizar productos cárnicos, especialmente pescados grasos de mar como el salmón, el atún o la caballa. Por otro lado, se encuentran grandes cantidades de polifenoles en el jugo de cereza, arándano y granada. La cafeína se encuentra naturalmente en el café, el té y los granos de cacao.

En tercer lugar, un alto consumo de proteínas en la dieta diaria

Dado que las proteínas, en realidad los aminoácidos, son los componentes básicos de nuestro cuerpo, debemos asegurarnos de obtener suficientes en nuestra dieta. Además, las proteínas juegan un papel importante en la regeneración de los tejidos dañados, incluido el tejido muscular. Esto no solo permite el crecimiento muscular inducido por el ejercicio, sino que también asegura una recuperación adecuada. Después de todo, el micro daño resultante debe repararse rápidamente, lo que se manifiesta en dolor, debilidad muscular o inflamación. Una alta ingesta de proteínas en la dieta minimiza el riesgo de dolor muscular y, cuando lo hace, la condición dura mucho menos debido a los procesos eficientes para reconstruir las fibras musculares dañadas. Curiosamente, las proteínas derivadas de la leche funcionan mejor en este papel. Muestran la mayor capacidad de regeneración del tejido muscular y, debido a su alta biodisponibilidad, sus efectos se manifiestan con relativa rapidez. También vale la pena señalar que beber 500 mililitros de leche justo después de hacer ejercicio puede tener un gran impacto en la reducción del dolor muscular, que se manifiesta en forma de síntomas de dolor.

BCAA y leucina: ¿por qué son tan importantes en el proceso de regeneración muscular?

Los BCAA son aminoácidos de cadena ramificada y podemos distinguir la leucina, la isoleucina y la valina. Por ejemplo, son responsables de la rápida regeneración del tejido muscular, así como de su correcto funcionamiento y crecimiento.Vale la pena señalar que las proteínas de la leche son una buena fuente de ellas, pero también se encuentran en productos de origen animal (carne de res, aves, huevos, pescado) y de origen vegetal (soja, frijoles, guisantes, lentejas, nueces y semillas) Dichos aminoácidos también se pueden encontrar en forma de suplementos dietéticos y suplementos proteicos de todo tipo. Sin embargo, vale la pena señalar que la leucina tiene el mayor impacto en la recuperación muscular y, por lo tanto, en la posible aparición de dolor muscular. Se estima que no es tanto el consumo durante el día lo que tiene gran importancia, sino el contenido de este aminoácido en las comidas individuales. Para ello, vale la pena consumir de 1,5 a 2,7 gramos de leucina por comida. Esta cantidad ha demostrado ser la más efectiva para construir y regenerar nuestro tejido muscular. La mayor parte de este aminoácido se encuentra en productos lácteos (queso, yogur, requesón), huevos de gallina, pollo, pescado, cerdo y algunos productos de origen vegetal (mijo, pan, frijoles, guisantes, remolacha).

Otras formas de prevenir el dolor

La causa más común de dolor muscular sigue siendo alguna forma de sobreentrenamiento del cuerpo. Para evitarlos, debemos prestar mucha atención al calentamiento previo al entrenamiento. La preparación de los músculos para el próximo esfuerzo físico y el calentamiento tienen una influencia significativa en la regeneración posterior. También debemos recordar no terminar el entrenamiento demasiado rápido y abruptamente. Porque cuanto más rápido descansa nuestro cuerpo, más lentamente se descompone el ácido láctico formado en los músculos, pero los procesos de reparación también se ralentizan. Por ello, tras completar el entrenamiento adecuado, debemos realizar ejercicios aeróbicos suaves encaminados a relajar la musculatura de forma progresiva. Lo mismo ocurre con la intensidad del entrenamiento en sí, comienza la aventura con casi cualquier actividad física, vale la pena ir acostumbrando poco a poco el cuerpo al esfuerzo y aumentando poco a poco la intensidad del entrenamiento. De lo contrario, casi siempre tenemos que lidiar con dolores musculares.

¿Qué pasa si el dolor ya está ocurriendo?

Una de las peores cosas que podemos hacer para prevenir el dolor muscular tardío es no detener la actividad física extenuante. Sí, el entrenamiento de recuperación es una buena idea, pero no olvidemos que no debe ser demasiado intenso. De lo contrario, no solo los músculos no se regenerarán, sino que profundizaremos el microdaño que se produce en ellos y aumentará la intensidad de la inflamación. Una buena manera de deshacerse del dolor es una sauna o un baño con agua tibia, pero debe hacerse unas horas después del entrenamiento, de lo contrario, el efecto será completamente el contrario. También podemos realizarnos todo tipo de masajes y masajear nosotros mismos las zonas doloridas. También recomendamos utilizar la piscina, ya que el ejercicio suave combinado con agua fría puede minimizar significativamente los síntomas del sobreentrenamiento y acelerar la regeneración muscular. No olvidemos un sueño lo suficientemente largo, porque entonces el proceso de regeneración es más eficiente.

Resumen

El dolor muscular ciertamente no es agradable, pero es una parte inseparable de la actividad física intensa. Afortunadamente, hay muchas maneras de protegerse contra él. Uno de ellos es una nutrición adecuada y garantizar una buena hidratación corporal. También podemos diseñar nuestra formación para reducir el riesgo de que ocurran al mínimo absoluto. Sin embargo, a veces esto no es suficiente y tarde o temprano nos convertimos en víctimas del dolor muscular tardío.En este caso también podemos aplicar una serie de actividades que sin duda reducirán significativamente el dolor y acortarán la duración de las molestias musculares, permitiéndonos retomar nuestra actividad física diaria mucho antes