Πίνακας περιεχομένων

Θέλεις να δοκιμάσεις ακόμα περισσότερους συγκεκριμένους συνδυασμούς; Στο άρθρο μας «Συνδυάστε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες: 10 χορταστικά γεύματα για μια δραστήρια καθημερινότητα» θα βρεις περισσότερες ιδέες για ισορροπημένα γεύματα.

Όσπρια Είναι ιδιαίτερα πρακτικά για το Meal Prep. Παρέχουν τόσο φυτική πρωτεΐνη όσο και φυτικές ίνες και συνδυάζονται πολύ καλά με δημητριακά, λαχανικά ή πατάτες. Η DGE συνιστά επίσης να εντάσσεις τα όσπρια τακτικά στη διατροφή σου.

Το απλό σύστημα Meal Prep

Βασικά δεν χρειάζεσαι περίπλοκες συνταγές. Ετοίμασε το Σαββατοκύριακο ή το προηγούμενο βράδυ ένα συστατικό από κάθε μία από τις τέσσερις κατηγορίες.

Βάση

Διάλεξε μία:

• Κινόα,
• Φαγόπυρο,
• Μπουλγκούρ,
• Κους κους,
• Ζυμαρικά ολικής άλεσης,
• Πατάτες,
• Καστανό ρύζι.

Πρωτεΐνη

Διάλεξε μία:

• Φακές,
• Φασόλια,
• Ρεβίθια,
• Τόφου,
• Τέμπε,
• Αυγό,
• Φέτα.

Λαχανικά

Ο πιο εύκολος τρόπος είναι ένα ολόκληρο ταψί με ψητά λαχανικά.

Για παράδειγμα:

• Πιπεριά,
• Κολοκύθι,
• Καρότα,
• Κολοκύθα,
• Μπρόκολο,
• Κόκκινα κρεμμύδια.

Γεύση

Ετοίμασε ένα ντρέσινγκ ή topping:

• Ταχίνι με λεμόνι,
• Γιαούρτι με μυρωδικά,
• Ελαιόλαδο με βαλσάμικο,
• Πέστο,
• Καβουρδισμένοι κολοκυθόσποροι,
• Σουσάμι,
• Καρύδια.

Από τα ίδια υλικά μπορούν έτσι να προκύψουν δύο ή τρία διαφορετικά μεσημεριανά γεύματα.

1. Μεσογειακό μπολ με φακές και κους κους

Ένα μπολ είναι ιδανικό για το Meal Prep, γιατί μπορείς να συνδυάσεις ζεστά και κρύα υλικά.

Για 2 μερίδες

• 120 γρ. κους κους ολικής άλεσης
• 200 γρ. βρασμένες φακές
• 1 πιπεριά
• 1 μικρό κολοκύθι
• Μια χούφτα ντοματίνια
• 40 γρ. φέτα
• Μαϊντανός
• 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
• Χυμός λεμονιού
• Πιπέρι
• Μυρωδικά κατά βούληση

Εκτέλεση

Ετοίμασε το κους κους σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.

Κόψε την πιπεριά και το κολοκύθι και σοτάρισέ τα σύντομα ή ψήσε τα στο φούρνο. Ξέπλυνε τις φακές και άφησέ τις να στραγγίξουν καλά.

Μοίρασε τα πάντα σε δύο δοχεία. Πρόσθεσε τη φέτα και τον μαϊντανό μόνο μετά.

Για το ντρέσινγκ, ανακάτεψε ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και μπαχαρικά και μετέφερέ το ξεχωριστά.

Συμβουλή για το Meal Prep: Πρόσθεσε το ντρέσινγκ λίγο πριν το φαγητό. Έτσι το μπολ παραμένει πιο φρέσκο.

2. Ζυμαροσαλάτα ολικής άλεσης με ρεβίθια

Η ζυμαροσαλάτα δεν χρειάζεται αυτόματα να σημαίνει μαγιονέζα, λουκάνικο και πολύ λίγα λαχανικά.

Για 2 μερίδες

• 140 γρ. ζυμαρικά ολικής άλεσης
• 200 γρ. ρεβίθια
• 1 αγγούρι
• Ντοματίνια
• Ρόκα ή baby σπανάκι
• Μερικές ελιές
• Κολοκυθόσποροι

Για το ντρέσινγκ

• 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
• Χυμός λεμονιού
• 1 κουτ. γλυκού μουστάρδα
• Μυρωδικά
• Πιπέρι

Τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα αντίστοιχα προϊόντα λευκού αλεύρου. Γι' αυτό η DGE συνιστά να προτιμάται όσο το δυνατόν συχνότερα η ολική άλεση στο ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και το αλεύρι.

Εκτέλεση

Βράζουμε τα ζυμαρικά al dente και τα αφήνουμε να κρυώσουν εντελώς.

Ξεπλένουμε τα ρεβίθια. Κόβουμε τα λαχανικά σε μικρά κομμάτια και τα ανακατεύουμε με τα ζυμαρικά.

Τη ρόκα και το ντρέσινγκ καλύτερα να τα συσκευάσουμε χωριστά και να τα προσθέσουμε αμέσως πριν από το φαγητό.

Έξτρα τραγανότητα: Μια κουταλιά της σούπας κολοκυθόσποροι ή ηλιόσποροι αρκεί.

3. Μπολ με κινόα, ψητά λαχανικά και τόφου

Ιδανικό, αν έτσι κι αλλιώς ετοιμάζεις ένα ταψί με λαχανικά.

Για 2 μερίδες

• 120 g κινόα
• 200 g τόφου
• Μπρόκολο
• Καρότα
• Πιπεριά
• κόκκινο κρεμμύδι
• Σουσάμι

Για τη μαρινάδα

• Σάλτσα σόγιας
• λίγο σησαμέλαιο
• Πάπρικα σε σκόνη
• Σκόρδο
• προαιρετικό τζίντζερ

Εκτέλεση

Βράζουμε την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.

Κόβουμε το τόφου σε κύβους και το ανακατεύουμε με τη μαρινάδα. Κόβουμε τα λαχανικά και τα ψήνουμε στον φούρνο μαζί με το τόφου για περίπου 20–25 λεπτά.

Μοιράζουμε την κινόα και τα ψητά λαχανικά σε δύο δοχεία και πασπαλίζουμε με σουσάμι.

Εδώ δεν χρειάζεσαι περίπλοκη σάλτσα. Λίγη σάλτσα σόγιας ή ένα ντρέσινγκ με ταχίνι και λεμόνι αρκεί την επόμενη μέρα.

4. Τσίλι χωρίς κρέας για δύο μέρες στο γραφείο

Αυτή είναι η εκδοχή για όσους δεν έχουν όρεξη για πέντε μικρά δοχεία και επτά προετοιμασμένα συστατικά.

Μία κατσαρόλα. Πολλές μερίδες. Έτοιμο.

Για περίπου 3 μερίδες

• 1 κονσέρβα κόκκινα φασόλια
• 1 κονσέρβα μαύρα ή λευκά φασόλια
• 1 μικρή κονσέρβα καλαμπόκι
• 1 πιπεριά
• 1 κρεμμύδι
• 1 καρότο
• πολτοποιημένες ή ψιλοκομμένες ντομάτες
• Κύμινο
• Πάπρικα σε σκόνη
• Τσίλι
• Σκόρδο

Εκτέλεση

Σοτάρουμε για λίγο τα κρεμμύδια και τα λαχανικά. Προσθέτουμε τις ντομάτες και αφήνουμε να σιγοβράσουν για μερικά λεπτά.

Ξεπλένουμε καλά τα φασόλια και τα βάζουμε στην κατσαρόλα μαζί με το καλαμπόκι. Καρυκεύουμε και αφήνουμε να σιγοβράσουν για άλλα 10–15 λεπτά.

Ταιριάζουν με αυτό:

• καστανό ρύζι,
• ψωμί ολικής άλεσης,
• μια κουταλιά φυσικό γιαούρτι,
• φρέσκα μυρωδικά.

Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για αποθήκευση και προσφέρουν, εκτός από φυτική πρωτεΐνη, και άφθονες φυτικές ίνες.

5. Κουσκούς από το προηγούμενο βράδυ με φασόλια και φέτα

Η προετοιμασία γευμάτων δεν χρειάζεται πάντα μαγείρεμα.

Αυτό το μεσημεριανό μπορείς να το ετοιμάσεις από το προηγούμενο βράδυ σε περίπου δέκα λεπτά.

Για 1 μεγάλη μερίδα

• 70 g κουσκούς
• 100 g λευκά φασόλια
• Αγγούρι
• Ντομάτες
• Μαϊντανός
• 30–40 g φέτα
• Χυμός λεμονιού
• Ελαιόλαδο
• Πιπέρι

Ετοιμάζουμε το κουσκούς και το αφήνουμε να κρυώσει.

Ξεπλένουμε τα φασόλια, κόβουμε τα λαχανικά και τα βάζουμε όλα σε ένα ταπεράκι.

Θρυμματίζουμε τη φέτα από πάνω. Το ντρέσινγκ το μεταφέρουμε πάλι χωριστά.

Όποιος θέλει να φάει vegan, παραλείπει τη φέτα και προσθέτει, για παράδειγμα, λίγο ταχίνι ή καβουρδισμένους κολοκυθόσπορους.

Προετοιμασία γευμάτων σε 45 λεπτά: Έτσι προετοιμάζεις πολλά γεύματα.

Το πιο συνηθισμένο λάθος στην προετοιμασία γευμάτων; Το να θέλεις να μαγειρεύεις πέντε διαφορετικές συνταγές ταυτόχρονα.

Κάνε το πιο εύκολο.

Λεπτά 0–10

• Βάζουμε την κινόα ή το κουσκούς στην κατσαρόλα.
• Προθερμαίνουμε τον φούρνο.
• Κόβουμε τα λαχανικά.

Λεπτά 10–30

• Βάζουμε τα λαχανικά και το τόφου στον φούρνο.
• Ξεπλένουμε τις φακές και τα ρεβίθια.
• Ετοιμάζουμε το τσίλι.

Λεπτά 30–40

• Ετοιμάζουμε το ντρέσινγκ.
• κόβουμε φρέσκα λαχανικά,
• Μοιράζουμε τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους σε μερίδες.

Λεπτά 40–45

Αφήνουμε τα πάντα να κρυώσουν και τα μοιράζουμε σε δοχεία.

Έτσι δεν έχεις απαραίτητα πέντε έτοιμα γεύματα. Έχεις όμως πολλά προετοιμασμένα υλικά, από τα οποία μπορείς να φτιάξεις ένα μεσημεριανό μέσα σε λίγα λεπτά το πρωί.

Αυτό ακριβώς κάνει το Meal Prep πρακτικό για την καθημερινότητα.

Κι αν το πρωί υπάρχει τόσο λίγος χρόνος όσο και το μεσημέρι; Περισσότερες γρήγορες ιδέες θα βρεις στο άρθρο μας «Υγιεινό πρωινό σε 5 λεπτά – γρήγορες vegan και χωρίς γλουτένη συνταγές για πολυάσχολους».

Πόσο αντέχει το Meal Prep στο ψυγείο;

Εδώ αξίζει λίγος προγραμματισμός.

Θα πρέπει να αφήνεις τα μαγειρεμένα φαγητά να κρυώνουν όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και στη συνέχεια να τα φυλάς στο ψυγείο. Το πόσο διατηρείται ένα γεύμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα υλικά, τον τρόπο παρασκευής και τη θερμοκρασία του ψυγείου.

Ένας απλός κανόνας για την εργάσιμη εβδομάδα:

• Το φαγητό για Δευτέρα και Τρίτη μπορείς συχνά να το ετοιμάζεις την Κυριακή.
• Για τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας, καλύτερα να τα ετοιμάζεις φρέσκα ξανά ή να καταψύχεις κατάλληλες μερίδες.
• Φύλαγε χωριστά τα φρέσκα μυρωδικά, τη φυλλώδη σαλάτα και τα ντρέσινγκ.
• Μην τρως τρόφιμα με έντονη μυρωδιά, αλλαγμένη υφή ή εμφανή αλλοίωση.

Στο ρύζι χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή: κρύωνε γρήγορα το μαγειρεμένο ρύζι, φύλαξέ το συνεχώς στο ψυγείο και μην το κρατάς άσκοπα για πολλές ημέρες.

5 τυπικά λάθη στο Meal Prep.

1. Ετοιμάζεις πέντε ίδια δοχεία.

Τη Δευτέρα έχει ακόμη καλή γεύση. Την Πέμπτη δεν θέλεις να βλέπεις πια το δοχείο.

Καλύτερα: να ετοιμάζεις ξεχωριστά υλικά και να τα συνδυάζεις με διαφορετικούς τρόπους.

2. Προγραμματίζεις πολύ λίγα λαχανικά.

Ένα δοχείο γεμάτο ζυμαρικά με τρεις ντομάτες είναι μεν έτοιμο, αλλά όχι ιδιαίτερα ισορροπημένο μεσημεριανό.

Τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν πραγματικό μέρος του γεύματος.

3. Προσέχεις μόνο την πρωτεΐνη.

Το «High Protein» δεν αποτελεί ένα πλήρες διατροφικό μοντέλο.

Ο συνδυασμός πρωτεΐνης με λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες κάνει το γεύμα σαφώς πιο ποικίλο.

4. Βάζεις το ντρέσινγκ ήδη από την Κυριακή.

Την Τρίτη, η σαλάτα είναι πια συχνά μουλιασμένη.

Το ντρέσινγκ, οι τραγανοί σπόροι και τα φρέσκα μυρωδικά καλύτερα να φυλάσσονται χωριστά.

5. Ξεκινάς με πολύ περίπλοκο τρόπο.

Δεν χρειάζεσαι δέκα ειδικά υλικά.

Ένα καλό απόθεμα από:

• όσπρια,
• δημητριακά ολικής άλεσης,
• ξηρούς καρπούς και σπόρους,
• μπαχαρικά,
• πολτοποιημένες ντομάτες,

κάνει το Meal Prep πολύ πιο εύκολο.

Ένα καλό μεσημεριανό δεν ξεκινάει μόνο στο διάλειμμα του μεσημεριού.

Το Meal Prep λειτουργεί καλύτερα όταν σε απαλλάσσει από δουλειά αντί να σου δημιουργεί νέα.

Δεν χρειάζεται να μαγειρεύεις κάθε Κυριακή πέντε διαφορετικά μενού. Ακόμη και δύο έτοιμες βάσεις, ένα ταψί με λαχανικά κι ένα γρήγορο ντρέσινγκ μπορούν να σώσουν πολλά μεσημεριανά.

Για να προσανατολιστείς σωστά, αρκούν τέσσερις ερωτήσεις:

Πού είναι τα λαχανικά μου;
Πού είναι η πηγή πρωτεΐνης μου;
Πού είναι οι φυτικές μου ίνες;
Τι χαρίζει γεύση;

Έτσι, από φακές, κους-κους, ζυμαρικά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς ή σπόρους μπορείς να φτιάξεις γρήγορα κάτι περισσότερο από ένα γεύμα έκτακτης ανάγκης για το γραφείο.