ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ:

• Γιατί αξίζει να τρώμε ψάρι;
• Είναι τα ψάρια υγιεινά;
• Ποιο ψάρι να τρώμε;
• Πόσο ψάρι να τρώμε;
• Αν όχι ψάρι, τότε τι;

Το ψάρι θεωρείται εδώ και καιρό ένα από τα πιο υγιεινά προϊόντα που πρέπει να εντάξουμε στη διατροφή μας. Κατέχει σημαντική θέση στην πυραμίδα διατροφής του Ινστιτούτου Τροφίμων και Διατροφής. Όλοι γνωρίζουμε την παροιμία: «Υγιής σαν ψάρι». Ωστόσο, υπάρχουν όλο και περισσότερες αμφιβολίες για τις ευεργετικές ιδιότητες του ψαριού. Μάθετε τα γεγονότα και τους μύθους για τα ψάρια.

Γιατί αξίζει να τρώμε ψάρι;

Το ψάρι είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Περιέχουν μεταξύ 10 και 25%. Ανάλογα με το είδος, περιέχουν επίσης 0,2 έως 35% λίπος και μόνο 0,1 έως 1% υδατάνθρακες. Βλέπετε λοιπόν ότι η κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με το είδος του ψαριού. Επιπλέον, η ενεργειακή αξία του ψαριού κυμαίνεται μεταξύ 20 και 200 kcal ανά 100 γρ. Μπορεί λοιπόν να είναι ένα διαιτητικό γεύμα που αξίζει στο πλαίσιο μιας δίαιτας μείωσης βάρους, αλλά από την άλλη μπορεί να είναι πολύ θερμιδικό και πρέπει να είμαστε προσεκτικοί όταν το εντάσσουμε στο μενού μας.

Το ψάρι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, των οποίων η περιεκτικότητα επίσης διαφέρει ανάλογα με το είδος. Τα πιο συχνά είναι: ασβέστιο, φώσφορος, κάλιο, φθόριο, σελήνιο, ιώδιο, σίδηρος, μαγγάνιο και λιποδιαλυτές βιταμίνες: A, D, E, K καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Σε πολλά άλλα προϊόντα δεν είναι συχνά παρούσες. Το θαλασσινό ψάρι είναι για εμάς, εκτός από το ιωδιούχο αλάτι, η κύρια πηγή. Το τυρί, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μικρή ποσότητα ιωδίου. Είναι πολύ σημαντικό για την υγεία μας, καθώς υποστηρίζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς, που με τη σειρά του καθορίζει τη σωστή λειτουργία πολλών οργάνων στο ανθρώπινο σώμα.

Εκτός από το ιώδιο, οι ευεργετικές ιδιότητες του ψαριού κρύβονται κυρίως στο περιεχόμενο λίπος. Ισχύει: Όσο πιο λιπαρό το ψάρι, τόσο πιο πολύτιμο είναι για το σώμα μας. Το ψάρι είναι καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά είναι τα πιο υγιεινά λίπη που χρησιμοποιούνται για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Περιλαμβάνουν πολύ συχνές ασθένειες του σύγχρονου τρόπου ζωής όπως η αρτηριοσκλήρωση, η υπέρταση και οι καρδιοπάθειες. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην πρόληψη αυτών των παθήσεων και χρησιμοποιούνται επίσης στη θεραπεία τους. Επιπλέον, επηρεάζουν τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου – υποστηρίζουν τη μνήμη και μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Επιπλέον, προλαμβάνουν και υποστηρίζουν τη θεραπεία της κατάθλιψης.

Είναι τα ψάρια υγιεινά;

Είναι δύσκολο να υπερεκτιμήσουμε τη θετική επίδραση του ψαριού στην ανθρώπινη υγεία. Γιατί λοιπόν η ιδέα ότι το ψάρι δεν είναι τόσο υγιεινό και πρέπει να περιορίζεται; Αυτό αφορά τα βαρέα μέταλλα που, εκτός από πολύτιμα συστατικά, υπάρχουν και στα ψάρια. Αυτά είναι ο υδράργυρος, το κάδμιο, ο μόλυβδος, το ψευδάργυρος και το χαλκός καθώς και οι διοξίνες. Επηρεάζουν αρνητικά το νευρολογικό μας σύστημα. Εδώ και χρόνια μελετάται η σύνδεσή τους με ορισμένες ασθένειες όπως ο αυτισμός, το Αλτσχάιμερ ή το Πάρκινσον. Για τα παιδιά και τις εγκύους είναι σαφώς πιο επικίνδυνα από ό,τι για άλλους ενήλικες.

Η ποιότητα των ψαριών εξαρτάται από τις συνθήκες υπό τις οποίες ζουν, τόσο στο φυσικό περιβάλλον όσο και σε ιχθυοκαλλιέργειες, καθώς και από γενετικούς παράγοντες. Για τους καταναλωτές είναι πολύ δύσκολο να ελέγξουν αν ένα συγκεκριμένο ψάρι στο κατάστημα είναι απαλλαγμένο από ρύπους. Τι να κάνουμε λοιπόν; Αρχικά αξίζει να βρούμε ένα καλό ψαράδικο κοντά μας που προσφέρει ποιοτικά προϊόντα. Πώς μπορώ να το ελέγξω; Μιλήστε με τον ιδιοκτήτη ή τον πωλητή και ζητήστε σχόλια από άλλους πελάτες.

Ποιο ψάρι να τρώμε;

Κάτι που ξέρουμε σίγουρα: Τα ψάρια δεν είναι όλα ίδια. Αξίζει σίγουρα να επιλέγουμε είδη που λόγω των φυσιολογικών τους χαρακτηριστικών περιέχουν λιγότερα βαρέα μέταλλα. Πρόκειται για μικρότερα ψάρια όπως σπρότσα ή ρέγγα. Τα μεγαλύτερα είδη ζουν περισσότερο και συχνά τρέφονται με μικρότερα ψάρια, με αποτέλεσμα να συσσωρεύουν περισσότερα μέταλλα. Σημαντική είναι και η προέλευση του ψαριού. Τα πιο υγιεινά είναι αυτά από τον Ειρηνικό, τον Ατλαντικό και τη Βόρεια Θάλασσα. Δυστυχώς, τα ψάρια της Βαλτικής είναι σε μεγάλο βαθμό μολυσμένα. Τα περισσότερα υδράργυρο περιέχουν ο μπακαλιάρος, ο λούτσος, ο χέλι, η πέρκα και ο μπαρμπούνι. Στα πιο υγιεινά είδη σε αυτό το θέμα περιλαμβάνονται: ρέγγα, σαρδέλες, μπακαλιάρος και σολομός (όμως όχι από τη Βαλτική).

Όσον αφορά τα ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα λιπαρά ψάρια όπως η ρέγγα, ο σκουμπρί και ο σολομός είναι τα πιο υγιεινά. Ωστόσο, σκεφτείτε την ενεργειακή τους αξία και λάβετε την υπόψη στον ημερήσιο ενεργειακό σας ισολογισμό.

Πόσο ψάρι να τρώμε;

Οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώμε ψάρι 2-3 φορές την εβδομάδα. Αν γνωρίζουμε μια καλή πηγή ψαριού και είμαστε πεπεισμένοι για την ποιότητά του, αυτή η ποσότητα φαίνεται ιδανική. Σε περίπτωση αμφιβολίας, όμως, είναι καλύτερα να μην εκθέτουμε τον εαυτό μας σε υπερβολική κατανάλωση βαρέων μετάλλων. Φυσικά, η περιστασιακή κατανάλωση ψαριού, ακόμη και αμφιβόλου ποιότητας, δεν έχει άμεσα αρνητικές συνέπειες για την υγεία μας. Μπορεί να εμφανιστούν μόνο με τακτική κατανάλωση τέτοιων προϊόντων. Λάβετε υπόψη ότι το ποιοτικό ψάρι δεν είναι φθηνό. Είναι λοιπόν καλύτερα να το τρώμε σπανιότερα αλλά να επιλέγουμε το σωστό, παρά να το τρώμε συχνά και να προμηθευόμαστε ανεπιθύμητα συστατικά.

Αν όχι ψάρι, τότε τι;

Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται τι να τρώνε αντί για ψάρι. Όπως και με το ιώδιο, δεν υπάρχει τόσο καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων όσο το ψάρι. Σε αυτόν τον τομέα μόνο τα θαλάσσια φύκια μπορούν να ανταγωνιστούν τα ψάρια. Περιέχεται επίσης σε: λινέλαιο, σπόρους λιναριού, καρύδια και λάδι καρυδιού καθώς και σε μικρότερο βαθμό στο λάδι κανόλα. Δεν είναι πολλά τα προϊόντα αυτά, και αξίζει να σημειωθεί ότι τα ωμέγα-3 από φυτικά προϊόντα δεν απορροφώνται τόσο αποτελεσματικά από το σώμα μας όσο αυτά από ζωικά προϊόντα. Τα φυτικά πρέπει πρώτα να μετατραπούν σε μορφή που μπορεί να απορροφηθεί από το σώμα.

Σε άτομα που δεν τρώνε ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτή είναι μια καλή επιλογή για να εξασφαλίσουμε την ευεργετική τους επίδραση στο σώμα, όταν δεν είμαστε σίγουροι για την ποιότητα του ψαριού που αγοράζουμε ή απλά δεν μας αρέσει το ψάρι. Η συμπληρωματική διατροφή ενδείκνυται επίσης για άτομα με ισχαιμική καρδιοπάθεια και αυξημένα τριγλυκερίδια.