ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ

• Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
• Σε ποιους ταιριάζει μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;
• Ποια τρόφιμα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;
• Πώς χρησιμοποιείται ο γλυκαιμικός δείκτης στην πράξη;
• Βασικές αρχές για πρακτική εφαρμογή

Η σημερινή λέξη-κλειδί: γλυκαιμικός δείκτης. Σήμερα μιλάμε και γράφουμε πολύ για αυτόν τον δείκτη. Ενδιαφέρει ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Ασθενείς με προβλήματα στον μεταβολισμό των υδατανθράκων (π.χ. διαβήτης) λαμβάνουν ιατρική σύσταση να βασίζουν τη σύνθεση των γευμάτων τους στον γλυκαιμικό δείκτη. Ωστόσο, η δημοτικότητα αυτού του θέματος οδηγεί σε παραμορφώσεις της σημασίας του. Στο διαδίκτυο βρίσκουμε αντιφατικές πληροφορίες. Ας δούμε λοιπόν τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, ποιος πρέπει να τον εντάξει στη διατροφή του και πώς γίνεται αυτό.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Τρόφιμα κατηγοριοποιημένα σύμφωνα με την επίδρασή τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τι σημαίνει αυτό για εμάς στην πράξη; Λοιπόν, υπάρχουν προϊόντα που μετά το φαγητό μας δίνουν μια γρήγορη ώθηση ενέργειας (έκρηξη γλυκόζης), αλλά δυστυχώς αυτή η τιμή πέφτει ακόμα πιο γρήγορα κάτω από την αρχική τιμή. Αυτά είναι προϊόντα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Άλλα προϊόντα δεν προκαλούν τόσο έντονο "κικ". Η γλυκόζη απελευθερώνεται σταδιακά και εξίσου σταδιακά, όχι τόσο δραστικά, πέφτει. Αυτά είναι προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό φαίνεται καθαρά στα παρακάτω διαγράμματα:

Ποια τρόφιμα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;

Ήδη γνωρίζουμε ότι η φροντίδα για τη χαμηλότερη τιμή του γλυκαιμικού δείκτη των γευμάτων μπορεί να φέρει σε πολλούς από εμάς οφέλη για την υγεία. Τότε προκύπτει το ερώτημα από πού να ξέρουμε ποια προϊόντα έχουν χαμηλό και ποια υψηλό δείκτη. Υπάρχουν πολλοί πίνακες στο διαδίκτυο που ταξινομούν τα προϊόντα με βάση αυτόν τον δείκτη. Συχνότερα αυτή η ταξινόμηση περιλαμβάνει: υψηλό (> 70), μέτριο (55-70) και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (< 55). Ωστόσο, υπάρχουν μερικές παγίδες εδώ.

Πρώτον, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια μέση τιμή. Πάρτε για παράδειγμα την μπανάνα, που συχνά αναφέρεται ως παράδειγμα τροφής με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (στην πραγματικότητα είναι μάλλον μέτριος). Η ταχύτητα με την οποία αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μετά το φαγητό διαφέρει από άτομο σε άτομο (επειδή διαφέρουμε σε παράγοντες όπως η ηλικία και το βάρος σώματος, η λειτουργία του πεπτικού συστήματος, η ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη, η λειτουργία του παγκρέατος, η σωματική δραστηριότητα, ο ρυθμός μεταβολισμού). Εξαρτάται επίσης από τον βαθμό ωρίμανσης των φρούτων, την ώρα της ημέρας και το τι κάναμε πριν (π.χ. προπόνηση), καθώς και από την ποσότητα της μπανάνας. Επομένως, δεν αρκεί να βασιζόμαστε τυφλά στους πίνακες. Αξίζει επίσης να προσέχουμε το σώμα μας.

Υπάρχει ακόμα ένα "αλλά". Πιο σημαντικό από τον ίδιο τον γλυκαιμικό δείκτη είναι το γλυκαιμικό φορτίο, που λαμβάνει υπόψη την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες του προϊόντος. Με βάση το γλυκαιμικό φορτίο, τα προϊόντα ταξινομούνται σε: αυτά με χαμηλό φορτίο (<10), μέτριο (11-19) και υψηλό (> 20). Ο παρακάτω πίνακας δείχνει μια σύγκριση του γλυκαιμικού δείκτη και του γλυκαιμικού φορτίου των προϊόντων. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το καρπούζι, του οποίου ο δείκτης είναι υψηλός αλλά το φορτίο του δεν είναι καν μέτριο, αλλά χαμηλό!

Πώς χρησιμοποιείται ο γλυκαιμικός δείκτης στην πράξη;

Ωστόσο, το γλυκαιμικό φορτίο δεν αποτελεί ακόμη σημείο αναφοράς. Σπάνια τρώμε μόνο ένα προϊόν κάθε φορά. Ναι, μερικές φορές παίρνουμε για παράδειγμα μια μπανάνα και τη τρώμε μόνη της ως σνακ. Συχνότερα όμως τρώμε γεύματα που αποτελούνται από διάφορα προϊόντα. Πιο σημαντικός από τον γλυκαιμικό δείκτη ή το γλυκαιμικό φορτίο ενός συγκεκριμένου προϊόντος είναι επομένως ο γλυκαιμικός δείκτης ολόκληρου του πιάτου. Δηλαδή, ακόμα κι αν φάτε ένα προϊόν με υψηλό δείκτη (π.χ. βραστές πατάτες), αν φάτε μικρή ποσότητα από αυτό, σε συνδυασμό με πρωτεΐνη (π.χ. κρέας), λίπος (ελιές στη σαλάτα), φυτικές ίνες (λαχανικά), ο γλυκαιμικός δείκτης ολόκληρου του πιάτου θα είναι πολύ χαμηλότερος.

Εδώ φτάνουμε στον πυρήνα του θέματος γύρω από τον γλυκαιμικό δείκτη. Πιο σημαντικό από το να ακολουθούμε τυφλά πίνακες με τον δείκτη ή το γλυκαιμικό φορτίο των προϊόντων υδατανθράκων, είναι απλώς η σωστή προετοιμασία και σύνθεση των γευμάτων με άλλα προϊόντα.

Βασικές αρχές για πρακτική εφαρμογή

• Τα μαγειρεμένα τρόφιμα έχουν πάντα υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα ωμά. Όσο περισσότερο μαγειρεύονται, τόσο υψηλότερος είναι. Επομένως, αξίζει να τρώμε ωμά ό,τι μπορούμε, π.χ. ζυμαρικά, χυλούς, ρύζι – μαγειρεμένα al dente.
• Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν πάντα υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Επιλέξτε, αν είναι δυνατόν, φυσικά προϊόντα.
• Τα ζεστά φαγητά σημαίνουν υψηλότερο δείκτη. Επομένως, αξίζει να αφήσουμε το γεύμα να κρυώσει λίγο.
• Για τα φρούτα και τα λαχανικά ισχύει: Όσο λιγότερο ώριμα είναι, τόσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης.
• Η προσθήκη ξυδιού, π.χ. μηλόξυδο, κρασί ή χυμό λεμονιού, μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη των πιάτων.
• Επιπλέον, η προσθήκη λίπους και πρωτεΐνης στα πιάτα καθώς και – ειδικά – ινών (πατάτες + κρέας + λαχανικά + ελαιόλαδο – θυμάστε;) μειώνει την τιμή του δείκτη ολόκληρου του πιάτου.
• Είναι καλύτερο να τρώμε αργά, καθώς οι υδατάνθρακες απελευθερώνονται πιο αργά.
• Τα τεμαχισμένα γεύματα έχουν υψηλότερο δείκτη, π.χ. επιλέξτε αντί για κρεμώδη σούπα μια πιο παραδοσιακή και αντί για smoothie μια φρουτοσαλάτα.

ένα διάγραμμα που δείχνει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα - ο γλυκαιμικός δείκτης

Για ποιον είναι κατάλληλη μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;

Γνωρίζετε το φαινόμενο της μεταγευματικής υπνηλίας; Ή την ξαφνική αίσθηση πείνας μετά από ένα πιάτο με στρούντελ φράουλας; Αυτό είναι το αποτέλεσμα. Ανεξάρτητα από την κατάσταση της υγείας, μπορούμε να νιώσουμε τις αρνητικές επιπτώσεις ενός γεύματος με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επομένως, αξίζει να προσέχουμε αυτόν τον δείκτη από καιρό σε καιρό. Έτσι αποφεύγουμε τις ενεργειακές διακυμάνσεις για το σώμα μας.

Αυτό το φαινόμενο είναι ακόμη πιο σημαντικό για άτομα με προβλήματα στον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Οι διαβητικοί ή οι ασθενείς με αντίσταση στην ινσουλίνη πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα τον γλυκαιμικό δείκτη στη διατροφή τους. Η κατάσταση της υγείας τους σημαίνει ότι ένα πολύ υψηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα καθώς και η γρήγορη πτώση του μπορεί να είναι επικίνδυνα.

Τι γίνεται με τους ανθρώπους που κάνουν δίαιτα; Προάγει ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης την απώλεια βάρους; Στην πραγματικότητα, τα γεύματα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη διατηρούν το αίσθημα κορεσμού για περισσότερο χρόνο, έτσι ώστε να τρώμε λιγότερα σνακ. Περιέχουν επίσης συχνά περισσότερες ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, επομένως είναι καλύτερα για την υγεία μας.