• Bælgfrugter og fordøjelse

• Bælgfrugter - egenskaber og anvendelser

• Typer af bælgfrugter

• Bør du inkludere bælgfrugter i din kost?

Bælgfrugter har været brugt af menneskeheden siden tidernes morgen. På det seneste oplever bælgfrugter en stor genopblussen på grund af den stigende popularitet af plantebaseret kost og ønsket om at reducere kødforbruget. Vi genopdager dem. Vores bedstemødre brugte hovedsageligt ærter, hvide bønner og hestebønner, som voksede i nærheden. I dag har vi adgang til bælgfrugter i alle farver, former, teksturer og smagsvarianter. Vi bager kager med dem, laver fyld til dumplings, beriger salater med dem og forarbejder dem til pålæg. Traditionel, plantebaseret eller fleksibel diæt - beriget med bælgfrugter vinder altid. Hvad er værd at vide om bælgfrugter? Find det ud i denne artikel.

Bælgfrugter og fordøjelse

Bælgfrugter anses ikke uden grund for at være svære at fordøje og oppustende produkter. Det er faktisk sådan, og det skyldes de gasdannende oligosaccharider, de indeholder. Heldigvis kan virkningerne af disse sukkerarter afbalanceres ved omhyggelig forberedelse af bælgene til konsum. Først og fremmest skal bælgfrugter gennemblødes grundigt i blødt vand med lidt salt før kogning. Bælg er ikke bare bælg, derfor bør hver plante behandles meget individuelt. For eksempel er iblødsætningstiden for røde linser op til en halv time (nogle springer dette trin helt over), mens hvide bønner kræver mindst en dag. I denne tid er det værd at skifte vandet mindst én gang eller gøre det lige før kogning. Bælgene skal koges under låg i lidt væske (kun få centimeter over frøets overflade), og eventuel tilsætning af salt bør gemmes til helt til sidst. For at modvirke oppustethed endnu bedre, brug krydderier ved kogning: spidskommen, koriander, frisk ingefær, spidskommen, bønneurt eller timian. Tilsætning af kombu, altså tang, kan også være gavnligt.

Zero Waste-tip: Du kan bruge væsken fra kogte bælge (såkaldt aquafaba) som base til saucer og supper, eller gå et skridt videre og lave vegansk mayonnaise eller sprødt marengs.

­Bælgfrugter - egenskaber og anvendelser

Linser, uanset om de er røde, brune, grønne, sorte eller gule, hører til de bedst fordøjelige planteproteiner. De har en lav glykæmisk indeks, indeholder 116 kcal pr. 100 gram, meget folinsyre (som især gravide har brug for), jern og kalium, hvilket kan forebygge og støtte behandling af anæmi. De giver en mæthedsfornemmelse og støtter takket være indholdet af B-vitaminer nervesystemets glatte funktion. Af linser kan man lave supper, tærter, fyld eller koteletter, og der fremstilles også mel, som er et alternativ for personer med cøliaki.

­Typer af bælgfrugter

Kikærter er ret kalorierige, da de indeholder 164 kcal pr. 100 g, men de har så mange fordele, at det ikke er værd at bekymre sig om. De forbindelser, de indeholder, gør det muligt at rense kroppen for overskydende natrium og reducere "dårligt" kolesterol samt forebygge anæmi, da kikærter ligesom linser er en fremragende kilde til folinsyre og kalium, og det lave glykæmiske indeks gør dem velegnede til diabetikere. Ligesom linser kan de bruges til at fremstille et mel, der er meget populært blandt veganere og særligt nyttigt til panering. Derudover fremstilles falafel og den berømte hummus af kikærter.

Bønner - mung, Jaś, pinto, røde og sorte er blot nogle eksempler på denne ekstraordinære plante. Det er umuligt at nævne alle typer, der dyrkes verden over. Disse bælge varierer i form, farve, sammensætning og kalorieindhold, så deres egenskaber bør undersøges særskilt, men fælles for dem er for eksempel det høje indhold af kalium, calcium og fosfor samt det faktum, at de ikke indeholder natrium. Takket være indholdet af thiamin kan de forbedre koncentration og hukommelse og virker antidepressivt. Bønner kan bruges som ingrediens i pålæg, gryderetter, salater eller supper.

Hestebønner er kaloriefattige (kun 74 kcal pr. 100 g), men personer med diabetes bør være opmærksomme. De har et højt glykæmisk indeks, dobbelt så højt når de er kogte. Heldigvis kan de også spises rå, især i sæsonen, når de er unge og faste. Ved kogning mister de mange mineraler og vitaminer, hvoraf de fleste findes i skallen. Du kan spise dem direkte fra skålen, tilsætte dem til pasta eller lave en pålægspasta til sandwiches.

Jordnødder eller såkaldte peanuts er bælgfrugter, der vokser under jorden. Vi kender dem især som salte snacks og jordnøddesmør, men ikke alle ved, hvor gavnlige de er for vores krop. Allerede på grund af det høje indhold af mineraler som zink og magnesium samt vitaminerne E og B3 er det værd at inkludere dem i vores kost. Det kan ikke benægtes, at de er ret kalorierige, men de har et lavt glykæmisk indeks. Husk at vælge dem helst uden tilsat salt og sukker.

Soya anses, selvom det er ret kontroversielt, for at være et meget næringsrigt produkt (rigt på sunde umættede fedtstoffer, hvilket gør det ret kalorierigt) og med mange anvendelser. De fleste populære erstatninger for kød og animalske produkter fremstilles af soya – tofu, tempeh, soya-"mejeriprodukter" og dets fermenterede korn giver en uundværlig sojasauce.

Bør du inkludere bælgfrugter i din kost?

Ærter, grønne bønner, indisk nickel... Bælgfrugternes verden er yderst rig og mangfoldig. Lad os huske, at bælgfrugter på trods af disse vidunderlige egenskaber ikke er kilden til alt, hvad kroppen har brug for. For at skabe et fuldgyldigt måltid bør bælgfrugter kombineres med korn, nødder og grønne grøntsager. De har en tydelig positiv effekt på vores sundhed og velvære, så det er værd at gøre sig bekendt med dem. OPMÆRKSOMHED! Personer, der lider af gigt, lever- og mave-tarm-sygdomme, bør først konsultere en læge eller... bare undgå dem. Hvis der dog ikke er kontraindikationer - så tag fat i bælgene!