Vitamin D er, ud over askorbinsyre, et af de mest købte kosttilskud i vores land. Selvom vores hud med mild hjælp fra sollys kan syntetisere dette vitamin uden større problemer, er antallet af måneder om året, hvor der er egnede betingelser, begrænset. Dette skyldes naturligvis klimaets særegenhed, hvor vi bor. Alligevel er antallet af solskinsdage om året lavt og falder normalt i sen forår og sommer. For de resterende måneder anbefales regelmæssig tilskud af vitamin D. Det skal dog overvejes, at dets biotilgængelighed ikke kun afhænger af den tilførte dosis. Der er mange faktorer, der kan øge dets absorption, og lige så mange faktorer, der kan begrænse det betydeligt. I denne tekst fokuserer vi på den sidstnævnte gruppe og diskuterer kort hver af dem samt deres indvirkning på optagelsen af vitamin D.
For meget kropsfedt
Det har længe været kendt, at for meget kropsfedt har en meget negativ indvirkning på vores krops funktion. Overvægt har vi bevidst ikke nævnt, da det for eksempel også kan opstå gennem stor muskelvækst under langvarig styrketræning. På den anden side kan en overdreven ophobning af fedt ikke kun disponere os for mange sygdomme – herunder livsstilssygdomme – men også betydeligt begrænse optagelsesevnen af vitamin D. Denne mekanisme er relativt enkel og skyldes blot, at dette vitamin er fedtopløseligt. Det er værd at nævne, at vitamin D, for at det kan påvirke vores krops glidende funktion, først skal frigives til blodet. Et for højt fedtindhold i kroppen kan føre til, at det vandrer ind i disse væv og derefter binder sig permanent. Dette er meget ugunstigt, da denne mekanisme gælder både for vitamin D, der tilføres i form af kosttilskud af alle slags, og for vitamin D, der dannes ved sollys på huden. Det har også vist sig, at overvægtige mennesker langt hyppigere har mangel på dette vitamin. Forekomsten er trods alt op til 35 % højere end hos mennesker med normal kropsvægt.
Vitamin D-tilskud uden fedt i kosten
Som allerede nævnt tilhører vitamin D gruppen af godt fedtopløselige vitaminer. En hyppig fejl ved tilskud af dette vitamin er manglen på eller det meget lave indhold af fedtsyrer i den daglige kost. Den bedste løsning er at tage det lige før det planlagte indtag af et måltid, der indeholder selv en lille mængde af dette makroelement. På denne måde øger vi optagelsesevnen af vitamin D betydeligt og letter dets transport i blodbanen, hvor det kan udføre sine funktioner. Det skal også overvejes, at typen af fedt, der anvendes i måltidet, praktisk talt ikke har nogen betydning for optagelsen af vitamin D. Af rent sundhedsmæssige grunde er det dog værd at vælge planteolier og fede havfisk – på grund af det høje indhold af sunde fedtsyrer fra omega-gruppen.
For produktionen af vitamin D gennem huden er en lang udendørs ophold ikke altid tilstrækkeligt
Modsat hvad man skulle tro, kan selv en times lang udendørs ophold ikke garantere tilstrækkelig vitamin D-forsyning. Faktum er, at vores hud har effektive mekanismer til at producere dette vitamin. Vi glemmer dog ofte, at de rette betingelser er nødvendige for, at denne proces kan forløbe effektivt. Lad os huske, at på grund af Polens geografiske placering kan effektiv syntese af vitamin D i huden kun finde sted fra slutningen af april til september. I andre måneder af året er det praktisk talt umuligt. Desuden glemmer de fleste af os også, at det ikke er nok bare at stå længe i den skarpe sol, for der skal være betingelser for det. For det første er det bedst at opholde sig udendørs fra cirka kl. 10 til 15. Så kan solstrålerne påvirke hudproduktionen mest. Også tilstedeværelsen af skyer er en meget vigtig faktor, for selv let skyet vejr påvirker effektiviteten af vitamin D-syntesen stærkt, ligesom smog. Det er bevist, at indbyggere i byer, hvor smog er et hyppigt fænomen, har et meget lavere indhold af dette vitamin end for eksempel indbyggere i landsbyer eller småbyer. Også graden af kropsudsættelse undervejs er en vigtig faktor. Jo mere hud der udsættes for solen, desto mere vitamin D kan vi syntetisere. Det nødvendige minimum er cirka 18 % af kropsoverfladen, altså ansigt, ben og hele arme. Lad os tilføje, at brugen af alle former for UV-strålingsfiltre effektivt blokerer produktionen af vitamin D gennem huden.
Magnesiummangel er med stor sandsynlighed en vitamin D-mangel
Mange vitaminer og mineraler interagerer gennem forskellige biokemiske processer med hinanden. Det er ikke anderledes med magnesium og vitamin D. Endelig virker disse to sporstoffer på lignende måde på vores krop. De bidrager til at styrke knoglerne, påvirker immuniteten og regulerer blodtrykket. Derudover er det værd at nævne, at magnesium bestemmer omdannelsen af vitamin D til dets aktive form, som derefter bruges af kroppen. Derfor giver det heller ikke mening at tage store doser af vitamin D ved magnesiummangel. Dets biotilgængelighed vil derfor være ekstremt lav, og kun en lille del af det vil blive omdannet til den aktive form. Desuden er det bevist, at vitamin D, der tages ved magnesiummangel, ikke kun er virkningsløst, men endda kan være skadeligt for os. Sådanne studier er udført på forsøgsdyr, og i mange tilfælde førte en sådan procedure til en acceleration af aterosklerotiske ændringer i hjertets kranspulsårer samt til andre sygdomme i det kardiovaskulære system.
Hvordan påvirker zink optagelsen af vitamin D?
For at vitamin D kan udføre sine funktioner i kroppen, er tilstedeværelsen af zink også nødvendig. Som i tilfælde af magnesium har disse to mikronæringsstoffer en række forbindelser og korrelationer. Det er trods alt zink, der forstærker virkningen af dette vitamin. De påvirker endelig vores humør, kan forebygge depression og beskytte os mod forskellige sygdomsfremkaldende mikrober.
Optagelsen af vitamin D falder med alderen
Desværre nedbrydes kroppen gradvist med menneskets alder. Mange biokemiske processer forløber meget langsommere, vævenes regenereringsevne falder, og risikoen for visse sygdomme stiger. Det er ikke anderledes med optagelsen af vitamin D samt dets produktion gennem huden. Derfor har ældre mennesker normalt brug for meget højere doser af dette mikronæringsstof. Efter 60-årsalderen er det cirka dobbelt så meget, og efter 75-årsalderen kan det være næsten tredobbelt. Derudover forstærkes denne effekt af den progressive demineralisering af knoglerne med alderen, hvilket øger risikoen for knoglebrud og samtidig øger behovet for vitamin D.
Vær opmærksom på formen af vitamin D, der er indeholdt i et bestemt præparat
Vitamin D er kun et generelt navn for mange kemiske forbindelser i denne gruppe. De mest populære typer er vitamin D2 og D3. Det er værd at nævne, at den første af dem oftest findes i produkter af planteoprindelse, mens den anden dominerer i animalske produkter. Begge typer skal omdannes til aktive former for at påtage sig forskellige roller i vores krop. Det skal dog huskes, at vitamin D3 i dette tilfælde er næsten tre gange mere effektiv end sin modpart. Derfor er det værd at læse indlægssedlerne for kosttilskud, som vi tager, omhyggeligt. Det er bedst at vælge dem, hvor den største procentdel er D3-formen, på grund af den meget større biotilgængelighed og effekt.
Multivitaminpræparat eller rent vitamin D-præparat – hvilket skal man vælge?
På det seneste er alle slags præparater, der indeholder mange vitaminer og mineraler i en tablet, blevet yderst populære. Derudover er deres pris ofte endda lavere end deres monovitamin-modstykker. Det er dog værd at spørge, om det giver mening at tage en hel række kemiske forbindelser, hvoraf vi ofte kun har brug for én? Svaret er naturligvis nej. Faktum er, at sådanne præparater indeholder mange forskellige kemiske forbindelser i lave doser. Derudover virker de mest effektivt, når vi faktisk har mangel på et bestemt mikronæringsstof. Derfor er målrettet tilskud, dvs. et, der indeholder en kemisk forbindelse i en kapsel, meget bedre. Lad os også bemærke, at samtidig indtagelse af mange forskellige vitaminer og mineraler øger risikoen for overdosering af en af dem, og derfor kan vi senere mærke de alvorlige virkninger. Det skal også huskes, at det i en sådan situation er meget sandsynligt, at der opstår interaktion mellem dem. En af de mest populære situationer af denne art er begrænsningen af optagelsen af et makroelement af et andet ved at kæmpe om de samme receptorer, for eksempel i tarmen. Som følge heraf kan det føre til, at en af dem praktisk talt ikke er tilgængelig for vores krop. Derfor er det bedst kun at vælge sådanne kosttilskud, der signifikant kan supplere vores mangelsymptomer.
Nyre- og leversygdomme kan markant reducere optagelsen af vitamin D
Sunde nyrer og lever er nøgleorganer for korrekt optagelse af vitamin D. I disse organer foregår en stor del af dets stofskifte og dermed omdannelsen til den aktive form. Lad os tilføje, at det i dette tilfælde ikke betyder noget, om dette vitamin er produceret af vores hud, tilført med kosten eller takket være brugen af forskellige kosttilskud. Hvis et af disse to organer ikke fungerer korrekt, har vores krop meget lavere mængder af den aktive form af vitamin D. Derfor kan dets lave niveau i blodet være et signal om, at det er værd at interessere sig for sundheden for dine nyrer og lever.
Opsummering
Vi har præsenteret alle sammenhænge mellem forskellige faktorer og optagelsesevnen af vitamin D. For dosis og lange timer udenfor på solrige dage kan ikke altid garantere os en tilstrækkelig forsyning af dette mikronæringsstof. Vores krop er ret kompleks og har brug for forskellige kemiske forbindelser for at fungere korrekt. Derudover er de tæt korrelerede, og mangel på kun én af dem kan have enorme konsekvenser for de andre. Denne sammenhæng er tydeligt synlig for eksempel ved det ovennævnte vitamin D.
