Chcete omezit cukr, ale nechcete se vzdát sladkosti? Pak rychle narazíte na erythritol, xylitol nebo stévii. Rozdíly jsou ale větší, než obal napovídá. Sladivost, kalorie, snášenlivost a použití při pečení se výrazně liší. Toto srovnání ti ukáže, která alternativa se hodí na co – a proč „přírodní“ neznamená automaticky „lepší“.

Obsah

Intenzivní sladidlo, náhrada cukru, nebo cukr – v čem je rozdíl?

V běžném životě se pojmy často zaměňují. Z hlediska výživy to ale není totéž.

Běžný cukr, tedy sacharóza, patří mezi sacharidy a dodává asi 4 kcal na gram.

Náhrady cukru jsou většinou takzvané cukerné alkoholy neboli polyoly. Patří mezi ně mimo jiné:

• Erythritol,
• Xylitol,
• Sorbitol,
• Maltitol.

Náhrady cukru se svým objemem a zpracováním podobají cukru více než intenzivní sladidla. Energetická hodnota se podle DGE pohybuje v průměru okolo 2,4 kcal na gram. Erythritol je výjimkou a dodává prakticky žádnou energii.

Intenzivní sladidla, jako jsou steviolglykosidy, sukralóza nebo aspartam, mají naopak velmi vysokou sladivost. Proto jsou potřeba jen malá množství. Steviolglykosidy mohou být například přibližně 300krát sladší než běžný cukr.

Všechna sladidla povolená v EU procházejí regulačním hodnocením a smějí se používat jen za stanovených podmínek.

Erythritol: bez kalorií, ale ne ideální pro každý účel

Erythritol patří mezi cukerné alkoholy a má kód přídatné látky E 968.

Jeho sladivost je přibližně 70 % sladivosti běžného cukru. Kdo v receptu nahrazuje cukr jedna ku jedné, obvykle získá méně sladký výsledek.

Výhody erythritolu

• prakticky bez kalorií,
• téměř neovlivňuje hladinu cukru v krvi,
• nezpůsobuje zubní kaz,
• má podobný objem jako cukr,
• Dá se relativně snadno dávkovat.

Právě při pečení je objem výhodou. Intenzivní sladidlo jako stévie sice dokáže nahradit sladkost, ale ne hmotu, kterou cukr dodává těstu.

Co můžeš poznat po chuti

Erythritol má často mírně chladivý účinek v ústech. Zvláště u větších množství je to znát.

Ve studeném dezertu to může být příjemné. V klasickém třeném moučníku to naopak někdy působí nezvykle.

Erythritol navíc nekaramelizuje jako běžný cukr. Pro karamel, pražené ořechy nebo recepty, u nichž je cukr důležitý pro barvu a strukturu, je proto vhodný jen omezeně.

Xylitol: podobně sladký jako cukr

Xylitol, nazývaný také březový cukr, je rovněž cukerný alkohol a má číslo E 967.

Na rozdíl od erythritolu má xylitol přibližně stejnou sladivost jako běžný cukr.

Díky tomu je použití jednoduché.

V mnoha receptech lze cukr množstevně snadněji nahradit než stévií nebo erythritolem.

Výhody xylitolu

• má podobnou sladivost jako cukr,
• dobře dávkovatelný,
• vhodný pro mnoho receptů na pečení,
• ovlivňuje hladinu cukru v krvi méně výrazně než sacharóza,
• je považován za nekariogenní,

Ale: xylitol není bez kalorií

Cukerné alkoholy dodávají méně energie než běžný cukr, ale s výjimkou erythritolu nejsou bez kalorií.

Kdo xylitol používá, neměl by ho proto považovat za bezkalorické sladidlo.

Velmi důležité pro majitele psů

Xylitol je pro psy vysoce toxický. Už malá množství mohou vyvolat nebezpečný pokles hladiny cukru v krvi.

Výrobky s xylitolem by se proto měly vždy skladovat tak, aby k nim domácí mazlíčci neměli přístup.

Stévie: obrovská sladivost v malých množstvích

Pod pojmem „Stevia“ si mnozí spotřebitelé představí rostlinu stevie. V potravinách se však obvykle používají steviolglykosidy – vysoce čištěné sladce chutnající látky, které lze získat z listů.

Mají číslo E 960.

Sladivost je přibližně 300krát vyšší než u cukru.

Proto stačí velmi malá množství.

Výhody steviolglykosidů

• velmi vysoká sladivost,
• prakticky žádný relevantní energetický příjem v používaných množstvích,
• téměř žádný vliv na hladinu cukru v krvi,
• vhodné do nápojů nebo pokrmů, u kterých objem nehraje velkou roli,

Proč je stévie při pečení obtížnější

Cukr v koláči dělá víc, než jen sladí.

Ovlivňuje:

• Objem,
• Vlhkost,
• Hnědnutí,
• Konzistence.

Stévie nahrazuje pouze sladkost.

Proto takzvaná steviová sypká sladidla často obsahují jiné přísady, které zajišťují objem. Může to být například erythritol, maltodextrin nebo dokonce cukr.

Spotřebitelská poradna upozorňuje, že výrobky s nápisem „Stevia“ na přední straně rozhodně neobsahují automaticky pouze steviolglykosidy, ani nejsou bez kalorií.

Běžný cukr: kdy je přesto nejjednodušším řešením

Když existuje tolik alternativ, snadno vznikne dojem, že cukr je nutné za každou cenu nahradit.

To není nutné.

Cukr může být v malém množství součástí vyvážené stravy. Rozhodující je především celkové množství volných, respektive přidaných cukrů ve stravě.

Při některých použitích má běžný cukr jasné technologické výhody:

• karamelizace,
• džemy,
• klasické dorty,
• kynuté pečivo,
• křupavé sušenky,
• určité dezerty.

Někdy je proto jednodušší použít v receptu méně cukru, než ho úplně nahradit několika náhradními sladidly.

Ani med, agávový sirup, javorový sirup ani cukr z kokosových květů tento problém automaticky nevyřeší. Také se z velké části skládají z cukru a dodávají energii. Spotřebitelská poradna proto varuje před tím, aby byly takové výrobky považovány za zdravější jen kvůli jejich přírodnímu image.

Erythritol, xylitol, stévie a cukr v přímém srovnání

Uvedené hodnoty sladivosti jsou orientační a mohou se lišit podle produktu a směsi.

Která alternativa se hodí k pečení?

Tady záleží na tom, co chceš péct.

Třené dorty a muffiny

Erythritol nebo xylitol jsou většinou jednodušší než čistá stévie, protože oba poskytují objem.

U erythritolu může být textura o něco sušší nebo více krystalická.

Xylitol se v mnoha receptech chová podobně jako cukr.

Tvarohový koláč

Erythritol zde často funguje dobře, protože silná karamelizace nehraje velkou roli.

Jemně mletý erythritol se často zpracovává příjemněji než hrubozrnný.

Sušenky

Tady to bývá složitější.

Cukr ovlivňuje křupavost a zhnědnutí. Při úplném nahrazení může být konzistence výrazně jiná.

Jednou z možností je proto nahradit jen část cukru.

Kynuté těsto

U klasických receptů s droždím není cukr důležitý jen pro chuť. Malá množství mohou ovlivnit i výrobní proces.

I tady je často jednodušší cukr omezit, než ho úplně nahradit.

Co se hodí do kávy, čaje a nápojů?

Tady se sladidla používají obzvlášť snadno, protože není třeba nahrazovat žádný objem.

Do kávy a čaje

Dobře se hodí:

• Steviolglykosidy,
• Erythritol,
• Xylitol.

Chutí se od sebe výrazně liší.

Stévie může v závislosti na produktu získat mírně hořkou nebo lékořicovou pachuť. Erythritol někdy působí chladivě. Xylitol chutná poměrně podobně jako běžný cukr.

Na domácí limonádu

Tady si můžeš také zkusit postupně snižovat práh sladkosti.

Citronová šťáva, bobule, máta nebo zázvor dodají chuť, aniž by bylo nutné nápoj silně sladit.

Dlouhodobý cíl by neměl nutně znít: nahradit cukr co největším množstvím sladidla.

DGE ve své nejnovější aktualizaci upozorňuje, že dlouhodobě velmi sladké stravování může být problematické bez ohledu na použitý zdroj slazení a dlouhodobé zdravotní hodnocení sladidel zůstává složité.

Na co si dát pozor z hlediska snášenlivosti?

U cukerných alkoholů více neznamená automaticky lépe.

Xylitol, sorbitol, maltitol a také větší množství erythritolu mohou u citlivých lidí způsobovat potíže.

Možné jsou:

• nadýmání,
• kručení v břiše,
• měkká stolice,
• Průjem.

U potravin, které obsahují více než 10 % přidaných polyolů, je proto povinné upozornění „Při nadměrné konzumaci může působit projímavě“.

Pokud nemáš s náhradními sladidly zatím mnoho zkušeností, začni raději s malými množstvími.

Zejména při konzumaci více bezcukrových výrobků za den se celkové množství může rychle nasčítat:

• bezcukrová žvýkačka,
• proteinová tyčinka,
• light dezert,
• domácí koláč s xylitolem.

Každý produkt samostatně může být dobře snášen. Dohromady toho může být pro citlivá střeva příliš.

Proč se u výrobků se stévií vyplatí číst seznam složek

Častá chyba při nákupu je:

Na přední straně je napsáno „stévie“, takže se produkt skládá ze stévie.

To často není pravda.

Protože jsou steviolglykosidy extrémně sladké, potřebuje sypký produkt přídavnou hmotu.

Jako plnidlo mohou být obsaženy například:

• Erythritol,
• Maltodextrin,
• jiné cukerné alkoholy,
• Cukr.

Spotřebitelská poradna proto výslovně doporučuje u produktů se stévií zkontrolovat seznam složek.

Totéž platí pro označení jako:

• „přírodně slazeno“,
• „s březovým cukrem“,
• „se stévií“,
• „méně cukru“.

Vždy se dívej na celý produkt, nejen na největší nápis na přední straně.

Jaké sladidlo ti vyhovuje?

Neexistuje žádný univerzální vítěz.

Erythritol se hodí, pokud chceš snížit kalorie a potřebuješ podobný objem jako u cukru.

Xylitol se hodí, když hledáš sladivost podobnou běžnému cukru a chceš ho používat i při pečení.

Stévie se hodí zejména do nápojů nebo pro použití, kdy je potřeba jen malé množství sladidla.

Běžný cukr zůstává pro určité procesy při pečení a vaření technicky nejjednodušším řešením.

A někdy je nejlepší strategie ještě jednodušší:

Celkově připrav recept méně sladký.

Cílem vyvážené stravy nemusí být nahradit každou lžíci cukru jedna ku jedné jiným sladidlem. Můžeš své chuťové návyky měnit postupně a sladkost používat zase vědoměji.