Sisältö:

• Rasvat – miksi keho niitä tarvitsee?
• Rasvatyypit – mitä on hyvä tietää?
• Mitkä terveelliset rasvat ovat ostamisen arvoisia?
• Kuinka voit käytännössä sisällyttää terveellisiä rasvoja päivittäiseen ruokavalioosi?

Monien vuosien ajan sana "rasva" aiheutti huolta terveys- ja vartalonhallintatietoisissa ihmisissä. Sitä yhdistettiin usein johonkin pahaan, lihottavaan ja haitalliseen. Tänään tiedämme, että kaikki rasvat eivät ole huonoja ja jotkut ovat jopa välttämättömiä hyvälle terveydelle, hormonitasapainolle sekä terveelle aivojen ja sydämen toiminnalle. Lisäksi terveelliset rasvat voivat edistää painonpudotusta ja vahvistaa immuunijärjestelmää.

Mitkä rasvat ovat oikea valinta, miten ne tunnistaa ja ennen kaikkea, miten ne integroidaan järkevästi päivittäiseen ruokavalioon?

Rasvat – miksi keho niitä tarvitsee?

Rasvat eivät ole pelkästään energianlähde. Niiden läsnäolo ruokavaliossa määrittää koko kehon sujuvan toiminnan:

• Ne helpottavat vitamiinien imeytymistä A, D, E ja K – ilman rasvaa niiden imeytyminen ei ole mahdollista.
• Ne tukevat aivojen ja hermoston toimintaa – erityisesti Omega-3-rasvahapot, hermosolujen rakennusaineet.
• Ne säätelevät hormonitasapainoa – rasvat ovat välttämättömiä sukupuolihormonien tuotannolle.
• Ne tuottavat kylläisyyden tunteen – kiitos niiden syömme vähemmän ja napostelemme harvemmin.
• Ne tukevat immuunijärjestelmää ja niillä on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia .

Tästä syystä vähärasvaiset dieetit harvoin toimivat pitkällä aikavälillä – ne voivat johtaa puutostiloihin, mielialan vaihteluihin ja jopa hormonaalisiin epätasapainoihin.

Rasvatyypit – mitä on hyvä tietää?

On kolme päätyyppiä rasvoja, joista jokaisella on erilainen vaikutus kehoon.

1. Tyydyttymättämät rasvat – terveellisin valinta

Niiden tulisi hallita ruokavaliotamme.

• Kertatyydyttymättämät rasvahapot (MUFA:t) – sisältävät oliiviöljyä, pähkinäitä, siemeniä ja avokadoa. Ne alentavat "huonoa" kolesterolia (LDL), nostavat "hyvää" kolesterolia (HDL) ja tukevat sydämen ja aivojen toimintaa.
• Monityydyttymättämät rasvahapot (PUFA:t) – niihin kuuluvat omega-3- ja omega-6-rasvahapot. Molemmat ovat tärkeitä, mutta niiden on oltava tasapainossa. Omega-3-rasvahapot ovat voimakkaita tulehdusta estäviä, kun taas liiallinen omega-6-rasvahappojen saanti (tyypillistä nykyaikaisessa ruokavaliossa) voi edistää tulehduksia.

Omega-3:n lähteet : Pellavansiemenöljy, pellavansiemenet, chian siemenet, rasvainen kala (lohi, sardiinit, makrilli), levät.
Omega-6:n lähteet : auringonkukkaöljy, maissiöljy, soijaöljy, kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet.

2. Tyydyttyneet rasvat – kohtuudella

Niitä esiintyy erityisesti eläinrasvoissa (voi, sikaöljy, kerma) sekä kookos- ja palmuöljyissä. Pienissä määrissä ne ovat vaarattomia – ruohoa syövien lehmien voi sisältää esimerkiksi K2-vitamiinia ja CLA:ta, ja kookosöljyllä on antimykoottisia ominaisuuksia.

Kuitenkin liiallinen tyydyttyneiden rasvahappojen saanti voi nostaa LDL-kolesterolia ja johtaa sydän- ja verisuonitauteihin.

3. Transrasvat – vältä ehdottomasti

Ne syntyvtään erityisesti kasviöljyjen teollisessa kovettamisessa ja esiintyvtään kovissa margariineissa, makeisissa, pikaruoassa ja monissa voimakkaasti prosessoiduissa tuotteissa.

Ne ovat myrkyllisiä keholle – ne lisävät sydäninfarktin, syöpän ja masennuksen riskiä, heikentävät insuliiniherkkyyttä ja vahingoittavat verisuonia.

Varovaisuutta etikettien kanssa : Jos näet merkinnän "osittain kovetettu kasviöljy", laita tuote takaisin hyllylle.

Mitkä terveelliset rasvat ovat ostamisen arvoisia?

Biogo.pl:stä löydät laajan valikoiman terveellisiä rasvoja – kylmäpuristettuja, luomua ja ravinteikkaita. Tässä on lista parhaista:

Natiivinen oliiviöljy extra

• Korkea kertatyydyttymättömien rasvahappojen ja antioksidanttien pitoisuus.
• Täydellinen salaatteihin, vihannesten paahtamiseen ja miedolla lämmöllä kypsentämiseen.
• Se on tulehdusta ehkäisevä ja tukee verenkiertoa.

Kylmäpuristettu pellavansiemenöljy

• Runsaasti omega-3:ta.
• Käytä vain kylmänä (salaatteihin, cocktaileihin).
• Älä kuumenna!

Rafinoimaton kookosöljy

• Sopii paistamiseen.
• Sillä on sienilääke- ja viruslääkinnällisiä vaikutuksia.
• Käytä kohtuudella.

Maksalaatu ja leväöljy (vegaaneille)

• DHA:n ja EPA:n lähde – välttämättömät omega-3-rasvahapot.
• Ne tukevat aivoja, sydäntä, silmiä ja immuunijärjestelmää.

Maapähkinävoi ja siemenlevitteet

• Luonnollisesti, ilman lisättyä sokeria tai palmuöljyä.
• Lisäke voileiville, kaurapuuroon, smoothieihin.

Kuinka voit käytännössä sisällyttää terveellisiä rasvoja päivittäiseen ruokavalioosi?

Tässä on joitakin ideoita, jotka auttavat sinua syömään terveellisemmin joka päivä:

Aamiainen:

• Lisää ruokalusikallinen pellavansiemenöljyä kaurahiutaleisiin vadelmien ja pähkinöiden kanssa.
• Käytä voin sijaan avokadotahnaa tai maapähkinävoita.

Lounas:

• Paista vihannekset nopeasti kookosöljyssä.
• Lorauta uunissa paistetun vihanneksen päälle oliiviöljyä juuri ennen tarjoilua.
• Syö annos uunissa paistettua makrillia tai lohta siemensalaatin kanssa.

Illallinen:

• Salaatti rucolalla, kurpitsansiemenillä ja oliiviöljy- ja sitruunamehupohjaisella vinaigretellä.
• Leipä kikhernetahnalla ja pellavansiemenillä.

Välipalat:

• Kourallinen mantelia tai saksanpähkinöitä.
• Smoothie chiansiemenillä ja lusikallisella hamppuöljyä.

Kultainen keskitie – kuinka paljon rasvaa tulisi syödä päivässä?

Keskivertohenkilön tulisi saada rasvaa noin 25–35 % päivittäisestä energiantarpeestaan . On kuitenkin tärkeää, että suurin osa siitä tulee tyydyttymättömistä lähteistä. Esimerkiksi 2 000 kcal:n ruokavaliossa se tarkoittaa noin 55–75 g rasvaa päivässä .

Jos haluat laihtua tai sinulla on hormonaalisia ongelmia, älä keskity rasvan poistamiseen, vaan sen laatuun ja tasapainoon .

Terveelliset rasvat ovat liittolainen, eivät vihollinen

Sen sijaan, että välttäisit rasvaa, opi valitsemaan se harkiten. Luonnolliset kasviöljyt, pähkinät, kala, avokadot ja siemenet voivat parantaa terveyttäsi, hyvinvointiasi ja ulkonäköäsi. Vältä prosessoituja elintarvikkeita ja huolehdi monipuolisuudesta – se on avain menestykseen jokaisessa terveellisessä ruokavaliossa.

Päällä biogo.de löydät monia korkealaatuisia kasvirasvoja, luomuöljyjä ja luonnollisia leivänlevitteitä, jotka sopivat täydellisesti terveellisen ruokavalion periaatteisiin.