• Liikaa kehon rasvaa
• D-vitamiinin täydentäminen ilman rasvaa ruokavaliossa
• D-vitamiinin tuotantoon iholla ei aina riitä pelkkä pitkä oleskelu ulkona
• Magnesiumin puute on melko varmasti myös D-vitamiinin puutetta
• Miten sinkki vaikuttaa D-vitamiinin imeytymiseen?
• D-vitamiinin imeytyminen heikkenee iän myötä
• Kiinnitä huomiota D-vitamiinin muotoon kyseisessä valmisteessa
• Monivitamiinivalmiste vai pelkkä D-vitamiinivalmiste – kumman valita?
• Munuais- ja maksasairaudet voivat merkittävästi vähentää D-vitamiinin imeytymistä
• Yhteenveto

D-vitamiini on ascorbiinihapon ohella yksi yleisimmin ostetuista ravintolisistä maassamme. Vaikka ihomme pystyy auringonvalon lempeän avun avulla synnyttämään tätä vitamiinia ilman suurempia ongelmia, sopivien olosuhteiden määrä vuodessa on rajallinen. Tämä johtuu luonnollisesti ilmastomme erityispiirteistä. Silti aurinkoisia päiviä vuodessa on vähän, ja ne sijoittuvat yleensä myöhäiskevääseen ja kesään. Jäljelle jääville kuukausille suositellaan kuitenkin säännöllistä D-vitamiinin lisäravinnetta. On kuitenkin syytä muistaa, että sen biologinen hyötyosuus ei riipu pelkästään annoksesta. On monia tekijöitä, jotka voivat lisätä sen imeytymistä, ja yhtä monta tekijää, jotka voivat merkittävästi rajoittaa sitä. Tässä tekstissä keskitymme jälkimmäiseen ryhmään ja käsittelemme lyhyesti kutakin tekijää sekä niiden vaikutuksia D-vitamiinin imeytymiseen.

Liikaa kehon rasvaa

On jo pitkään tiedetty, että liiallinen kehon rasva vaikuttaa erittäin haitallisesti kehomme toimintaan. Ylipainosta emme ole tietoisesti puhuneet, koska se voi johtua esimerkiksi suurista lihasmassoista jatkuvan voimaharjoittelun aikana. Toisaalta liiallinen rasvan kertyminen voi altistaa meidät monille sairauksille – mukaan lukien sivilisaatiosairaudet – ja rajoittaa merkittävästi D-vitamiinin imeytymiskykyä. Tämä mekanismi on melko yksinkertainen ja johtuu yksinkertaisesti siitä, että tämä vitamiini on rasvaliukoinen. On syytä mainita, että D-vitamiinin vaikuttaakseen kehomme sujuvaan toimintaan sen on ensin siirryttävä vereen. Liian korkea rasvapitoisuus kehossa voi aiheuttaa sen siirtymisen näihin kudoksiin ja sitoutumisen niihin pysyvästi. Tämä on hyvin epäedullista, koska tämä mekanismi koskee sekä kaikkien tyyppisten ravintolisien kautta saatavaa D-vitamiinia että auringonvalon iholla tuottamaa D-vitamiinia. On myös osoitettu, että ylipainoisilla ihmisillä on paljon useammin tämän vitamiinin puutos. Loppujen lopuksi esiintyvyys on jopa 35 % korkeampi kuin normaalipainoisilla ihmisillä.

D-vitamiinin täydentäminen ilman rasvaa ruokavaliossa

Kuten jo mainittiin, D-vitamiini kuuluu hyvin rasvaliukoisten vitamiinien ryhmään. Yleinen virhe tämän vitamiinin täydentämisessä on rasvahappojen puuttuminen tai hyvin vähäinen määrä päivittäisessä ruokavaliossa. Paras ratkaisu on ottaa D-vitamiinia juuri ennen suunniteltua ateriaa, joka sisältää edes pienen määrän tätä makroelementtiä. Näin lisäämme D-vitamiinin imeytymiskykyä merkittävästi ja helpotamme sen kuljetusta verenkiertoon, jossa se voi täyttää tehtävänsä. On myös syytä muistaa, että aterian rasvan tyyppi ei käytännössä vaikuta D-vitamiinin imeytymiseen. Pelkästään terveyssyistä kannattaa kuitenkin valita kasvipohjaiset öljyt ja rasvainen merikala – niiden korkean omega-rasvahappopitoisuuden vuoksi.

D-vitamiinin tuotantoon iholla ei aina riitä pelkkä pitkä oleskelu ulkona

Vastoin yleistä käsitystä tuntikausien oleskelu ulkona ei takaa riittävää D-vitamiinin saantia. Tosiasia on, että ihollamme on tehokkaita mekanismeja tämän vitamiinin tuottamiseen. Usein unohdamme kuitenkin, että oikeat olosuhteet ovat välttämättömiä, jotta tämä prosessi voi tapahtua tehokkaasti. Muistakaamme, että Puolan maantieteellisen sijainnin vuoksi D-vitamiinin tehokas synteesi iholla voi tapahtua vain huhtikuun lopusta syyskuuhun. Muina vuoden kuukausina se on käytännössä mahdotonta. Lisäksi useimmat meistä unohtavat, että pelkkä pitkäaikainen oleskelu kirkkaassa auringonpaisteessa ei riitä, sillä olosuhteiden on oltava sopivat. Ensinnäkin on parasta olla ulkona noin klo 10–15. Silloin auringonsäteet vaikuttavat ihon tuotantoon voimakkaimmin. Pilvisyys on myös erittäin tärkeä tekijä, sillä jo kevyt pilvisyys heikentää D-vitamiinin synteesin tehokkuutta merkittävästi, samoin smog. On todistettu, että kaupunkien asukkailla, joissa smog on yleinen ilmiö, on paljon alhaisempi tämän vitamiinin pitoisuus kuin esimerkiksi kylien tai pikkukaupunkien asukkailla. Myös ihon paljastusaste matkoilla on tärkeä tekijä. Mitä enemmän ihoa altistuu auringolle, sitä enemmän D-vitamiinia voimme synnyttää. Tarvittava minimi on noin 18 % kehon pinta-alasta, eli kasvot, jalat ja koko kädet. Lisätkäämme, että kaikenlaisten UV-säteilysuodattimien käyttö estää tehokkaasti D-vitamiinin tuotannon iholla.

Magnesiumin puute on melko varmasti myös D-vitamiinin puutetta

Monet vitamiinit ja mineraalit vaikuttavat toisiinsa eri biokemiallisten prosessien kautta. Magnesiumin ja D-vitamiinin kohdalla ei ole toisin. Loppujen lopuksi nämä kaksi hivenainetta vaikuttavat kehoomme samankaltaisesti. Ne edistävät luiden vahvistumista, vaikuttavat immuunijärjestelmään ja säätelevät verenpainetta. Lisäksi on syytä mainita, että magnesium määrää D-vitamiinin muuntumisen sen aktiiviseen muotoon, jota keho sitten käyttää. Siksi suurten D-vitamiiniannosten ottaminen magnesiumin puutteessa ei ole järkevää. Sen biologinen hyötyosuus on tällöin erittäin pieni, ja vain pieni osa siitä muuttuu aktiiviseen muotoon. Lisäksi on todistettu, että magnesiumin puutteessa otettu D-vitamiini ei ole pelkästään tehoton, vaan voi jopa olla haitallista meille. Tällaisia tutkimuksia on tehty laboratorioeläimillä, ja monissa tapauksissa tällainen menettely johti ateroskleroottisten muutosten nopeutumiseen sepelvaltimoissa sekä muihin sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksiin.

Miten sinkki vaikuttaa D-vitamiinin imeytymiseen?

Jotta D-vitamiini voi toimia kehossa, myös sinkin läsnäolo on välttämätöntä. Kuten magnesiumin tapauksessa, nämä kaksi mikroravintoainetta ovat yhteydessä toisiinsa monin tavoin. Lopulta sinkki vahvistaa tämän vitamiinin vaikutusta. Ne vaikuttavat mielialaamme, voivat ehkäistä masennusta ja suojata meitä erilaisilta taudinaiheuttajamikrobeilta.

D-vitamiinin imeytyminen heikkenee iän myötä

Valitettavasti ihmisen keho heikkenee iän myötä vähitellen. Monet biokemialliset prosessit hidastuvat, kudosten uusiutumiskyky heikkenee ja tiettyjen sairauksien riski kasvaa. Sama pätee D-vitamiinin imeytymiseen ja sen tuotantoon iholla. Siksi vanhemmat ihmiset tarvitsevat yleensä paljon suurempia määriä tätä mikroravintoainetta. 60 vuoden iän jälkeen määrä on noin kaksinkertainen ja 75 vuoden iän jälkeen lähes kolminkertainen. Lisäksi tämä vaikutus voimistuu luiden etenevän mineraalien menetyksen myötä iän myötä, mikä lisää luunmurtumien riskiä ja samalla D-vitamiinin tarvetta.

Kiinnitä huomiota D-vitamiinin muotoon kyseisessä valmisteessa

D-vitamiini on yleisnimi monille tämän ryhmän kemiallisille yhdisteille. Suosituimmat muodot ovat D2- ja D3-vitamiini. On syytä mainita, että ensimmäistä esiintyy useimmin kasvikunnan tuotteissa, kun taas toinen on eläinperäisten tuotteiden alue. Molemmat muodot on muutettava aktiivisiksi, jotta ne voivat toimia eri tavoin kehossamme. On kuitenkin muistettava, että D3-vitamiini on tässä tapauksessa lähes kolme kertaa tehokkaampi kuin vastineensa. Siksi kannattaa lukea huolellisesti ravintolisien pakkausselosteet. On parasta valita sellaiset, joissa suurin osa on D3-muotoa, sen paljon paremman biologisen saatavuuden ja vaikutuksen vuoksi.

Monivitamiinivalmiste vai pelkkä D-vitamiinivalmiste – kumman valita?

 Viime aikoina kaikenlaiset valmisteet, jotka sisältävät monia vitamiineja ja mineraaleja yhdessä tabletissa, ovat tulleet erittäin suosituiksi. Lisäksi niiden hinta on usein jopa alhaisempi kuin monivitamiinivalmisteiden. Kannattaa kuitenkin pohtia, onko järkevää ottaa koko joukko kemiallisia yhdisteitä, joista usein tarvitsemme vain yhtä? Vastaus on luonnollisesti ei. Tosiasia on, että tällaiset valmisteet sisältävät monia erilaisia kemiallisia yhdisteitä pieninä annoksina. Lisäksi ne toimivat tehokkaimmin, kun meillä todellakin on puutos tietystä mikroravinteesta. Siksi kohdennettu lisäravinteiden käyttö, eli kapseli, joka sisältää yhden kemiallisen yhdisteen, on paljon parempi. Huomioidaan myös, että monien erilaisten vitamiinien ja mineraalien samanaikainen nauttiminen lisää yhden yliannostuksen riskiä, ja siksi voimme myöhemmin kokea vakavia vaikutuksia. On myös muistettava, että tällaisessa tilanteessa on hyvin todennäköistä, että niiden välillä tapahtuu vuorovaikutuksia. Yksi suosituimmista tällaisista tilanteista on makroelementin imeytymisen rajoittaminen toisen toimesta, kun ne kilpailevat samoista reseptoreista, esimerkiksi suolistossa. Tämän seurauksena voi käydä niin, että yksi niistä on käytännössä kehollemme saavuttamattomissa. Siksi on parasta valita vain sellaisia ravintolisiä, jotka voivat merkittävästi täydentää puutostilojamme.

Munuais- ja maksasairaudet voivat merkittävästi vähentää D-vitamiinin imeytymistä

Terveet munuaiset ja maksa ovat avainelimiä D-vitamiinin asianmukaiselle imeytymiselle. Näissä elimissä tapahtuu suurimmaksi osaksi sen aineenvaihdunta ja siten sen muuntuminen aktiiviseen muotoon. Lisätään, että tässä tapauksessa ei ole merkitystä sillä, onko tämä vitamiini tuotettu ihollamme, saatu ravinnosta tai käytetty erilaisten ravintolisien avulla. Jos jompikumpi näistä elimistä ei toimi kunnolla, kehollamme on paljon vähemmän aktiivista D-vitamiinin muotoa. Siksi sen alhainen pitoisuus veressä voi olla merkki siitä, että munuaisten ja maksan terveydestä kannattaa huolehtia.

Yhteenveto

Olemme esittäneet kaikki yhteydet eri tekijöiden ja D-vitamiinin imeytymiskyvyn välillä. Sillä annos ja pitkät tunnit ulkona aurinkoisina päivinä eivät aina takaa riittävää tämän mikroravintoaineen saantia. Kehomme on melko monimutkainen ja tarvitsee erilaisia kemiallisia yhdisteitä toimiakseen oikein. Lisäksi ne ovat tiiviissä korrelaatiossa, ja yhdenkin puute voi vaikuttaa merkittävästi muihin. Tämä yhteys näkyy hyvin esimerkiksi edellä mainitussa D-vitamiinissa.