SISÄLTÖ

• Mikä on glykeeminen indeksi?
• Kenelle matalan glykeemisen indeksin dieetti sopii?
• Mitkä elintarvikkeet ovat matalan glykeemisen indeksin tuotteita?
• Miten glykeemistä indeksiä käytetään käytännössä?
• Käytännössä sovellettavat periaatteet

Tämän päivän avainsana: glykeeminen indeksi. Nykyään tästä indikaattorista puhutaan ja kirjoitetaan paljon. Se kiinnostaa ihmisiä, jotka yrittävät laihtua. Hiilihydraattiaineenvaihdunnan ongelmista kärsivät potilaat (esim. diabetes) saavat lääkärin suosituksen noudattaa glykeemistä indeksiä aterioiden koostamisessa. Tämän aiheen suosio johtaa kuitenkin siihen, että sen merkitys vääristyy. Internetissä löytyy ristiriitaisia tietoja. Katsotaan siis, mitä glykeeminen indeksi on, kenelle se tulisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon ja miten se tehdään.

Mikä on glykeeminen indeksi?

Lebensmittel luokiteltu niiden vaikutuksen mukaan verensokeritasoon. Mitä tämä tarkoittaa meille käytännössä? No, on tuotteita, joiden syömisen jälkeen saamme nopean energiapurskeen (glukoosipurkaus), mutta valitettavasti tämä arvo laskee vielä nopeammin alkuperäisen tason alapuolelle. Nämä ovat tuotteita, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Toiset tuotteet eivät aiheuta niin voimakasta "potkua". Verensokeri vapautuu vähitellen ja laskee myös vähitellen, ei niin jyrkästi. Nämä ovat tuotteita, joilla on matala glykeeminen indeksi. Tämä näkyy selvästi seuraavissa kaavioissa:

Mitkä elintarvikkeet ovat matalan glykeemisen indeksin tuotteita?

Tiedämme jo, että huoli aterioiden matalammasta glykeemisestä indeksistä voi tuoda monille meistä terveyshyötyjä. Sitten herää kysymys, mistä tietää, mitkä tuotteet ovat matalan ja mitkä korkean indeksin tuotteita. Internetissä on monia taulukoita, jotka luokittelevat tuotteet tämän indikaattorin mukaan. Yleisimmin tämä jako sisältää: korkea (> 70), keskitaso (55-70) ja matala glykeeminen indeksi (< 55). Tässä on kuitenkin muutama koukku.

Ensinnäkin glykeeminen indeksi on keskiarvo. Otetaan esimerkiksi banaani, jota usein käytetään esimerkkinä elintarvikkeesta, jolla on korkea glykeeminen indeksi (todellisuudessa se on pikemminkin keskitasoa). Verensokerin nousunopeus syömisen jälkeen vaihtelee henkilöittäin (koska eroamme tekijöissä kuten ikä ja kehonpaino, ruoansulatuskanavan toiminta, solujen insuliiniherkkyys, haiman toiminta, fyysinen aktiivisuus, aineenvaihdunnan nopeus). Se riippuu myös hedelmien kypsyysasteesta, vuorokaudenajasta ja siitä, mitä olemme juuri tehneet (esim. harjoittelu), sekä jopa banaanin annoksesta. Siksi ei riitä, että pidämme sokeasti kiinni taulukoista. Kannattaa myös kuunnella omaa kehoa.

On vielä yksi "mutta". Tärkeämpää kuin itse glykeeminen indeksi on glykeeminen kuorma, joka ottaa huomioon tuotteen hiilihydraattipitoisuuden. Glykeemisen kuorman perusteella tuotteet voidaan luokitella: matalan kuorman (<10), keskisuuren (11-19) ja korkean (> 20) tuotteisiin. Seuraava taulukko näyttää vertailun tuotteiden glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuorman välillä. Lippulaivaesimerkki on vesimeloni, jonka indeksi on korkea, mutta kuorma ei ole edes keskitasoa, vaan matala!

Miten glykeemistä indeksiä käytetään käytännössä?

Glykeeminen kuorma ei kuitenkaan vielä ole suuntaa antava. Harvoin syömme vain yhtä tuotetta kerrallaan. Kyllä, joskus esimerkiksi otamme banaanin ja syömme sen yksin välipalana. Useammin syömme kuitenkin aterioita, jotka koostuvat eri tuotteista. Tärkeämpää kuin tietyn tuotteen glykeeminen indeksi tai glykeeminen kuorma on siksi koko aterian glykeeminen indeksi. Tämä tarkoittaa, että vaikka söisit tuotteen, jolla on korkea indeksi (esim. keitetyt perunat), jos syöt siitä pienen määrän, lisäksi yhdistettynä proteiiniin (esim. liha), rasvaan (oliivit salaatissa), kuituihin (vihannekset), koko aterian glykeeminen indeksi on paljon alhaisempi.

Tässä pääsemme glykeemisen indeksin ytimeen. Tärkeämpää kuin sokeasti seurata taulukoita, joissa on hiilihydraattituotteiden indeksi tai glykeeminen kuorma, on yksinkertaisesti aterioiden oikea valmistus ja yhdistäminen muiden tuotteiden kanssa.

Käytännössä sovellettavat periaatteet

• Keitetyt ruoat omaavat aina korkeamman glykeemisen indeksin kuin raaka-aineet. Mitä pidempään keitetään, sitä korkeampi indeksi on. Siksi kannattaa syödä raakoja ruokia, mitä voi, esimerkiksi pasta, puuro, riisi – keitä al dente.
• Prosessoidut elintarvikkeet omaavat aina korkeamman glykeemisen indeksin. Valitse mahdollisuuksien mukaan luonnollisia tuotteita.
• Lämpimät ruoat tarkoittavat korkeampaa indeksiä. Siksi aterian kannattaa antaa jäähtyä hieman.
• Hedelmien ja vihannesten kohdalla pätee: mitä vähemmän ne ovat kypsiä, sitä matalampi on niiden glykeeminen indeksi.
• Etikan, esimerkiksi omenaviinietikan, viini- tai sitruunamehun lisääminen alentaa ruokien glykeemistä indeksiä.
• Samoin rasvan ja proteiinin lisääminen ruokiin sekä – erityisesti – kuitujen (perunat + liha + vihannekset + oliiviöljy – muistatko?) lisääminen alentaa koko ruoan indeksiarvoa.
• On parasta syödä hitaasti, koska hiilihydraatit vapautuvat hitaammin.
• Paloitellut ateriat omaavat korkeamman indeksin, esimerkiksi valitse kermaiselle keitolle perinteisempi vaihtoehto ja smoothien sijaan hedelmäsalaatti.

kaavio, joka näyttää verensokeritason aterian jälkeen – glykeeminen indeksi

Kenelle matalan glykeemisen indeksin dieetti sopii?

Tunnetteko aterian jälkeisen uneliaisuuden ilmiön? Tai nopean näläntunteen lautasellisen perunanyyttejä ja mansikoita jälkeen? Se on tämä vaikutus. Riippumatta terveydentilasta voimme tuntea korkean glykeemisen indeksin aterian negatiiviset vaikutukset. Siksi kannattaa aika ajoin kiinnittää huomiota tähän indikaattoriin. Näin vältämme kehollemme energian vuoristoradan.

Tämä ilmiö on vielä tärkeämpi hiilihydraattiaineenvaihdunnan ongelmista kärsiville ihmisille. Diabeetikkojen tai insuliiniresistenssistä kärsivien potilaiden tulisi kiinnittää erityistä huomiota glykeemiseen indeksiin ruokavaliossaan. Heidän terveydentilansa vuoksi liian korkea verensokeri ja sen nopea lasku voivat olla vaarallisia.

Miten on laihduttavien ihmisten laita? Edistääkö matala glykeeminen indeksi painonpudotusta? Todellisuudessa ateriat, joiden glykeeminen indeksi on matalampi, pitävät nälän loitolla pidempään, joten napostelemme harvemmin. Ne sisältävät myös usein enemmän kuituja, vitamiineja ja mineraaleja, joten ne ovat parempia terveydellemme.