• Mikä on kuitu?
• Kuitupitoisen ruokavalion edut
• Kuinka syödä enemmän kuitua?

Olet varmasti kuullut, että on terveellistä nauttia mahdollisimman paljon kuituja. Olet todennäköisesti myös lukenut kuitupitoisen ruokavalion eduista tai jopa ostanut kuitupitoisia tuotteita – mutta tiedätkö todella, miksi tämä aine on niin tärkeä terveydellesi?

Kuituja löytyy erityisesti hedelmistä, vihanneksista, täysjyvätuotteista ja palkokasveista. Se tunnetaan ehkä parhaiten ummetuksen helpottamisesta – mutta kuitupitoisilla ruoilla on myös lukuisia muita terveyshyötyjä, kuten painonhallinnan tukeminen sekä diabeteksen ja sydänsairauksien riskin vähentäminen.

Mikä on kuitu?

On olemassa kahta tyyppiä kuituja – liukenevat ja liukenemattomat. Toisin kuin ravintoaineet kuten hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit, kuidut eivät hajoa tai imeydy kehossamme: ne pysyvät ehjinä koko ruoansulatusjärjestelmän läpi.

On olemassa kahta tyyppiä kuituja: liukenevat ja liukenemattomat. Ensimmäinen liukenee veteen ja muodostaa geelimäisen aineen, joka voi alentaa kolesterolia ja verensokeria. Sitä löytyy kaurahiutaleista, palkokasveista, omenista, sitrushedelmistä, porkkanoista, puurosta ja muista elintarvikkeista. Liukenemattomat kuidut puolestaan helpottavat sulatetun materiaalin kulkua ruoansulatusjärjestelmässä ja lisäävät ulosteen massaa, mikä voi auttaa ummetuksesta kärsiviä. Liukenemattomia kuituja löytyy täysjyväjauhosta, pähkinöistä, palkokasveista, vihreistä vihanneksista, perunoista ja monista muista elintarvikkeista. On syytä mainita, että useimmat kasvikunnan elintarvikkeet sisältävät molempia kuitutyyppejä, ja saat parhaat terveyshyödyt syömällä monipuolisesti erilaisia kuitupitoisia ruokia.

Kuitupitoisen kuitupitoisen ruokavalion edut

Lisäämällä kuitupitoisten ruokien määrää ruokavaliossasi voit saavuttaa useita myönteisiä tuloksia, kuten:

• säännöllinen suolen toiminta ja ummetuksen sekä ripulin riskin vähentäminen
• vähentää riskiä saada peräpukamia ja muita suolistosairauksia, ja myös – kuten jotkut tutkimukset suosittelevat – tiettyjä suolistosyöpiä.
• vähentää "huonoa" kolesterolia ja lisää "hyvän" kolesterolin tasoa – erityisesti, kun kiinnität huomiota tuotteisiin, jotka sisältävät vesiliukoista kuitua. Tutkimukset viittaavat siihen, että tämä kuitutyyppi voi myös tarjota muita hyödyllisiä vaikutuksia verenkiertoon, mukaan lukien verenpaineen alentaminen ja tulehduksellisten tilojen riskin vähentäminen.
• hidas sokerin imeytyminen, joten myös sen taso pysyy vakaampana
• vähemmän halua napostella aterioiden välillä: kuitupitoiset ruoat täyttävät enemmän kuin ne, joissa on vähän kuitua – tämä on hyvä viesti kaikille, jotka suunnittelevat laihdutusdieettiä.

Kuinka syödä enemmän kuitua?

Kuulostaa hyvältä, eikö? Sinun täytyy siis miettiä, miten voit lisätä kuidun määrää päivittäisessä ruokavaliossasi. Tässä muutama idea:

• pysy kuitupitoisissa välipaloissa, kuten tuoreissa hedelmissä ja vihanneksissa, rapeissa leivissä, pumpernickelissä ja muissa täysjyväjauhoista tehdyissä leivonnaisissa sekä pähkinöissä ja maapähkinävoissa;
• syö vihanneksia tai hedelmiä jokaisella aterialla, ei vain välipalana;
• syö enemmän ruokia, joiden pääainesosana ovat kasvikset ja palkokasvit, kuten pavut ja linssit;
• korvaa vaalea leipä tummalla; - aloita aamulla ja aamiaisella sellaisilla ruoilla kuin puuro tai makeat laatikot tai suolaiset, mysli maidon tai jogurtin ja hedelmien kanssa;
• saavuttaa kuidulisätteen avulla, kuten esimerkiksi niitä, joita voit ostaa meiltä ekologisesti.
• Sana-varoitukset lopussa: kun kuidun määrä ruokavaliossasi kasvaa, muista, että se imee vettä, joten tänä aikana sinun täytyy juoda enemmän. Huono idea on myös kuitumäärän äkillinen ja voimakas lisääminen ruokavaliossa: paljon parempi on ottaa kuitu vähitellen käyttöön antaen keholle aikaa sopeutua uuteen toimintamalliin.