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Ciertamente, la mayoría de nosotros tenemos asociaciones muy positivas con los frutos secos. Los utilizamos a diario de diversas maneras. Pueden ser un aperitivo delicioso, una interesante adición a pasteles y postres. Cabe destacar que los frutos secos son, entre todos los frutos secos y frutas deshidratadas disponibles en el mercado, definitivamente los más saludables. Hay muchas variedades de ellos. Esto significa que cada uno encontrará algo para sí mismo, pero también presenta algunos problemas. ¿Cuál elegir? ¿Cuáles son los más saludables? Intentaremos responder a estas y otras preguntas en detalle. Les deseamos una lectura fructífera.
¿Qué son en realidad los frutos secos?
Nueces son un término bastante general. Se trata de semillas y frutos que contienen un núcleo comestible, el cual está envuelto por una cáscara dura o quebradiza. Todos ellos se caracterizan por un alto contenido de ácidos grasos insaturados y, por lo tanto, un alto valor calórico. Por eso no deben consumirse en cantidades excesivas. Sin embargo, esto no cambia el hecho de que son extremadamente valiosos y saludables para nosotros. Contienen mucha proteína, fibra, así como vitaminas B y vitamina E. Además, también contienen fósforo, calcio, zinc, magnesio, sodio, potasio y hierro. Sin embargo, tenga en cuenta que cada tipo de nuez tiene un contenido diferente de nutrientes individuales. No obstante, su consumo regular puede fortalecer nuestro sistema nervioso y el sistema cardiovascular. Las grasas insaturadas que contienen también pueden reducir significativamente el riesgo de coágulos sanguíneos y disminuir los niveles de colesterol LDL malo en la sangre. Por lo tanto, contribuyen significativamente a reducir el riesgo de diabetes tipo II, así como de infarto de miocardio o accidente cerebrovascular isquémico.
Características de diferentes tipos de nueces
Cada tipo de nuez tiene un contenido ligeramente diferente de macro y micronutrientes. Esto también se aplica, por supuesto, al valor energético, al índice glucémico o a la cantidad de ácidos grasos individuales. Por lo tanto, es importante conocer su composición para que podamos elegir mejor su tipo según nuestras necesidades.
Nueces italianas
Las nueces son de las más populares en nuestro país. No es de extrañar. Después de todo, son fácilmente accesibles y simplemente deliciosas. Contienen aproximadamente 645 kilocalorías por 100 gramos. Lo que las distingue es, sin duda, su muy alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados. Además, hasta el 15 % de su peso está compuesto por proteínas. Por lo tanto, su consumo es especialmente recomendable para veganos y vegetarianos. Añadamos que también contienen mucho vitamina B6 y ácido fólico. Por esta razón, las mujeres embarazadas y lactantes deberían considerar incluirlas en su dieta diaria.
Avellanas
Las avellanas son conocidas principalmente por su textura inusual y lechosa. Contienen muchas grasas insaturadas, la mayoría de ellas monoinsaturadas. Por ello, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y al mismo tiempo aumentar los niveles de colesterol HDL. Su consumo regular también puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, contienen grandes cantidades de vitamina E y ácido fólico. Añadamos que 100 gramos de estas nueces contienen aproximadamente 640 kilocalorías.
Almendras
Almendras han encontrado muchas aplicaciones en la cocina, pero no solo eso. Podemos encontrarlas en muchas formas diferentes. Desde enteras, en copos hasta mazapán. Además, para muchos son consideradas una de las nueces más nobles: se destacan no solo por su excelente sabor, sino también por su contenido en nutrientes. 100 gramos de almendras contienen aproximadamente 580 calorías. Esto las convierte en una de las nueces con menos calorías y con la menor cantidad de ácidos grasos saturados. Casi el 20 % de su peso está compuesto por proteínas y los principales ácidos grasos son ácidos grasos monoinsaturados. Por lo tanto, tienen un efecto positivo en el sistema cardiovascular. Añadamos que en 100 gramos encontramos casi el 80 % de la ingesta diaria recomendada de magnesio para el cuerpo. Además, son una buena fuente de vitaminas del grupo B, vitamina E y fósforo.
Anacardos
Los anacardos provienen de Brasil y crecen en un árbol llamado anacardo. Su nombre se debe, por supuesto, a su forma similar a un riñón. Curiosamente, los anacardos deben tostarse antes de que se retire la cáscara. Esto se debe a la sustancia irritante en la capa interna de la cáscara que los rodea. Son con mucho los frutos secos con menos calorías. 100 gramos contienen aproximadamente 550 calorías. Además, son bastante suaves y delicados en sabor. Casi el 18 % de su peso son proteínas. También contienen mucho magnesio, fósforo, hierro y zinc.
Cacahuetes
Los cacahuetes también se llaman maníes y cacahuates. Curiosamente, pertenecen a la misma familia que las habas, los frijoles, la soja y los guisantes. Sus frutos crecen y maduran bajo tierra. Finalmente, son los frutos secos más populares en todo el mundo y a menudo llegan a nuestra mesa, generalmente como snack o en forma de mantequilla de maní. Cabe destacar que contienen la mayor cantidad de proteínas entre todos los frutos secos, ya que este macronutriente representa casi el 25 % de su masa. 100 gramos de cacahuetes contienen aproximadamente 560 calorías. Además, se caracterizan por un contenido muy alto de vitamina B3 y vitamina E, así como de ácido fólico. Sin embargo, entre todos los frutos secos, son los que con mayor frecuencia causan reacciones alérgicas. Además, a menudo se tuestan y se salan en exceso. Por lo tanto, es mejor elegirlos con cáscara, y si optamos por la mantequilla de maní, elegirla sin cantidades excesivas de aditivos.
Pistachos
¿Quién de nosotros no asocia estas nueces verdes? Los pistachos son las semillas del árbol de pistacho, cubiertas por una cáscara que se abre lentamente a medida que las semillas maduran. Sobre esta base se determina si estas nueces están listas para el consumo. En 100 gramos encontramos aproximadamente 590 kilocalorías y, lo que es destacable, son especialmente ricos en beta-caroteno, potasio, vitamina B1 y B6. Además, contienen mucha proteína: el 20 % de la masa de los pistachos. También es importante mencionar que es mejor comer pistachos sin tostar. Son mucho más difíciles de encontrar, pero vale la pena buscarlos. ¡Porque este proceso puede reducir la cantidad de antioxidantes que contienen hasta en un 50 %!
Nueces de macadamia
Aunque las nueces de macadamia provienen de Australia, están ganando cada vez más popularidad en Polonia y en todo el mundo. Son de los frutos secos con mayor contenido calórico. En 100 gramos contienen nada menos que 720 kilocalorías. Además, son una fuente rica en ácidos grasos monoinsaturados, cuyo alto contenido tiene un efecto positivo en las funciones del sistema cardiovascular. Sin embargo, contienen relativamente poca proteína, ya que solo representa el 8 % de su peso. No obstante, esto no cambia el hecho de que son muy sabrosas. Su consistencia es similar a la de nuestras avellanas locales. Serán tanto un snack saludable como un valioso ingrediente en muchos platos.
Nueces de pacana
Las nueces de pacana no son tan populares como las nueces de macadamia. Sin embargo, tienen muchas similitudes con ellas, especialmente en cuanto a su valor nutricional. También son muy calóricas. En 100 gramos contienen aproximadamente 690 kilocalorías. Su pulpa se parece un poco a la de las nueces. Sin embargo, son mucho más dulces y grasas que estas. Casi el 72 % de su peso son ácidos grasos, la mayor parte de ellos monoinsaturados y poliinsaturados. Curiosamente, también contienen mucho zinc, vitamina B1 y vitamina E. Desafortunadamente, en comparación con otras nueces, no son especialmente ricas en proteínas. Porque en 100 gramos encontramos alrededor de 9 gramos. Se valoran principalmente por su sabor y aroma delicadamente especiados.
Coco
El coco definitivamente no necesita presentación. Esta nuez más grande se caracteriza por tener el menor contenido de proteínas, pero también de grasas. Sin embargo, cabe recordar que la mayoría de estas grasas son ácidos grasos saturados. Por lo tanto, un consumo excesivo de coco no se recomienda especialmente para personas con enfermedades cardiovasculares. Dado que está compuesto casi en un 50 % por agua, no es excesivamente calórico. 100 gramos de coco contienen aproximadamente 350 calorías. Además, encontramos en él una gran cantidad de vitamina E, ácido fólico y fibra.
Piñones
Los piñones son un componente inseparable del pesto. Estas pequeñas nueces se obtienen de la piña de una especie de pino mediterráneo. En 100 gramos contienen aproximadamente 630 kilocalorías. No son una fuente muy buena de proteínas, pero contienen mucho magnesio y zinc. Gracias a su alto contenido de ácidos grasos insaturados, tienen un efecto positivo en las funciones del sistema cardiovascular. Curiosamente, no pueden almacenarse por mucho tiempo, ya que se vuelven rancios rápidamente. Su precio tampoco es el más bajo. Sin embargo, son muy apreciados por su sabor.
Nuez de Brasil
Las nueces de Brasil son de las nueces más grandes. Provienen de la cuenca del Amazonas y poseen propiedades que son especialmente valiosas para los hombres. Esto se debe a su muy alto contenido de selenio. Añadamos también que es uno de los más altos cuando se trata de plantas. El selenio participa en el proceso de formación de esperma, pero también tiene fuertes propiedades antioxidantes. Entre otras cosas, permiten minimizar el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, incluido el cáncer de próstata. Tienen un sabor bastante dulce, pero también son grasosas. 100 gramos de nueces de Brasil contienen aproximadamente 660 calorías. Se consumen con mayor frecuencia crudas, pero también pueden usarse como acompañamiento en ensaladas, salsas y platos de carne.
¿Quién no debería comer nueces?
Los frutos secos son una verdadera delicia. Sin duda, son un snack mucho más saludable que, por ejemplo, las patatas fritas, las palomitas de maíz o las galletas. Sin embargo, tenga en cuenta que son alérgenos potentes. Desafortunadamente, las personas con síntomas alérgicos deberían excluirlos de su dieta tras su consumo. Además, debido a su alto contenido en grasas y fibra, son difíciles de digerir. Esto significa que los pacientes después de diversas cirugías o la extirpación de la vesícula biliar no deberían consumirlos. Además, no se recomiendan especialmente en diversas enfermedades del hígado, páncreas o estómago.
Resumen
Los frutos secos son indudablemente muy saludables y deberían incorporarse a su dieta diaria. Con tantos tipos, seguro que cada uno encuentra algo para sí mismo. Sin embargo, tenga en cuenta que normalmente contienen grandes cantidades de grasa y, por lo tanto, son muy calóricos. Aprovechemos sus beneficios con precaución, ya que seguramente tendrán un efecto positivo en nuestra salud. También hay que considerar que, especialmente en los niños, pueden ser alérgenos fuertes. Por lo tanto, consulte a su médico en caso de duda o efectos secundarios.
