• Χορτοφαγικό δείπνο – δημιουργήστε μια βάση από τα αγαπημένα σας υλικά
• Τι υπάρχει για ένα χορτοφαγικό δείπνο;

Σήμερα η χορτοφαγική διατροφή γίνεται όλο και πιο δημοφιλής και προσιτή. Η αυξανόμενη ευαισθητοποίηση για τη γεωργία, τη σφαγή ζώων και τις επιπτώσεις τους στον πλανήτη οδηγεί στο να επιλέγουν όλο και περισσότεροι άνθρωποι κάθε χρόνο τη χορτοφαγία ή να μειώνουν αισθητά την κατανάλωση κρέατος και ζωικών προϊόντων.

Αν ξεκινάτε μια περιπέτεια με μια κουζίνα που βασίζεται σε φυτικά προϊόντα, αξίζει να συγκεντρώσετε μια συλλογή ιδεών και συνταγών που θα σας διευκολύνουν στην προετοιμασία θρεπτικών γευμάτων χωρίς να βαριέστε. Σε αυτό το άρθρο σας αποκαλύπτουμε πώς να ετοιμάσετε ένα χορτοφαγικό δείπνο που να είναι χορταστικό και νόστιμο.

Χορτοφαγικό δείπνο – δημιουργήστε μια βάση από τα αγαπημένα σας υλικά

Ο χορτοφαγισμός υπάρχει σε πολλές παραλλαγές και μορφές. Βασίζεται όμως στον αποκλεισμό του κρέατος από τη διατροφή και στην αποχή (ή μερικό αποκλεισμό) από ζωικά προϊόντα, όπως γαλακτοκομικά, αυγά και μέλι. Η αποχή ή η διατήρηση ορισμένων προϊόντων εξαρτάται από διάφορους παράγοντες: ηθικούς, οικονομικούς ή υγειονομικούς. Αν συνθέτετε μόνοι σας ένα χορτοφαγικό μενού, αξίζει να προχωρήσετε σταδιακά για να δείτε τι λειτουργεί στην περίπτωσή σας.

Η βάση των προϊόντων από τα οποία ετοιμάζετε ένα χορτοφαγικό δείπνο μπορεί να περιλαμβάνει πολλές κύριες κατηγορίες, όπως για παράδειγμα:

• Λαχανικά, φρούτα και βότανα, συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων (σόγια, αρακάς, φασόλια, ρεβίθια, φακές, φυστίκια κ.ά.)
• Δημητριακά (και παράγωγα) και χονδρά δημητριακά,
• Μανιτάρια,
• Ξηροί καρποί, σπόροι και σπόροι,
• Φύκια.

Αν ξεκινάτε την περιπέτειά σας με τη χορτοφαγική κουζίνα, επιλέξτε απλά και ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα. Με την αγορά, για παράδειγμα, αποξηραμένων μπιζελιών, χονδρών δημητριακών σε μεγάλες συσκευασίες ή μεγαλύτερης ποσότητας ελαιολάδου, μπορείτε να παρασκευάσετε μόνοι σας πολλά ημιέτοιμα προϊόντα, που συχνά χρειάζονται την προσθήκη συντηρητικών για να διατηρηθούν καλύτερα στο ράφι του καταστήματος.

Τι υπάρχει για ένα χορτοφαγικό δείπνο;

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να μαγειρέψετε χορτοφαγικά. Πρώτα απ' όλα, πρέπει να προσέξετε να συνθέσετε το γεύμα έτσι ώστε να περιέχει τις σωστές αναλογίες πολύτιμων λιπών, υδατανθράκων και φυσικά πρωτεΐνης. Το κρέας θεωρείται η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης που απορροφάται εύκολα από το σώμα – αλλά δεν είναι η μόνη. Μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης παρέχουν τα όσπρια (όπως ρεβίθια, φακές, μπιζέλια ή φασόλια), που μπορούν να παρασκευαστούν και να αρωματιστούν με πολλούς τρόπους. Επίσης, τα μανιτάρια είναι μια καλή εναλλακτική του κρέατος.

Κατά τον προγραμματισμό ενός δείπνου δεν αξίζει να περιοριστείτε στην αποφυγή ζωικής πρωτεΐνης, αλλά να βρείτε μια κατάλληλη εναλλακτική. Η καλύτερη μέθοδος μπορεί να είναι να τροποποιήσετε τις συνταγές που ήδη γνωρίζετε ώστε να αντικαθίστανται το κρέας και τα ζωικά προϊόντα με φυτικής προέλευσης. Επιπλέον, όλο και περισσότερα πρωτεϊνούχα υποκατάστατα κρέατος είναι διαθέσιμα στην αγορά, όπως για παράδειγμα:

• Τόφου, Tempeh ή Yuba από σόγια,
• Παραγώγων δημητριακών, συμπεριλαμβανομένου του σιταριού, όπως το Seitan
• παρασκευασμένο από λαχανικά ή φυτική πρωτεΐνη, όπως για παράδειγμα το «κρέας» DOBI.

Άλλα συστατικά μπορούν επίσης να αντικατασταθούν, για παράδειγμα το αγελαδινό γάλα (μπορεί να αντικατασταθεί με φυτικά ροφήματα), τα αυγά (για το ψήσιμο μπορείτε αντί για 1 αυγό να χρησιμοποιήσετε 3 κουταλάκια του γλυκού αλεσμένο λιναρόσπορο αναμεμιγμένο με 1 κουταλιά της σούπας νερό) και το βούτυρο ή το λίπος μπορούν να αντικατασταθούν με φυτικά λίπη. Επίσης, υπάρχουν υποκατάστατα τυριού από σόγια ή ξηρούς καρπούς.

Να θυμάστε να συμπληρώνετε κάθε γεύμα με την προσθήκη λίπους. Τα πιο πολύτιμα είναι τα ανεπεξέργαστα φυτικά έλαια (ψυχρής έκθλιψης), τα οποία προσθέτουμε σε ελαφρώς κρύα τρόφιμα για να διατηρήσουμε τις ιδιότητές τους. Επίσης, προσέξτε την ποικιλία. Πασπαλίστε το έτοιμο γεύμα με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς, ψημένους σπόρους, σουσάμι ή φρέσκα κρεμμύδια. Μια εξαιρετική προσθήκη είναι επίσης οι ανενεργές νιφάδες μαγιάς ή τα φύτρα, που παρέχουν στο σώμα μια δόση ιχνοστοιχείων και βιταμινών.