· Τι ακριβώς είναι το «Κέτο»;
· Τι να τρώτε και τι να αποφεύγετε
· Επιτρεπόμενα προϊόντα
· Τι πρέπει να αποφεύγετε;
· Πώς λειτουργεί πραγματικά μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
· Πλεονεκτήματα της δίαιτας Κέτο
· Μειονεκτήματα της κετογονικής δίαιτας
· Ποιος δεν πρέπει να ακολουθεί τη δίαιτα Κέτο;
· Περίληψη
Η κετογονική δίαιτα έφτασε κάποτε στη λίστα με τις πιο δημοφιλείς δίαιτες. Υπήρχαν πολλοί λόγοι, και οι πιο σημαντικοί από αυτούς είναι τα σχετικά γρήγορα αποτελέσματα απώλειας βάρους και οι διαβεβαιώσεις ότι διάσημες προσωπικότητες έχασαν πολλά κιλά με αυτήν. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι προτάθηκε και εξακολουθεί να προτείνεται ως ένας καλός τρόπος για όσους γυμνάζονται στο γυμναστήριο ή στο σπίτι να «διαμορφώσουν» το σώμα τους. Πρέπει να ομολογήσω ότι κάποτε αποφάσισα να δοκιμάσω αυτή τη δίαιτα και στην πραγματικότητα η επίδραση στην αρχή ήταν τρομακτικά καλή. Είναι αυτή η διατροφή υγιεινή; Γιατί οδηγεί σε τόσο γρήγορα αποτελέσματα και είναι αυτά μόνιμα; Αυτές είναι μόνο μερικές από τις ερωτήσεις που θα προσπαθήσω να απαντήσω.
Τι ακριβώς είναι το «Κέτο»;
Αρχικά, αξίζει να αναφέρουμε ότι αυτή είναι απλώς η πιο δημοφιλής ονομασία για αυτή τη δίαιτα. Κάποιοι την αποκαλούν πλούσια σε λιπαρά, κετογονική ή χαμηλή σε υδατάνθρακες, και στην πραγματικότητα όλοι αυτοί οι όροι είναι συνώνυμοι. Απλά, απαιτεί να μειώσουμε την ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης και υδατανθράκων σε εξαιρετικά χαμηλό επίπεδο. Οι πηγές ποικίλλουν, αλλά μπορεί να θεωρηθεί ότι είναι έως 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα ή 10% της ημερήσιας ενεργειακής αξίας. Είναι γνωστό ότι αυτοί οι αριθμοί εξαρτώνται από το σωματικό βάρος, το ύψος, τη σωματική δραστηριότητα και το μεταβολικό ρυθμό. Εξίσου σημαντικό είναι ότι τα λιπαρά αποτελούν τη βάση της διατροφής, ακολουθούμενα από τις πρωτεΐνες. Η ποιότητα αυτών των λιπαρών είναι πολύ σημαντική, καθώς από αυτά λαμβάνουμε το μεγαλύτερο μέρος των ημερήσιων θερμίδων. Έπειτα ακολουθούν οι πρωτεΐνες, αλλά όχι σε τόσο μεγάλη ποσότητα όσο μπορεί να φαίνεται μετά από μια εξαιρετικά χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Το πιο δημοφιλές μοντέλο δίαιτας Κέτο βασίζεται σε πρόσληψη πρωτεΐνης 1 γραμμάριο ανά 4 γραμμάρια λιπαρών. Όπως και με τους υδατάνθρακες, η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από το άτομο.
Τι να τρώτε και τι να αποφεύγετε
Ακόμα και σε μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά ισχύουν κάποιες διαφορετικές αρχές. Δηλαδή, δεν χρειάζεται να εστιάζουμε τόσο πολύ στο δημοφιλές «μέτρημα θερμίδων», και ακόμη περισσότερο, δεν είναι το πιο σημαντικό. Το πιο σημαντικό είναι να μην καταναλώνουμε σχεδόν καθόλου προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες, γιατί μόνο έτσι βάζουμε το σώμα σε κατάσταση κέτωσης. Τι ακριβώς σημαίνει αυτό, θα το εξηγήσω αργότερα, και τώρα ας περάσουμε στα επιτρεπόμενα προϊόντα.
Επιτρεπόμενα προϊόντα
Κρέας – γενικά κάθε είδος κρέατος συνιστάται για κατανάλωση, αλλά προσέχουμε την ποιότητα του προϊόντος
Ψάρι – η κατάσταση είναι παρόμοια με το κρέας, αποτελεί την κύρια πηγή πρωτεΐνης και προσπαθούμε επίσης να το προμηθευόμαστε από αξιόπιστη πηγή
Γαλακτοκομικά προϊόντα - όλοι οι τύποι τυριών, συμπεριλαμβανομένων κίτρινου και λευκού τυριού, τυρί κότατζ, κρέμα, φυσικό γιαούρτι ή συμπυκνωμένο γάλα
Λιπαρά - είναι γενικά γνωστό ότι τα φυτικά και τα ψαρίσια λιπαρά είναι πιο πολύτιμα από τα ζωικά, αλλά μπορούμε να καταναλώσουμε: βούτυρο, μαργαρίνη, αβοκάντο, λάδι κανόλα, ελαιόλαδο, μαγιονέζα, λάδι από σπόρους κολοκύθας. Φροντίζουμε την προέλευση των λιπαρών στη διατροφή
Αυγά - είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και λιπαρών, και η κατανάλωσή τους συνιστάται σε όλες τις μορφές
Λαχανικά – γενικά όλα τα είδη λαχανικών, κυρίως πράσινα και φυλλώδη, αλλά προσπαθούμε να αποφύγουμε τα όσπρια
Ξηροί καρποί - είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πολύ υγιεινών λιπαρών καθώς και σπόρων. Συνιστάται, για παράδειγμα, να τρώτε καρύδια, φουντούκια, μακαντάμια, βραζιλιάνικα καρύδια ή φιστίκια. Μεταξύ των σπόρων, πολύτιμοι είναι αυτοί από ηλίανθο, κολοκύθα, λιναρόσπορο ή σουσάμι.
Τι πρέπει να αποφεύγετε;
Εδώ το θέμα είναι σχετικά απλό, πρέπει να αποκλείσετε ή να περιορίσετε πολύ ό,τι περιέχει πολλούς υδατάνθρακες. Τέτοια προϊόντα περιλαμβάνουν αρτοσκευάσματα, γλυκά, γλυκά ποτά, χυλούς, ζυμαρικά, ρύζι και γλυκίσματα. Δυστυχώς, περιορίζουμε επίσης τα φρούτα ή βασικά προϊόντα όπως οι πατάτες. Περιορισμοί ισχύουν και για το αλκοόλ. Αυτά είναι κυρίως γλυκά όπως λικέρ, γλυκό κρασί ή ποτά, αλλά θυμηθείτε να πίνετε αλκοολούχα ποτά με μέτρο όχι μόνο κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. Ακόμα και με μια κετογονική δίαιτα μπορείτε να απολαύσετε ένα ποτήρι καλό ξηρό κρασί από καιρό σε καιρό.
Παρόμοια αρχή ισχύει φυσικά και για το γλυκαντικό στο τσάι ή τον καφέ. Γενικά, η προσθήκη ζάχαρης στα τρόφιμα. Τέλος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μικρή ποσότητα γλυκαντικού, αλλά αυτό δεν συνιστάται.
Η χαμηλή ή ακόμα και εξαιρετικά χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων, δηλαδή ζάχαρης, δεν είναι τυχαία. Αυτοί οι περιορισμοί προκαλούν στο σώμα μας την λεγόμενη «κατάσταση κέτωσης». Πρόκειται για την εμφάνιση συγκεκριμένων αντιδράσεων και συμπεριφορών του οργανισμού. Με λίγα λόγια, τον αναγκάζουμε να αλλάξει τον μεταβολισμό του, αφαιρώντας του την ικανότητα να αντλεί ενέργεια από τη ζάχαρη, με αποτέλεσμα να στραφεί σε αυξημένη λήψη ενέργειας από τα λιπαρά. Στη συνέχεια, θα αντλήσει ενέργεια από τις πρωτεΐνες, κάτι που είναι το ίδιο με την περίπτωση της πείνας. Η διαφορά είναι ότι πάντα παρέχουμε λιπαρά, ώστε να αντλεί ενέργεια από αυτά. Ένας από τους μεταβολίτες των λιπαρών που διασπώνται είναι τα κετονικά σώματα ή κετόνες, και από αυτά προέρχεται το κοινό όνομα της δίαιτας. Ο μόνος τόπος έκκρισης των κετονικών σωμάτων είναι το ήπαρ. Και χρησιμοποιούνται από τους μύες και τα όργανα ως πηγή ενέργειας, που κανονικά είναι η γλυκόζη. Μετά από παρατεταμένη διατήρηση αυτής της κατάστασης, το σωματικό βάρος αρχίζει να μειώνεται σημαντικά, και το σώμα μπορεί να ξεκινήσει διαδικασίες που στοχεύουν στη χρήση του παλιότερα αποθηκευμένου λίπους για παραγωγή ενέργειας, δηλαδή του λίπους που οι περισσότεροι από εμάς θέλουμε να χάσουμε.
Σε αυτό το σημείο αξίζει να σημειωθεί γιατί οι πρώτες δύο εβδομάδες αυτής της δίαιτας προσφέρουν τόσο εντυπωσιακά αποτελέσματα απώλειας βάρους. Λοιπόν, αυτό δεν οφείλεται στην καύση του σωματικού λίπους, αλλά στο νερό. Επειδή λιγότερη γλυκόζη στο αίμα σημαίνει και λιγότερη ινσουλίνη. Η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη μείωση των επιπέδων ζάχαρης. Τα νεφρά αποβάλλουν περισσότερο νερό από το σώμα λόγω της έλλειψης ινσουλίνης, επειδή δεν συγκρατούν νάτριο στο σώμα. Αυτό είναι που κάνει τη φήμη αυτής της δίαιτας. Η γρήγορη απώλεια βάρους είναι αυτό που ενδιαφέρει περισσότερο τους περισσότερους ανθρώπους, και η δίαιτα Κέτο δείχνει αμέσως το θετικό της πρόσωπο. Αλλά θυμηθείτε, αν επαναφέρετε την πηγή ενέργειάς σας στους υδατάνθρακες, το νερό επιστρέφει. Επιπλέον, δεν μπορείτε να παραμείνετε σε κέτωση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν την κετογονική δίαιτα ως μέθοδο γρήγορης απώλειας βάρους και ξεκινούν χωρίς καμία προετοιμασία. Αντίθετα με την εντύπωση, ο κύριος στόχος της κετογονικής διατροφής δεν πρέπει να είναι μόνο η απώλεια περιττών κιλών, αλλά κυρίως η βελτίωση της υγείας.
Πλεονεκτήματα της δίαιτας Κέτο
Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της δίαιτας είναι η μείωση του σωματικού λίπους, που βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών και πολλών άλλων οργάνων και συστημάτων. Μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση, την κακή χοληστερόλη και τα επίπεδα ζάχαρης. Ακριβώς λόγω αυτής της ιδιότητας χρησιμοποιείται μερικές φορές για τη θεραπεία του διαβήτη. Μια άλλη πάθηση όπου η θεραπεία μπορεί να είναι χρήσιμη είναι η φαρμακοανθεκτική επιληψία. Υπάρχουν αναφορές για θετικές επιδράσεις της δίαιτας Κέτο στη θεραπεία του Πάρκινσον, του Αλτσχάιμερ ή των χρόνιων πονοκεφάλων, αλλά και των διαταραχών ύπνου.
Μειονεκτήματα της κετογονικής δίαιτας
Δεν υπάρχει τριαντάφυλλο χωρίς αγκάθια, όπως και μια διατροφή χωρίς πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Αυτή τη φορά λοιπόν. Αρχικά, θέλω να σας πω τι ήταν για μένα το πιο δύσκολο να ακολουθήσω αυτή τη δίαιτα για περίπου ένα μήνα.
Το πιο δύσκολο είναι να αλλάξεις πρακτικά από τη μια μέρα στην άλλη σε έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή. Η απόκτηση σωστών διατροφικών συνηθειών μπορεί μερικές φορές να διαρκέσει πολύ και απαιτεί ισχυρή θέληση και μεγάλη αυτοσυγκράτηση. Στην αρχή είναι αρκετά δύσκολο να συνθέσεις ένα πλήρες γεύμα. Λοιπόν, πλήρες. Εξαιτίας της έλλειψης φρούτων και περιορισμένων λαχανικών, μπορεί να εξεταστεί η προσθήκη βιταμινών και μετάλλων, όπως συμβαίνει με τις ίνες. Η κετογονική δίαιτα περιέχει φυσικά μικρές ποσότητες από αυτές και μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Τις πρώτες ή ακόμα και δύο εβδομάδες το σώμα προσαρμόζεται στη νέα πηγή ενέργειας. Αυτό μπορεί να συνοδεύεται από απάθεια, ζάλη, αλλά και ευερεθιστότητα. Ο καθένας αντιδρά λίγο διαφορετικά. Επιπλέον, αυτή η δίαιτα εκτελείται καλύτερα υπό την επίβλεψη διατροφολόγου ή γιατρού, καθώς η λανθασμένη σύνθεση μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές. Η κετοξέωση είναι μια κατάσταση όπου υπάρχουν πάρα πολλά κετονικά σώματα στο σώμα και το αποτέλεσμα μπορεί να βλάψει ακόμη και τα νεφρά, γι' αυτό πρέπει να τηρείται με προσοχή.
Εξίσου σημαντικό είναι ότι αυτή η δίαιτα είναι απλά ακριβή. Δεν είναι μυστικό ότι προϊόντα όπως πατάτες, χυλοπίτες, ζυμαρικά ή ρύζι, που αποτελούν τη βάση των περισσότερων μενού, είναι σίγουρα φθηνότερα από τα λιπαρά, κρέας ή πρωτεϊνούχα προϊόντα. Η ποσότητα των καταναλισκόμενων λιπαρών και πρωτεϊνών ζωικής ή φυτικής προέλευσης μπορεί πραγματικά να επιβαρύνει αρκετά νοικοκυριά.
Προστίθενται προβλήματα στον ύπνο, γρηγορότερη κόπωση, προβλήματα με την πέψη, την κινητικότητα του εντέρου και κυρίως στην αρχή μια μειωμένη φυσική κατάσταση. Τα κετονικά σώματα μπορούν, ιδιαίτερα σε υπερβολική ποσότητα, να προκαλέσουν και συγκεκριμένη κακοσμία στόματος.
Ποιος δεν πρέπει να ακολουθεί τη δίαιτα Κέτο;
Η δίαιτα Κέτο βασίζεται έντονα σε τρία όργανα. Αυτά είναι τα όργανα που μεταβολίζουν τα κετονικά σώματα. Πρόκειται για τα νεφρά, το ήπαρ και το πάγκρεας. Ασθενείς με παθήσεις αυτών των οργάνων δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να ακολουθούν αυτή τη δίαιτα. Δεν συνιστάται επίσης για υπέρβαρα άτομα, καθώς για την κετογονική διατροφή προτείνεται πολύ καλή γενική κατάσταση υγείας. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες επίσης δεν πρέπει να ακολουθούν αυτή τη δίαιτα.
Περίληψη
Όπως όλα, έτσι και η κετογονική διατροφή έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, υποστηρικτές και αντιπάλους. Σκεφτείτε να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας πριν την εφαρμογή της. Όχι μόνο για τη σωστή εφαρμογή, αλλά και λόγω πολλών αντενδείξεων. Αν εκτελεστεί σωστά, μπορεί να φέρει πολλά οφέλη, αλλά απαιτεί πολλές θυσίες. Σίγουρα δεν είναι δίαιτα για όλους.
Ας θυμηθούμε ότι μια αποτελεσματική δίαιτα δεν είναι πάντα αυτή που δίνει τα πιο γρήγορα αποτελέσματα, και αυτή που είναι ευχάριστη, που δεν έχουμε την αίσθηση ότι είμαστε σε «δίαιτα» και γίνεται τρόπος ζωής μας.
