ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ:
Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι η προετοιμασία ζεστών γευμάτων συνδέεται με την απώλεια ορισμένων βιταμινών και μετάλλων από τα τρόφιμα. Ανάλογα με τον τρόπο που μαγειρεύεται το φαγητό, αυτές οι απώλειες είναι μικρότερες ή μεγαλύτερες. Εξετάστε πώς προετοιμάζετε τα γεύματα ώστε να μειωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο η απώλεια των ευεργετικών ιδιοτήτων των προϊόντων.
Βιταμίνες και μέταλλα και θερμοκρασία
Για μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά μιλάμε για τους λεγόμενους παράγοντες συμπεριφοράς . Αυτό αναφέρεται στη μέση ποσότητα του συστατικού που παραμένει στο τρόφιμο μετά τη θερμική επεξεργασία. Τα πιο ευαίσθητα στη θερμότητα συστατικά τροφίμων είναι οι βιταμίνες. Οι μεγαλύτερες απώλειες παρατηρούνται στα φολικά οξέα, τη βιταμίνη C και τη βιταμίνη B1 (θειαμίνη). Σε σύγκριση, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K καθώς και η βιταμίνη B3 (νιασίνη) και η βιταμίνη B12 είναι σχετικά σταθερές. Τα λιγότερο ευαίσθητα στη θερμοκρασία είναι τα μέταλλα . Συνήθως διατηρείται περίπου το 90% της αρχικής τους ποσότητας. Μια εξαίρεση αποτελεί η προετοιμασία πιάτων με ζωμό. Τότε παρατηρούνται χαμηλότεροι παράγοντες διατήρησης, καθώς χάνονται διαλυτά μέταλλα.
Αυτά τα δεδομένα αφορούν μαγειρικές διαδικασίες που εκτελούνται με παραδοσιακό τρόπο. Η χρήση σύγχρονων γαστρονομικών συσκευών επιτρέπει τη μείωση της απώλειας θρεπτικών συστατικών . Ένα παράδειγμα είναι το ψήσιμο ψαριού χωρίς λίπος σε πιάτα με ακουθερμικό πάτο, δηλαδή από υψηλής ποιότητας ανοξείδωτο ατσάλι. Αυτό επιτρέπει καλύτερη διατήρηση των περισσότερων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών οξέων και των βιταμινών.
Μαγείρεμα
Το μαγείρεμα είναι μια διαδικασία που μειώνει σημαντικά την ποσότητα τους στο πιάτο . Παρ' όλα αυτά, αξίζει να χρησιμοποιείται στην κουζίνα. Τα μαγειρεμένα φαγητά είναι εύπεπτα και η προετοιμασία τους δεν συμβάλλει στη δημιουργία επιβλαβών παραπροϊόντων, όπως στο τηγάνισμα. Επιπλέον, το μαγείρεμα φαγητών όπως οι σούπες, δηλαδή χωρίς να στραγγίζεται ο ζωμός, ελαχιστοποιεί την απώλεια υδατοδιαλυτών μετάλλων. Εδώ είναι σημαντικές οι σωστές τεχνικές μαγειρέματος. Για να μειώσετε την απώλεια βιταμινών και μετάλλων, ξεκινήστε το μαγείρεμα λαχανικών και φρούτων με βραστό νερό. Αξίζει επίσης να ατμίζετε κατά καιρούς και να προσέχετε να μην μαγειρεύονται τα προϊόντα για πολύ ώρα – όσο μεγαλύτερος ο χρόνος επεξεργασίας, τόσο μεγαλύτερες οι απώλειες.
Ψήσιμο
Το ψήσιμο είναι μια σχετικά χρήσιμη διαδικασία παρασκευής τροφίμων. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ετοιμάσετε υγιεινά γεύματα . Αυτό εξαρτάται όμως από τη θερμοκρασία και το χρόνο επεξεργασίας που χρησιμοποιούνται. Παραδοσιακά ψήνουμε σε θερμοκρασία από 170 έως 250 βαθμούς. Ωστόσο, οι αργές μέθοδοι ψησίματος σε θερμοκρασία 110–120 βαθμών κερδίζουν όλο και μεγαλύτερη δημοτικότητα. Συνήθως διαρκεί μερικές ώρες (ακόμα και έως 8!), αλλά σας επιτρέπει να διατηρήσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ορισμένοι φούρνοι διαθέτουν επίσης επιλογή ψησίματος έως 300 βαθμούς. Χρησιμοποιείται για την παρασκευή πιάτων όπως η σπιτική πίτσα. Όσο χαμηλότερη η θερμοκρασία ψησίματος, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά διατηρούνται στο πιάτο.
Τηγάνισμα
Ο λιγότερο ευνοϊκός τρόπος θερμικής επεξεργασίας τροφίμων είναι το τηγάνισμα. Τα τηγανητά τρόφιμα είναι συνήθως βαριά και πλούσια σε θερμίδες. Ας είμαστε ειλικρινείς: το τηγάνισμα δίνει στα πιάτα μια μοναδική γεύση και που και που μπορούμε να το επιτρέψουμε στον εαυτό μας. Ωστόσο, αξίζει να προσέξουμε να το κάνουμε με τον λιγότερο επιβλαβή τρόπο. Οι απώλειες βιταμινών και μετάλλων στο τηγάνισμα και το ψήσιμο είναι παρόμοιες. Η διαφορά έγκειται στο χρησιμοποιούμενο λίπος και τον τρόπο τηγανίσματος . Ενώ στο ψήσιμο απαιτείται λίγο έως καθόλου λίπος, στο τηγάνισμα χρησιμοποιούμε συνήθως πολύ. Αξίζει να μειώσουμε αυτή την ποσότητα επενδύοντας σε καλές, αντικολλητικές τηγάνες χωρίς λίπος. Επίσης, προσέξτε να μην υπερβείτε τη θερμοκρασία που προκαλεί κάπνισμα του λίπους . Αυτό οδηγεί στο σχηματισμό ενώσεων με τοξικές ιδιότητες, που είναι πολύ επιβλαβείς για την υγεία. Είναι επίσης σημαντικό να χρησιμοποιείτε το σωστό λίπος για το τηγάνισμα και να μην τηγανίζετε δύο φορές στο ίδιο λάδι.
Μικροκύματα – να τα χρησιμοποιήσουμε ή όχι;
Μια άλλη μέθοδος θερμικής επεξεργασίας είναι η θέρμανση με μικροκύματα (διηλεκτρική θέρμανση). Το μικροκύμα μεταφέρει την ενέργεια του ηλεκτρομαγνητικού πεδίου στο εσωτερικό του προϊόντος και τη μετατρέπει σε θερμότητα, ξεπερνώντας αποτελεσματικά τόσο το φράγμα διείσδυσης όσο και το φράγμα θερμικής αγωγιμότητας του τροφίμου. Παρά τη «κακή φήμη» των φούρνων μικροκυμάτων, έρευνες δείχνουν ότι η θέρμανση με μικροκύματα σε σύγκριση με τις παραδοσιακές μεθόδους θερμικής επεξεργασίας δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις σε πρωτεΐνες και μέταλλα . Στις βιταμίνες παρατηρήθηκαν συγκρίσιμες, μερικές φορές και μικρότερες απώλειες : Βιταμίνη B2, B3 και βιταμίνη C – έως 20% απώλεια. Για τη βιταμίνη B1 (θειαμίνη) έχει αποδειχθεί ότι το περιεχόμενό της επηρεάζεται περισσότερο από τη θερμοκρασία που εφαρμόζεται παρά από τη μέθοδο θέρμανσης.
Απώλειες βιταμινών σε παραδείγματα πιάτων
Ανάλογα με τον τύπο του πιάτου, τον χρόνο μαγειρέματος και τις χρησιμοποιούμενες μεθόδους μαγειρέματος, οι απώλειες σε βιταμίνες και μέταλλα διαφέρουν. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τους παράγοντες διατήρησης βιταμινών για ορισμένα τρόφιμα ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής . Για παράδειγμα, όταν βράζονται πατάτες, παραμένουν μόνο το 25% της βιταμίνης C σε αυτές. Οι πατάτες από μόνες τους θα ήταν καλή πηγή βιταμίνης C, καθώς περιέχουν περισσότερη από ένα λεμόνι. Ωστόσο, λόγω της ανάγκης να βράσουμε τις πατάτες , παραμένουν μόνο αμελητέες ποσότητες βιταμίνης C σε αυτές. Αξίζει επίσης να δώσουμε προσοχή στα φολικά οξέα, από τα οποία χάνουμε περίπου το ήμισυ κατά τη θερμική επεξεργασία.
|
Πιάτο
|
Γαστρονομική διαδικασία
|
B 1
|
B 2
|
PP
|
Β6 _
|
C
|
ΚΑΙ
|
Β-Ποινή
|
Ε
|
Φολικό οξύ
|
|
Σούπες
|
Μαγείρεμα
|
0,70
|
0,90
|
0,90
|
0,90
|
0,50
|
0,90
|
0,90
|
0,90
|
0,50
|
|
Κρέας
|
Μαγείρεμα, τηγάνισμα, ψήσιμο
|
0,60 0,75 0,70
|
0,80 0,90 0,90
|
0,70 0,90 0,90
|
0,70 0,75 0,70
|
– – –
|
0,80 0,80 0,80
|
0,80 0,80 0,80
|
0,80 0,80 0,80
|
0,50 0,70 0,50
|
|
Ψάρι
|
Μαγείρεμα, τηγάνισμα, ψήσιμο
|
0,60 0,75 0,70
|
0,80 0,90 0,90
|
0,70 0,90 0,90
|
0,70 0,75 0,70
|
– – –
|
0,80 0,80 0,80
|
0,80 0,80 0,80
|
0,80 0,80 0,80
|
0,50 0,70 0,50
|
|
Λαχανικά
|
Βραστές* βρασμένες κονσερβοποιημένες σαλάτες
|
0,60 0,80 0,90 0,60
|
0,70 0,90 0,90 0,70
|
0,60 0,90 0,90 0,60
|
0,60 0,80 0,90 0,60
|
0,50 0,70 0,80 0,40
|
0,80 0,80 0,80 0,80
|
0,80 0,80 0,80 0,80
|
0,80 0,80 0,80 0,80
|
0,55 0,45 0,95 -
|
|
Πατάτες
|
Μαγείρεμα*
|
0,70
|
0,90
|
0,75
|
0,75
|
0,25
|
0,80
|
0,80
|
0,80
|
0,50
|
|
Ζυμαρικά
|
Μαγείρεμα*
|
0,75
|
0,75
|
0,80
|
0,80
|
–
|
0,80
|
0,80
|
0,80
|
0,50
|
|
Ρύζι
|
Μαγείρεμα*
|
0,50
|
0,80
|
0,60
|
0,70
|
–
|
0,80
|
0,80
|
0,80
|
0,50
|
|
Γκρούτσε
|
Μαγείρεμα*
|
0,80
|
0,90
|
0,90
|
0,80
|
–
|
0,80
|
0,80
|
0,80
|
0,50
|
|
Πιάτα με λαχανικά και κρέας
|
Πνιγμός
|
0,70
|
0,80
|
0,80
|
0,70
|
0,80
|
0,80
|
0,80
|
0,80
|
0,50
|
|
Κυνηγετικό στιφάδο
|
Πνιγμός
|
0,50
|
0,90
|
0,60
|
0,70
|
0,20
|
0,80
|
0,80
|
0,80
|
0,20
|
|
Φρούτο
|
Μαγείρεμα
|
0,70
|
0,90
|
0,90
|
0,80
|
0,25
|
0,80
|
0,80
|
0,80
|
0,50
|
|
Γάλα
|
Μαγείρεμα
|
0,80
|
0,90
|
0,90
|
0,80
|
–
|
0,80
|
0,80
|
0,80
|
0,90
|
*με ζωμό
Πηγή: H. Kunachowicz, «Διατροφική αξία επιλεγμένων τροφίμων και τυπικών πιάτων»
