Περιεχόμενο:
Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που καθορίζει πολλές διαδικασίες στο σώμα μας. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να τον παρέχουμε στο σώμα μέσω της διατροφής. Αξίζει να αναφερθεί ότι αυτό το μικροστοιχείο απορροφάται σχετικά κακώς από το σώμα μας. Γι' αυτό αξίζει να γνωρίζουμε προϊόντα που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C και τρόπους για να αυξήσουμε την απορρόφηση. Ας προσθέσουμε ότι υπάρχουν δύο βασικοί τύποι σιδήρου – ο αιμικός και ο μη αιμικός. Διαφέρουν μεταξύ τους και βρίσκονται σε διαφορετικά προϊόντα. Γι' αυτό θα ασχοληθούμε με αυτό το θέμα και θα προσπαθήσουμε να εξηγήσουμε τα βασικά ζητήματα που σχετίζονται με τον σίδηρο.
Πόσος σίδηρος υπάρχει στο σώμα;
Υπολογίζεται ότι το σώμα ενός μέσου ενήλικα περιέχει περίπου 3,5 – 4,3 γραμμάρια σιδήρου. Για την ορθή λειτουργία απαιτούνται περίπου 3 γραμμάρια αυτού του μικροστοιχείου. Σχεδόν το 60 – 70% της συνολικής ποσότητας αυτού του στοιχείου είναι δεσμευμένο στην αιμοσφαιρίνη – ένα συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων (ερυθροκύτταρα). Περίπου 6% αποτελείται από μυοσφαιρίνη και διάφορα ένζυμα, ενώ το 20 – 30% βρίσκεται κυρίως σε ηπατοκύτταρα και μακροφάγα του ήπατος. Επίσης, ίχνη σιδήρου βρίσκονται στην τρανσφερρίνη.
Ποιες λειτουργίες εκπληρώνει ο σίδηρος στο σώμα μας;
Σίγουρα δεν χρειάζεται να πείσουμε κανέναν ότι το σίδηρο είναι εξαιρετικά σημαντικός για την ομαλή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Παίζει μεγάλο ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου και την παράδοσή του στους μύες και όλα τα όργανα. Αποτελεί μέρος της αιμοσφαιρίνης και της επιτρέπει να δεσμεύει μόρια οξυγόνου καθώς το αίμα ρέει μέσω των πνευμόνων, εξασφαλίζοντας έτσι επαρκή παροχή οξυγόνου σε ολόκληρο το σώμα. Η παρουσία του επίσης στη μυοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στους μύες, παίζει σημαντικό ρόλο. Αυτό επιτρέπει στους μύες μας να αποθηκεύουν οξυγόνο. Ο σίδηρος συμμετέχει επίσης στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων στο ερυθρό μυελό των οστών. Ας προσθέσουμε ότι είναι επίσης σημαντικό συστατικό πολλών ενζύμων, όπως κυτοχρωμάτων, καταλάσεων και περροξειδασών. Δεν είναι λιγότερο σημαντικός για την ομαλή λειτουργία του νευρικού ή του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι ο σίδηρος που μπορεί να ενεργοποιήσει τα ανοσοκύτταρα. Επιπλέον, συμμετέχει στην αποτοξίνωση του ήπατος και υποστηρίζει την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών οξυγόνου. Η απορρόφηση αυτού του μικροστοιχείου γίνεται όμως στο δωδεκαδάκτυλο και το λεπτό έντερο. Μόλις συμβεί αυτό, δεσμεύεται από το επιθήλιο του εντέρου με τη βοήθεια της αποφερρίνης και στη συνέχεια μεταφέρεται στο αίμα μέσω της τρανσφερρίνης. Αξίζει να σημειωθεί ότι το σώμα μας μπορεί μεταξύ άλλων να το αποθηκεύσει στο ήπαρ. Αυτό γίνεται με τη μορφή φερριτίνης και αιμοσιδηρίνης.
Αιμικός και μη αιμικός σίδηρος – κύριες διαφορές
Ο αιμικός σίδηρος μπορεί να είναι μόνο ζωικής προέλευσης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι υπάρχει με τη μορφή αιμοσφαιρίνης και μυοσφαιρίνης. Τα προϊόντα αυτού του τύπου περιέχουν έως και 45% αιμικό σίδηρο, ενώ το υπόλοιπο αποτελείται από μη αιμικό σίδηρο. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η βιοδιαθεσιμότητά του συνήθως δεν υπερβαίνει το 35%, αλλά η απορρόφηση είναι σταθερή. Η κατάσταση είναι εντελώς διαφορετική με τον μη αιμικό σίδηρο. Αν και αποτελεί σημαντικό συστατικό ζωικών προϊόντων, είναι η μόνη μορφή αυτού του στοιχείου που βρίσκεται σε φυτικά προϊόντα. Απορροφάται σημαντικά λιγότερο σε σύγκριση με τον προηγούμενο, καθώς η απορρόφησή του κυμαίνεται μεταξύ 1 και 20%. Πρέπει να σημειωθεί ότι δεν είναι σταθερή και εξαρτάται από εξωτερικούς παράγοντες. Για παράδειγμα, η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού αμέσως πριν από το γεύμα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου έως και 60%. Ωστόσο, αυτό δεν είναι το τέλος, καθώς και άλλες ουσίες έχουν τέτοιες ιδιότητες. Αυτές περιλαμβάνουν τις φυτικές ίνες, το φυτικό οξύ, το οξαλικό οξύ, τις τανίνες, τα πολυφαινόλες και ακόμη και την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Ανακύπτει το ερώτημα αν η πεπτικότητα του σιδήρου μπορεί να αυξηθεί με κάποιο τρόπο; Η απάντηση είναι φυσικά – απόλυτα. Η απλούστερη λύση είναι να καταναλώνετε προϊόντα πλούσια σε σίδηρο που ταυτόχρονα περιέχουν πολύ βιταμίνη C. Ορισμένα προϊόντα μπορείτε επίσης να τα μουλιάσετε πριν από την κατανάλωση. Αυτό αυξάνει την απορρόφηση. Παραδείγματα είναι: ξηροί καρποί, δημητριακά, φασόλια και φράουλες. Με αυτόν τον τρόπο απομακρύνονται ενώσεις που επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφηση σιδήρου. Επιπλέον, ουσίες όπως ο χαλκός, το φυλλικό οξύ και διάφορα μπαχαρικά (κουρκουμάς, θυμάρι, βασιλικός, κανέλα, πάπρικα) μπορούν μέσω της αντιοξειδωτικής τους δράσης να επηρεάσουν θετικά την απορρόφηση αυτού του στοιχείου.
Οι καλύτερες πηγές σιδήρου στη διατροφή
Ιδιαίτερα καλές πηγές σιδήρου από ζωικές πηγές είναι:
- Βοδινό κρέας – 44,55 mg/100 g
- Αρνί – 41,81 mg/100 g
- Συκώτι πάπιας – 30,53 mg/100 g
- Χοιρινό κρέας – 22,32 mg/100 g
- Συκώτι χοιρινό – 18,7 mg/100 g
- Χαβιάρι – 11,7 mg/100 g
- Παραπροϊόντα πουλερικών – 9,5 mg/100 g
- Χήνα – 2,4 mg/100 g
- Αυγά κοτόπουλου – 2,2 mg/100 g
- Πάπια 2,1 mg/100 g
Ιδιαίτερα καλές φυτικές πηγές σιδήρου είναι:
- Σπόροι κολοκύθας – 15 mg/100 g
-
Κακάο – 10,7 mg/100 g
- Τόφου – 9,7 mg/100 g
-
Λευκά φασόλια – 6,9 mg/100 g
- Κόκκινες φακές – 5,8 mg/100 g
- Φύλλα μαϊντανού – 5,3 mg/100 g
-
Κεχρί – 4,8 mg/100 g
- Αρακάς – 4,7 mg/100 g
- Σπόροι ηλίανθου – 4,2 mg/100 g
-
Αμύγδαλα – 3 mg/100 g
Ποιοι κινδυνεύουν από έλλειψη σιδήρου και ποιες είναι οι συνέπειες;
Το γεγονός ότι ο σίδηρος απορροφάται σχετικά λιγότερο σε σύγκριση με άλλα μέταλλα μας καθιστά επιρρεπείς σε έλλειψη σιδήρου. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου η πιθανότητα τέτοιων ελλείψεων είναι πραγματικά αρκετά υψηλή. Οι γυναίκες, ειδικά οι έγκυες, θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην καθημερινή τους διατροφή όσον αφορά την περιεκτικότητα αυτού του στοιχείου. Κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, που ονομάζεται και έμμηνος ρύση, χάνουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου. Επιπλέον, ο σίδηρος έχει σημαντική επίδραση στην ανάπτυξη του εμβρύου και επηρεάζει τις μετέπειτα γνωστικές ικανότητες του παιδιού. Αυτές περιλαμβάνουν τη μνήμη, τις διαδικασίες μάθησης και τη συγκέντρωση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ανάπτυξη του εγκεφάλου εξαρτάται επίσης από την επαρκή παροχή αυτού του στοιχείου. Επιπλέον, η έλλειψη σιδήρου είναι μία από τις πιο συχνές αιματολογικές παθήσεις στη σημερινή κοινωνία. Αυτή η κατάσταση συχνά συνοδεύεται από αναιμία. Αυτή η κατάσταση μπορεί αργότερα να εξελιχθεί σε αναιμία, οδηγώντας σε μείωση της συγκέντρωσης αιμοσφαιρίνης στο αίμα, του αριθμού των ερυθροκυττάρων και του αιματοκρίτη. Αυτό μπορεί να προκαλέσει διάφορες παρενέργειες, όπως: ζάλη, σωματική αδυναμία, χρόνια κόπωση και προβλήματα συγκέντρωσης. Επίσης, η κατάσταση των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών μπορεί να επιδεινωθεί και μπορεί ακόμη να συμβούν λιποθυμικά επεισόδια. Εκτιμάται ότι περίπου το 30% των γυναικών πάσχουν από έλλειψη σιδήρου, ενώ στις έγκυες γυναίκες αυτό το ποσοστό μπορεί να φτάσει έως και το 40%.
Τι να κάνετε αν εμφανιστεί έλλειψη σιδήρου;
Θεωρητικά, σε περίπτωση έλλειψης σιδήρου, η παροχή προϊόντων πλούσιων σε αυτό το μικροστοιχείο θα πρέπει να αυξηθεί. Ωστόσο, λόγω της χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας, αυτό μπορεί να μην είναι αρκετό. Γι' αυτό αξίζει να συμπληρώσουμε σίδηρο με τη μορφή θειικού σιδήρου. Η τυπική δόση είναι περίπου 200 mg αυτής της χημικής ουσίας ανά ημέρα. Λάβετε υπόψη, όμως, ότι αυτή η δόση είναι πολύ χαμηλότερη για τα παιδιά. Υπολογίζεται περίπου 4 mg θειικού σιδήρου ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτός ο τύπος συμπλήρωσης θα πρέπει να διαρκεί μεταξύ 6 και περίπου 8 εβδομάδων. Μετά από αυτό το διάστημα, οι αιματολογικοί δείκτες θα πρέπει να βελτιωθούν. Ας προσέξουμε επίσης τι πίνουμε μαζί με αυτά τα συμπληρώματα. Καφές, τσάι ή γάλα σίγουρα δεν είναι καλή επιλογή. Το καλύτερο λειτουργεί το απλό βρασμένο νερό. Πρέπει επίσης να προσπαθήσουμε να πάρουμε το θειικό σίδηρο με άδειο στομάχι, καθώς πολλά συστατικά τροφίμων μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση. Ωστόσο, υπάρχουν καταστάσεις όπου αυτή η θεραπεία δεν ανεκτή από το σώμα. Σε τέτοιες περιπτώσεις μπορεί να εμφανιστούν διάρροια, ναυτία και ακόμη και έμετος. Τέτοια σκευάσματα θα πρέπει τότε να λαμβάνονται μετά το φαγητό.
Ποιοι δεν πρέπει να καταναλώνουν υπερβολικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο;
Αξίζει να σημειωθεί ότι η υπερδοσολογία σιδήρου είναι σχετικά δύσκολη, αλλά δεν πρέπει να υπερβαίνουμε την ποσότητα. Οι ασθενείς με αιμοχρωμάτωση απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή. Μπορεί να έχει γενετική ή δευτερογενή βάση. Παρ' όλα αυτά, αυτή η ασθένεια χαρακτηρίζεται από υπερβολική πρόσληψη και αποθήκευση σιδήρου στο σώμα. Δυστυχώς, το ήπαρ μας διαθέτει μια σειρά ιδιοτήτων που του επιτρέπουν να συσσωρεύει σχετικά μεγάλες ποσότητες αυτού του στοιχείου. Επομένως, διάφορες ασθένειες είναι πολύ συχνή επιπλοκή. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε κίρρωση του ήπατος και ακόμη και σε καρκίνο. Ας προσθέσουμε ότι η αθεράπευτη αιμοχρωμάτωση συχνά οδηγεί σε άλλες ασθένειες όπως ο διαβήτης, η καρδιακή ανεπάρκεια, η υπογονιμότητα και η εκφύλιση των αρθρώσεων. Οι ασθενείς που πάσχουν από αυτήν πρέπει επομένως να παρακολουθούν αυστηρά την πρόσληψη σιδήρου και να βρίσκονται υπό αυστηρή ιατρική επίβλεψη.
Περίληψη
Το σίδηρο είναι ένα πολύ ενδιαφέρον στοιχείο σε σχέση με τη λειτουργία του σώματός μας. Δυστυχώς, είναι σχετικά δύσκολο να αφομοιωθεί από εμάς, γι' αυτό πρέπει να προσέχουμε να το λαμβάνουμε με τη σωστή ποσότητα μέσω της διατροφής. Ας προσέξουμε επίσης διάφορα συμπτώματα της έλλειψής του. Σε τέτοιες περιπτώσεις, είναι σκόπιμο να ξεκινήσουμε τη συμπλήρωση. Σε περίπτωση αμφιβολίας, αξίζει να ζητήσουμε επαγγελματική ιατρική συμβουλή.
